一个累人的哑铃胸部锻炼，不包括单一的俯卧撑

俯卧撑是其中最好和最受欢迎的全身运动锻炼你的胸部、手臂、上背部和腹肌，以及臀大肌、臀屈肌和下背部。但如果你完全不喜欢这个练习，你还能做什么呢?

在你开始感到压力之前，读一下这个:有很多有挑战性的胸部练习不俯卧撑。所以，如果你的目标是塑形胸肌，试试这个哑铃锻炼吧——它可能会让你错过俯卧撑!

第一套的目标是尽可能多的动用你的胸肌，说卡梅伦袁他是纽约定制治疗中心的物理治疗师。你将从最困难的胸压变化开始，结束与最容易的。每一种变化训练你的胸肌的角度略有不同，重点从上到下的变化。

1. 把长凳放在一个低倾斜的位置(大约20到30度)。
2. 仰卧在举重凳上，两手各拿一个哑铃。双臂伸直，举过胸部。双脚牢牢地放在地板上，收紧腹肌。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到他们刚好在你的胸部之上。
4. 把重物压到胸前。

代表:3组，每组10到12个

1. 把一张长凳放平，与地板平行。
2. 仰卧在举重凳(或地板)上，两手各拿一个哑铃。双臂伸直，举过胸部。把你的脚放在长凳上，膝盖向上。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到他们超过你的胸部。
4. 把重物压到胸前。

代表:3组，每组10到12个

1. 把一个长凳摆成倾斜的姿势(大约45度)，把你的脚钩在长凳下面以确保安全。
2. 仰卧在举重凳上(或桥上的地板上)，两手各拿一个哑铃。双臂伸直，举过胸部。双脚牢牢地放在地板上，收紧腹肌。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到他们在你的胸部正上方。
4. 把重物压到胸前。

代表:3组，每组10到12个

在这个三重奏中，你将开始用两个哑铃飞行的变化来打击你的胸肌的下部和上部。然后，以哑铃挤压结束，你将瞄准整个pec肌肉，给它一个最后的消耗。

1. 在一个倾斜的长凳上躺下，两只手都拿着一个哑铃，放在胸前。
2. 肘部轻微弯曲，转动肩膀，使肘部向两侧伸出，掌心相对。这是开始的位置。
3. 将哑铃呈弧形放在胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(而不是拉伸或疼痛)。
4. 当你倒过来的时候呼气，用你的胸部肌肉把哑铃压回去开始。

代表:3组，每组10到12个

1. 把你的长凳放下来。躺下，两手各拿一个哑铃，放在胸前。
2. 肘部轻微弯曲，转动肩膀，使肘部向两侧伸出，掌心相对。这是开始的位置。
3. 将哑铃呈弧形放在胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(而不是拉伸或疼痛)。
4. 当你倒过来的时候呼气，用你的胸部肌肉把哑铃压回去开始。

代表:3组，每组10到12个

1. 把你的长凳放平。
2. 躺下，背部平靠在长凳上，双腿扎根在地上，腹肌收紧。
3. 手臂伸直，握住重物，每只手的手指相对。
4. 弯曲你的肘部，降低重量，直到他们在你的胸部正上方。
5. 把重物压到胸前，保持相同的位置。

代表:3组，每组10到12个

袁说，在最后一组练习中，尽可能流畅地从一项运动过渡到下一项运动，中间不要停顿。你要做每一项运动，直到你的状态开始崩溃(也就是疲劳)。

“这将是一个巨大的下降组这意味着你可能需要在锻炼之间减少体重。“你的油箱里不应该有足够的钱再装一套。”

1. 把你的长凳放平。
2. 躺下，背部平靠在长凳上，双腿扎根在地上，腹肌收紧。
3. 手臂伸直，握住重物，每只手的手指相对。
4. 弯曲你的肘部，降低重量，直到他们在你的胸部正上方。
5. 把重物压到胸前，保持相同的位置。

1. 躺在一个平的长凳上，两手各拿一个哑铃，放在胸前。
2. 肘部轻微弯曲，转动肩膀，使肘部向两侧伸出，掌心相对。这是开始的位置。
3. 将哑铃呈弧形放在胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(而不是拉伸或疼痛)。
4. 当你倒过来的时候呼气，用你的胸部肌肉把哑铃压回去开始。

1. 把一张长凳放平，与地板平行。
2. 仰卧在平直的长凳上，两手各拿一个哑铃。双臂伸直，举过胸部。把你的脚放在长凳上，膝盖向上。
3. 弯曲你的肘部，降低重量，直到他们在你的胸部正上方。
4. 把重物压到胸前。

1. 躺在一个平的长凳上，举着哑铃，手指对着对方。
2. 肘部伸开，将重物垂直举过胸部。
3. 尽量憋住，深呼吸。