这个20分钟的体重锻炼用一棵树以新的方式挑战你的肌肉。
图片来源:Sanja雷丁/ iStock /一些
它也可以作为一个伟大的帮助，你想要完美的动作。例如，当你在一棵树上做俯卧撑时，你更有可能用胸部触碰树干，帮助你练习全范围的动作。如果你在做深蹲，你将能够使你的大腿平行，并且在你的四头肌和臀大肌中感觉到更多。
所以下次你出去散步的时候徒步旅行，考虑挤出20分钟的锻炼时间。这样你就能呼吸到新鲜空气，避免在路上浪费时间，还能让你的身体免受室内健身房细菌的侵袭。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
动作1:静态坐-蹲
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
3.
时间
20秒
地区
下半身
背靠着一棵树站着，手放在臀部。蹲下，直到你的大腿与地面平行。
确保你的双脚与肩同宽，脚趾向前。
保持这个姿势20到25秒，然后脚后跟牢牢地压在地上，再站起来。
动作2:近手俯卧撑
集
3.
代表
12
地区
上半身
面向树，双脚并拢，脚趾离树约4英尺。
双臂伸直，双手合十放在树上，手指向上指向肩膀高度。
弯下肘部，慢慢地向树降低你自己，停止在你的脸触摸你的手。
保持数一次，然后伸直手臂回到开始的位置。
行动3:危机
集
3.
代表
20.
地区
核心
- 面朝上躺在地上，膝盖弯曲成90度，脚靠在树上。将你的头轻轻地放在你的手掌中，双手紧握。
- 吸气，呼气时，上身慢慢向膝盖弯曲。
- 你的肩膀和上背部应该离开地面。确保你的中背部和下背部牢牢地站在地面上。
- 屏住呼吸数一秒钟，同时收紧腹部，然后吸气，慢慢将身体放回原来的位置。
动作4:单腿弓箭步
集
3.
代表
12
地区
下半身
- 站在树前，背对着树，两脚与肩同宽。把手放在臀部。
- 一条腿向前迈一大步，另一条腿放在身后，脚平放在树上。
- 慢慢地降低你的身体，直到你的前大腿与地面平行，或者尽可能的低到你可以舒服的程度。
- 保持一秒钟，然后将前脚跟压向地面，伸直腿，回到开始的位置。在换到另一条腿之前，用一条腿重复12到15次。
动作5:倒立爬山
集
3.
代表
12
身体的一部分
腿
- 站在一棵树前，双手与肩同宽放在地上。确保你的手与树保持一个舒适的距离，这样你就可以把你的腿伸回树上。
- 双手着地保持平衡的同时，向后伸直双腿，双脚牢牢地靠在树上。你的腿要与地面平行，背部要平，头部和颈部要与躯干上部对齐。
- 从这个姿势开始，将一只膝盖移向胸部。
- 保持数一次，然后回到起始位置，换另一条腿重复。
提示
这是一项需要大量上半身力量和平衡的高级运动。为了改进这个练习，在地面上做基本的登山运动，在整个运动过程中集中保持一个强壮的平板支撑。
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