Yuca营养学:益处，风险，烹饪理念等等

yuca根(也被称为木薯)是一种营养丰富的根类蔬菜，原产于巴西，但在世界各地的热带地区都有种植。yuca根有两种:一种是苦的，一种是甜的，尽管苦的根更常用美国农业部．

丝兰根的淀粉被用来制作木薯，而根本身也有许多不同的用途。它可以整个食用，也可以加工成面粉和木薯片等零食。

丝兰和丝兰很容易混在一起，丝兰实际上是一种多年生灌木或树，有剑形的叶子和白色的花克莱姆森合作扩展家庭和花园信息中心．

Yuca含有几种对整体健康有益的营养物质，如果你正在进行无谷蛋白或无谷物饮食，Yuca产品(如木薯玉米饼)也可以替代含谷蛋白食物。

一杯yuca根等于一份。一杯煮熟的尤卡或木薯(无油配制)含有:

• 卡路里:213
• 总脂肪: 0.4克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠: 326毫克
• 总碳水化合物: 50.5克
  • 膳食纤维: 2.4克
  • 糖: 2.3克
  • 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 1.8克

• 总脂肪:一杯煮熟的尤卡含有0.4克总脂肪，其中包括0.06克多不饱和脂肪，0.09克单不饱和脂肪，0.1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯煮熟的尤卡含有50.5克碳水化合物，其中包括2.4克纤维和2.3克天然存在的糖。
• 蛋白质:一杯煮熟的丝兰含有1.8克蛋白质。

• 维生素C:每日所需热量的20%
• 铜: 14% DV
• 硫胺素(B1): 8% DV
• 钾: 7% DV
• 镁: 6% DV
• 烟酸(B3): 6% DV
• 维生素B6: 6% DV
• 叶酸(B9): 6% DV
• 核黄素(B2): 4% DV
• 锌: 4% DV
• 磷: 3% DV

Yuca有助于促进肠道、心脏和皮肤的健康，如果你的饮食不含麸质或谷物，Yuca也可以很好地替代这些食物。和其他蔬菜一样，yuca也是健康多样饮食中营养丰富的一部分。

Yuca含有抗性淀粉，这是一种碳水化合物，可以抵抗小肠的消化和大肠的发酵，作为益生元喂养肠道中的健康细菌约翰霍普金斯医学院．

“抗性淀粉真的是木薯出名的原因，因为它基本上是作为肠道细菌的食物，”说Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD．“肠道健康不仅与规律和消化有关，还与免疫力、情绪甚至食欲有关。”

根据约翰霍普金斯医学院的研究，因为抗性淀粉不会在小肠中被消化，所以它不会提高血糖水平。它也比其他纤维产生更少的气体，因为它发酵缓慢，可以帮助你感觉更饱，治疗和预防便秘和降低胆固醇。

根据2020年2月的一项综述，当抗性淀粉在结肠中发酵时，会导致短链脂肪酸的产生——其中之一是丁酸盐，丁酸盐在肠道健康中发挥着重要作用，包括减少炎症和支持肠道屏障功能(这涉及免疫)生物技术的现状．

如果你遵循无颗粒或无谷蛋白饮食出于医学上的原因，yuca可以作为你膳食中的营养补充——有几种包装的选择，比如木薯片或木薯玉米饼。布拉特纳说:“在你的饮食中增加多样性是一个很好的选择。”

“然而，如果你想从木薯中获取维生素C、钾和抗性淀粉，那就吃全麦食品，比如尤卡薯条，而不是加工食品。”

根据加工水平的不同，在食品剥皮、加热或干燥的过程中，一些营养物质可能会被去除或破坏哈佛大学公共卫生学院．虽然营养成分有时会被重新添加到加工食品中，但要重现原始食品的营养成分是不可能的。这就是为什么天然食品通常被认为比加工食品．

同样重要的是要记住，一些无谷蛋白食物可能比它们所取代的含谷蛋白食物含有更高的脂肪、糖或卡路里。说到加工食品，一定要阅读成分表，确保你的木薯零食没有不想要的成分(比如太多的盐或添加糖)。

和其他蔬菜一样，yuca也是保护心脏的饮食的一部分。每一份提供2.4克降低胆固醇的纤维。

建议每天摄取的纤维量为25至38克哈佛医学院．然而，大多数美国人平均每天只摄入10到15克纤维。根据2017年12月对31项荟萃分析的回顾，食用大量纤维的人可以显著降低患心脏病的风险和死亡风险，这可能是由于纤维对降低总胆固醇和低密度脂蛋白“坏”胆固醇的影响脊椎指压医学杂志．

纤维还可以通过降低血压和炎症对心脏健康有益梅奥诊所．更重要的是，它有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

一份yuca也能提供7%的每日所需钾。根据研究，吃更多的钾会导致你通过尿液失去更多的钠，降低血压壁的张力美国心脏协会．因此，它可以帮助你控制高血压。

同时，yuca是一个富含维生素C的食物摄入20%的DV。尽管证据是混合的，前瞻性队列研究表明，摄入更多的维生素C与降低冠心病、中风和高血压的风险有关莱纳斯鲍林研究所．

除了潜在地保护你的心脏，维生素C通常保护你的细胞不受损害:“维生素C是保持细胞健康的顶级抗氧化剂之一，”布拉特纳说。“它也是胶原蛋白的前体，对皮肤健康有益，是一种免疫增强剂。”

根据2007年5月的病例报告，一些对乳胶过敏的人可能也会与木薯发生交叉反应临床免疫学杂志．

当一种物质中的蛋白质与另一种物质中的蛋白质相似时，就会发生交叉反应，从而引起类似的反应。这可能会使特定过敏的诊断变得复杂美国过敏，哮喘和免疫学会．

如果你怀疑自己过敏，就去找过敏专科医生。过敏会引起严重反应，你可能需要随身携带肾上腺素以防过敏反应(一种严重且可能致命的过敏反应)。

目前还没有已知的与yuca相关的药物相互作用。一定要和你的健康专家讨论任何药物和食物的相互作用。

在吃尤卡之前削皮和煮熟是很重要的。根据美国农业部的说法，生木薯含有一种有毒的酸，必须通过剥皮和烹饪木薯根来去除这种酸。

“木薯总是要煮熟的，”布拉特纳说。“它就像土豆，你不会想生吃。”

除了在食用前彻底煮熟以排除有害毒素外，正确储存也很重要。你可以用yuca根来代替其他根类蔬菜，它可以很好地代替土豆。

妥善保存根。如果你手头有新鲜的、未去皮的丝兰，请将其存放在阴凉、黑暗和干燥的地方，最长可保存一周。如果你每两天换一次水，去皮的丝兰可以在冰箱里的水里保存一个月加拿大农产品销售协会．Yuca也可以被紧紧包裹并冷冻几个月。

把它换成其他根类蔬菜。如果你想在你的饮食中得到更多的yuca，在通常需要土豆的食谱中使用它。布拉特纳说:“通常你喜欢土豆就像喜欢木薯一样。”“它可以像土豆泥一样被捣碎，也可以做成小块当早餐。”

你可以尝试其他种类的根类蔬菜来代替yuca根。饮食要丰富多样，包括许多根类蔬菜，比如:

• 甜菜
• 防风草
• 土豆
• 甜土豆
• 萝卜

你甚至可以烤几个一起作为准备食物的一部分。