锻炼后5分钟的冷却程序，你可以在淋浴时做

我们大多数人都知道我们应该在锻炼后做伸展运动。不幸的是，我们中的许多人最终跳过锻炼后的冷却时间这样我们就可以冲个澡，然后继续我们的生活，越快越好。

幸运的是，有一种方法可以让你在不躺在垫子上的情况下进行有效的冷却:在淋浴时伸展身体。

这听起来可能有点傻，但淋浴实际上是一个放松伸展的好地方。“淋浴通常是热的，有水汽的，这为伸展肌肉和关节提供了完美的气候，”说劳伦Kanski，纽约市NASM认证的私人教练。她补充说，虽然它们仍然温暖，但仍然温暖，使您的伤害最小化。

所以，如果你知道在你的锻炼后你总是在匆忙中，你会在冲洗时挤出快速的伸展。

来自Kanski的以下冷却程序是完美的淋浴。这些简单的伸展和锻炼不仅能帮助你放松紧张的肌肉，他们也要求最小的空间，并且是光滑的地板沐浴安全。

这是一个很棒 - 更不用说，简单 - 搬到你的冷却时间。服用深呼吸通过你的隔膜康西说，（你的主要呼吸肌肉）有助于让您的心率恢复其锻炼前水平。

1. 站舒适。闭上嘴，用鼻子吸气。
2. 当你的胸部随着空气膨胀时，让空气向下到达你的腹部，扩大你的腹部。
3. 一旦你不能再吸入更多的空气，就用鼻子呼气。
4. 重复5次呼吸。

保持这种深呼吸，但通过仙人掌姿势通过脊柱的一些温和的运动。“我喜欢[这个姿势]让人们出于”文本颈部“姿势，他们整天都在胸前穿过他们的胸口，”堪斯基说。

1. 双脚与臀部同宽站立，双臂举过头顶。把肚脐拉向脊柱。
2. 深呼吸，指尖向天花板伸展。
3. 当你呼气时，弯曲你的肘部到两侧，创造一个目标柱，打开你的胸部。
4. 重复5次呼吸。

经典的瑜伽姿势。这一移动延伸出腿筋，小牛和臀部，并为您的脊椎带来温和的运动。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。保持膝盖柔软，呼气，臀部前倾，让你的头垂向淋浴地板。
2. 交叉前臂或让手臂伸直。脚跟压在地板上，轻轻地左右摇摆。吸气，呼气。
3. 保持30秒。

伸展大腿前部，缓解跑步、骑车和深蹲等四重运动带来的紧张。

1. 找到一只脚保持平衡到淋浴器，以增加稳定性的一面。（如果您仍然感到不稳定，请跳过此延伸。）
2. 弯曲另一条腿，让你的脚跟朝你的屁股抓住你的脚踝。轻轻地拉开你的脚，让你的膝盖回来。你应该在你的四边形感到一个很好的延伸。
3. 保持30秒并在另一边重复。

也给你的大腿后面一些爱。这种拉伸会有帮助放松紧绷的腿筋从跑步，划船和止血。

1. 开始双脚并拢站立。然后，后退一步大约2英尺。
2. 保持双腿伸直，臀部前倾，胸部向地面移动。一旦你感觉到前腿筋被轻轻拉伸，就停下来。
3. 保持30秒，然后换腿。

“我们的小腿通常不会受到直接的关注，但它们在我们所做的每一件事中都非常重要，”Kanski说。通过一些简单的小腿抬高运动来拉伸和加强肌肉。

1. 双脚分开与臀部同宽站立，如果需要的话，抓住淋浴器的一侧保持平衡。
2. 保持膝盖柔软，踮起脚掌。挤压小腿上部的肌肉。
3. 暂停，然后控制你的脚跟回到地板上。
4. 完成20代表。

整天低头看手机和电脑会让我们的脖子疼;我们的锻炼也可以。“通常情况下，我们的颈部和上陷阱肌肉会在拉或压的动作中进行补偿，所以颈部会非常僵硬，”Kanski说。一个简单的运动，比如颈圈就可以帮助减轻一些僵硬．

1. 慢慢地轻轻地转动你的头，朝着一个方向做一个圈。只在舒适的范围内旋转。让你的眼睛跟随你的头的方向。
2. 在重复相反的方向之前，在一个方向上完成10个圆圈。