如果你担心癌症，3个聪明的烧烤技巧

今年夏天，当你点燃烤架时，你可能只会品尝到烤成金黄色、酥脆的肉。

但是在日常的烧烤过程中出现的一些失误可能会增加你患癌症的风险——并且让你怀疑你的烧烤是否会导致癌症铁板汉堡比美味更危险。

烧烤时要注意两种有害化合物:

• 杂环胺(杂环胺)
• 多环芳香烃

当氨基酸(组成蛋白质)，糖和肌酸酐或肌酸酐(在肌肉中发现的物质)在高温下发生反应时，HCAs就形成了国家癌症研究所。

同时，多环芳烃形成时果汁和脂肪从肉类在篝火上烤或其他受热表面滴到火或表面上，引起火焰和烟雾。在产生的烟雾中发现了多环芳烃，并粘在肉的表面。熏肉也会产生多环芳烃。

据美国国家癌症研究所称，虽然杂环芳烃只在高温烹制的肉类中大量存在，但多环芳烃也存在于其他烟熏食品中，以及香烟和汽车尾气中。

对人体的研究还很有限，但研究已经表明，这些化合物可能与癌症有关。例如，根据该杂志2009年的一篇评论，大量的体外和体内实验表明，杂环胺是一种强大的诱变剂，可以在动物模型中诱发肿瘤营养和癌症。

该综述还指出，对人类进行的研究(尽管样本量一般较小)报告称，大量摄入熟透的肉类或大量接触某些杂环胺可能与乳腺癌、前列腺癌、肺癌、胃癌、食道癌和胰腺癌的风险有关。

根据2002年9月发表在该杂志上的一项经常被引用的研究，烤红肉可能是罹患胰腺癌的一个危险因素突变的研究。

研究人员指出，在流行病学研究中，除了总摄入量之外，肉类制备方法在决定食用肉类的结果方面也很重要。

幸运的是，没必要发誓不去烧烤。有三种方法可以做到这一点仍然喜欢烤肉同时减少这些化学物质的接触。

当你在烹饪前用腌料腌制你的肉、家禽和鱼至少30分钟时，你不仅能增加它的味道，而且还能帮助减少杂环胺的形成美国癌症研究所(AICR)。

使用醋，葡萄酒或柠檬汁和油，香草和香料的混合物似乎是关键。

“这些卤汁可以阻止致癌化合物在烤肉过程中在肉表面形成，”他说Keith Ayoob, RDN他是阿尔伯特·爱因斯坦医学院(Albert Einstein College of Medicine)临床荣誉副教授。

尽管还需要更多的研究来确定卤汁究竟是如何帮助降低杂环胺含量的，但根据AICR的说法，这可能是由于配料中的化合物造成的。腌制肉对于降低HCA的形成比降低烹饪温度有更大的影响。

“做腌料时，我喜欢柠檬汁和蔬菜或菜籽油的混合，再加上旧海湾香料或烧烤香料，”他说阿兰娜Waldron RDN他是纽约大学朗格尼大学珀尔穆特癌症中心的一名营养师。

“当你自己做腌泡汁的时候，一定要把它放在冰箱里，以防止食源性疾病。”

另一方面，如果你更喜欢现成的腌泡汁，这些Ayoob认可的健康混合料是一个很好的开始。

重要的是不要让你的肉太热，当你烤的时候，当然，烹饪它到一个安全的温度。

“降低烹饪温度，或者如果你要用煤，那就少点火，”Ayoob说。“这确实减少了杂环芳烃和多环芳烃的形成。”

根据国家癌症研究所的报告，你的肉的熟程度，肉的类型和烹饪方法将决定杂环芳烃和多环芳烃的形成。

然而，无论你烹煮什么类型的肉，那些在高温下烹煮的肉——尤其是超过300华氏度的肉——很可能会形成更多的杂环胺。例如，全熟或烤鸡和牛排都含有较高的HCA浓度。

同时，因为烧烤使肉暴露在烟中，它有助于形成多环芳烃。通过切掉肉上可见的脂肪来减少火。

Ayoob说:“你也可以在烤架上铺上锡箔纸，戳几个洞，让油脂渗出来。”“这样，产生的烟就不会接触到肉。”美国农业部2016年12月的一项研究表明，烧烤时用锡箔纸包裹肉类也可以降低其多环芳烃的总含量Zagazig兽医杂志》。

根据2005年5月发表在该杂志上的一项经典研究，你还可以采取其他几个步骤来减少致癌化合物的形成营养评价这是美国癌症研究院引用的:

• 避免延长烹饪时间——尤其是在高温下——以帮助减少HCA和PAH的形成。
• 在高热源上不断翻转肉来显著降低HCA的形成。
• 用微波炉开始烹饪你的肉，然后把它放在烤架上以减少HCA的形成。(这限制了肉接触高温的时间。)
• 如果你是用平底锅烧烤，不要用肉汁做的肉汁:锅里的残渣和肉本身一样含有更多的杂环胺。

当你想买烤架时，考虑一下燃气烤架。你可以更好地控制温度，并且为了达到最好的效果，点燃外面的炉子而不是中间的那个——然后在烤架的中央，盖上盖子烹饪食物西达赛奈。

你也可以用木炭烤架来模拟这个方法，把煤移到烤架的一边，在中间加热你的肉，所以它是通过间接加热来烹饪的。

因为多环芳烃是在脂肪与高温接触时形成的，用草喂的牛排、鸡肉或鱼来代替高脂肪的汉堡或小孩。

特别是鱼，可以迅速煮熟，减少致癌化合物形成的机会。

“鱼从来不需要在烤架上花很多时间，”Ayoob说。另外，像鲑鱼这样的鱼通常是带皮烤的。不要吃它的皮，这样你就会进一步减少与外界的接触。”

一般来说，限制加工肉类和红肉也是一个很好的经验法则，可以降低患癌症的风险。

的国际癌症研究机构(世界卫生组织的一部分)将香肠和热狗等加工肉类归类为致癌物，会导致癌症。

任何经过腌制、腌制、烟熏和发酵等过程保存或调味的肉类都被认为是加工肉类美国癌症协会。根据该机构的说法，红肉通常是一种可能致癌的物质，也就是可能致癌的东西。

在2019年4月的一项研究中，每周食用红色肉类和加工肉类四次或四次以上的人被观察到患结肠癌的风险比每周食用这些肉类不到两次的人高20%国际流行病学杂志。

患结肠癌的风险与每天食用25克加工肉制品(相当于一片火腿或熏肉)会增加19%的风险有关。

的国际世界癌症研究基金建议少吃(如果有的话)加工肉类，以预防癌症。