立卧撑和硬提肌是你能做的最难的全身复合运动之一，特别是如果你做超级组合运动。
图片来源:Kollins Ezekh / LIVESTRONG.com
而立卧撑和硬举可能是两种最可怕的练习，它们也是最有效的两种。
“硬举是最好的全身负重练习之一，”她说Kollins Ezekh的私人教练和创造者上帝建造的电视．“加上俯卧撑的burpee是终极体重锻炼。”
他们是健身的动力源泉。这两种运动都是需要你所有主要肌肉群参与的复合运动。另外，硬撑举重可以增强全身的力量(尤其是背部，也就是后链)，立卧撑是一种爆发性运动，可以让你利用HIIT训练计划的好处，比如增加卡路里燃烧和提高有氧耐力，Ezekh说。
如何做这个锻炼
通过结合这些来完成下面由Ezekh设计的锻炼两个练习成一个超集意思是背靠背，几乎没有休息。
一开始每组做10次，然后每组少做一次，直到每组做1次(例如10次硬提，10次举重，9次举重，9次举重，8次举重，8次举重，以此类推)。
你总共要做110次- 55次举重和55次立卧撑。Ezekh说:“这种锻炼几乎会调动你身体的所有肌肉，让你的肌肉被粉碎。”他说，因为运动强度太大，所以建议每周只做一次，作为各种运动的一部分。
行动1:硬举
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集
10
地区
全身
- 双脚站在肩膀外面。脚趾稍微向外伸出。
- 把你的臀部向后弯曲，用双手抓住杠铃(或者你可以使用两个哑铃)，使用一个手握。
- 臀部的铰链，把背部压平，把杠铃拉离地面，直到你站直。
- 在你的背部平放的情况下，把它放回地面。
提示
“根据你的健康水平和锻炼经验，从你的体重或较轻的阻力开始，”Ezekh说。
之一Burpee移动2:
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集
10
地区
全身
- 在保持背部平坦的同时，将臀部向后和向下推。
- 双手放在肩膀下方的地面上，两脚向后踢，保持肩膀、臀部和脚踝在一条直线上的平板姿势。
- 做一个俯卧撑，保持肘部与身体成45度角，保持对齐。
- 把你的脚往后跳到臀部下面，用平背站起来。
- 立即过渡到直跳，手臂越过头顶。
- 臀部向后，膝盖与脚和臀部成一条直线，轻轻地落地。
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