并不是所有的高强度锻炼都需要跳跃。坚持和脉搏会让你的腿燃烧。
图片来源:彼得·穆勒/文化/一些
深蹲跳，弓步跳，跳盒跳——如果这些词仅仅通过阅读让你的膝盖疼痛，知道这个腿锻炼功能零跳。但这并不意味着它没有效果。你的股四头肌、腿筋和臀大肌仍然会感到灼热。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
动态热身
做的事:以下各一分钟:
动作1:膝盖交替高拉
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
身体的一部分
腿
- 双脚与肩同宽站立。
- 弯曲你的右膝，将它拉到胸前，双手短暂地缠绕你的腿，给它一个额外的拉力。如果你能保持平衡，用你的右手拉你的右膝盖，同时把你的左臂举过头顶。
- 将右脚放回原位，左腿重复。
- 两腿交替保持60秒。
动作2:交替侧弓步
时间
1分钟
活动
流动的锻炼
身体的一部分
腿
- 站立时双脚几乎要碰到地面。
- 把你的左脚向左边迈几英尺。
- 左膝弯曲，臀部向后下沉，右腿保持伸直。
- 左脚回到中间，然后在右边重复同样的动作。
- 继续两边交替60秒。
训练阶段1
做的事:每项练习都要做尽可能多的重复，每次一分钟。重复一次(共2轮)。
动作1:下蹲到斜扭
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌和腿部
- 双脚分开，与臀部同宽，双手放在脑后。
- 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部后蹲，就像你坐在椅子上。
- 站起来，将你的臀部向前压，同时将你的右膝盖向你的左肘部移动，腹部向一侧轻微地弯曲。
- 回到中心，然后再次蹲下，这次抬起左膝到右肘。
- 继续蹲下，交替侧扭转与每次重复。
动作2:侧弓步扭动
集
2
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌和腿部
- 双脚几乎碰触地站立，双手紧握在胸前。
- 把你的左脚向左边迈几英尺。
- 左膝弯曲，臀部向后下沉，右腿保持伸直。
- 左脚回位，左膝抬起，穿过身体，躯干向左扭转。
- 重新站起来，然后在右边重复。
- 继续两边交替60秒。
训练阶段2
做的事:下面每个练习1分钟，做尽可能多的重复。重复一次(共2轮)。
动作1:深蹲保持，脚趾轻敲
集
2
时间
1分钟
地区
下半身
- 双脚分开，与臀部同宽，双手放在脑后或抱胸。
- 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部后蹲，就像你坐在椅子上。
- 按住这里，用你的右脚趾敲向一边。
- 把它恢复到你的深蹲姿势，换两边不用站起来。
- 继续向两边轻拍60秒。
移动2:反向冲刺脉冲
集
2
时间
1分钟
地区
下半身
- 双脚与肩同宽站立。
- 右脚向后迈几英尺，双膝弯曲成90度。
- 现在举起和放下几英寸，但不要一直往上或膝盖碰到地板。
- 继续搏动30秒，然后换腿。
核心和恢复
做的事:每个动作1分钟。
动作1:自行车嘎吱嘎吱响
时间
1分钟
地区
核心
- 脸朝上躺在地上，双手放在头后，手肘宽。
- 双腿伸展成45度角。
- 将躯干抬离地面，将右膝移向胸部，将左肘扭向膝盖。
- 伸展右腿，将左膝朝向脸，扭转右肘朝向膝盖。
- 继续交替，保持上身离地。
动作2:用脚趾敲
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌
- 面朝上躺在地上，双脚向上，双腿垂直于地面。
- 用你的腹肌的力量，抬起你的头，脖子和肩膀，当你伸向脚趾的时候。
- 控制并重复。
动作3:船式
时间
1分钟
地区
核心
- 开始时膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 脊柱伸展，胸部张开，双脚离地，双腿向天花板伸展。目标是让你的腿与地面成45度角。
- 双臂伸直，与地面平行。
- 当你保持这个姿势的时候，把你的肚脐拉到你的脊椎上，让你的脖子放松。
4:移动木板
时间
1分钟
地区
全身
- 四肢着地，双手放在肩膀下方，臀部放在膝盖上方。
- 伸直你的腿，这样你就可以把你的重量支撑在你的手和脚上。你的身体应该从头部到臀部到脚跟在一条直线上。
- 锻炼你的腹部，四头肌和臀大肌来帮助你保持正确的姿势。
提示
平板支撑对你来说不够挑战性?每只脚交替地向一边伸出，或者每只膝盖一次抬到同一边的肘部(就像缓慢的登山运动员一样)。
移动5:战斗机
时间
1分钟
地区
核心
- 在桌面的位置，保持你的手直接在你的肩膀和你的膝盖不比你的臀部宽。
- 呼气时，将右臂伸到前方。同时，将左腿向后伸直，保持脚部弯曲。
- 将你的手臂和腿恢复到开始的位置。
- 换一侧，左手向前伸，右腿向后踢。
- 继续两边交替60秒。
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