Barbell Clean是一种复合练习，适用许多肌肉群体移动许多关节。这种奥运风格的锻炼使用杠铃或哑铃，要求你的肌肉以爆炸的方式施加力量。结合力和速度增加功率，这是能够快速产生力的能力。Barbell Cleans可以成为运动特定培训计划的一部分，以改善核心，腹部和较低的力量，平衡和协调，以提高运动性能。了解正确的形式和技术，以最大限度地提高强度和功率收益，同时最大限度地减少伤害风险。
起始位置
在杠铃上朝后面的杠铃，脚下在酒吧下方，肩宽分开。弯曲你的臀部和膝盖，伸出手臂，用手抓地抓住酒吧。让你的抬头，然后用双臂在腿外面的双臂上。这个职位签订了你的腿筋。您的腹部也签约以防止您的拱起。让你的重量恢复在你的高跟鞋上，以保持膝盖脚踝上方，而不是太远。
初始电梯
将重量保持在鞋跟上，通过使用臀部和Quadriceps，大腿前部来驱动您的身体，以延长臀部和膝盖。同时抬起整个身体，以避免在腰部向前弯曲。随着杠铃抬起地板，将手臂保持延伸，保持重量靠近您的身体。继续收缩腹部以避免勾勒回来。在此阶段工作的肌肉包括您的臀部，Quadriceps，腹部和腰部肌肉。
过渡阶段
当你的身体完全延伸时，继续拉动杠铃。首先弯曲你的肘部并通过耸了耸肩。当你在杠铃下拉动你的身体时，这种运动就会略微跳跃。您的前臂，肩部，梯形或颈部肌肉在此阶段工作。您的腿筋，臀部，腹部，小牛和较低的肌肉合同，以保持身体位置，同时降落略微空气的位置。
捕捞和下降阶段
一旦你的身体在杠铃下，旋转你的肘部，让你的前臂放在你的身体前面。将杠铃放在肩膀的前部。将肩胛骨挤在一起以防止身体向前倾斜。保持臀部和腹部签约以保持平衡和稳定性。在此阶段使用的肌肉包括您的Latissimus dorsi和菱形，后肌，由二头肌辅助。在返回起始位置之前持有此职位大约五秒钟。在一个运动中，伸出手臂，同时弯曲臀部和膝盖以降低你的身体。让你的重量恢复在高跟鞋上，以避免向前弯曲。将背部直接保持在将重量降低到地板上。