5分钟的睡前瑜伽流的发声睡眠

但随着日常的烦恼的重量 - 和担忧的当前的冠状病毒危机- 游泳在我们头上时，我们就上床睡觉，很多人都没有得到睡眠的规定量。

事实上，根据2020年4月的一份报告，有三分之一的成年人每天的睡眠时间少于6小时疾病控制和预防中心。如果你就是这样，那就看看你的瑜伽垫吧，它能帮助你更好地休息。

即使是短流瑜伽可以给你你需要捕捉zzzs平静。从这个五分钟的睡前瑜伽练习布兰登亚伯兰，作者教学创伤敏感瑜伽和创始人得到瑜伽在加拿大的安大略，它“被设计用来释放压力能量，从我们最倾向于持有它的地方。”

为了帮助你放松关联睡前服用，这样做的两部分流在你的卧室，你打表之前。而对于晚上的时候，你不能停止辗转反侧，尝试添加部件3和4为您提供放松程序。

第一部分:脚踏实地

1.慢慢练习

关于你的瑜伽练习前15分钟，需要一些时间来从事你发现各种轻松的活动。洗个热水澡，轻柔的音乐，或与您的毛皮宝宝拥抱都是不错的方式来放松一下。

2.安顿下来

1. 在床边找一个舒适的座位。你的双腿可以在你面前交叉或伸展。让你的手放在膝盖或膝盖上。
2. 当你吸气，抬起你的心脏拉长脊椎。
3. 当你呼气时，保持脊柱的长度，让你的身体变软，下沉到下面表面的支撑处。
4. 连接到你的呼吸，创造尽可能长和深舒适的吸气和缓慢和稳定的呼气。
5. 完成4或5轮的气息。

3.找到透视

当你呼吸的时候，采取一种精神状态，为睡眠的产生创造条件。从你的日常生活中抽离出来，找到现在的时刻，释放你对入睡的期望。

请记住，入睡是不是一个单一的独立行动。相反，它是一组允许我们降低了总体兴奋程度的地方，我们不再是清醒点的步骤。如果我们采取这些措施，断电的头脑和身体，睡眠是自然的结果。

4.把库存

花一些时间去观察和记录你的身体、情感和认知领域的现状。设定释放过剩能量的意图，这可能是身体上的紧张、情绪上的不安或沉思的想法。

5.把你的想法到床

注意你现在的想法，尽量把它们留到晚上。如果它们真的很重要，你会在早上记住它们。

第2部分：体式断电

当你通过这些姿势移动，意识到你持有任何紧张的地方，尤其是如果这是你在你的库存注意到胸闷或僵硬的地方之一。随意减缓或为您探索这些紧张地区甚至暂停。想象一下，你在新的新能源呼吸更新和刷新肌肉疲劳和呼吸淘汰旧能源和张力每次呼气。

移动1：颈部轮作

1. 吸气时，下巴靠近胸部。移动到颈部感觉轻度到中度的地方。
2. 当你呼气时，保持下巴贴近胸部，并对准右肩。请注意，在颈部变化的感觉。也许它改变了位置，也许它改变了强度。
   
3. 在接下来的吸气，把下巴回到胸部中央。
4. 呼气时，指向左肩。
5. 继续跟随你的呼吸，你从一侧移动到另一侧为30秒。

第二步:伸展肩膀

1. 吸气时，将左臂向前伸直，与肩同高。
   
2. 当你呼气时，保持左臂长，用你的右前臂绘制左肘向右肩，带来的轰动到左肩区域。在这里待3个或4的呼吸周期。
   
3. 在一个呼气，松开左臂，并重复右臂。

移动3：向前反折

1. 与脚跟接触地面延伸长距离的双腿。这没关系，如果有在你的膝盖弯曲。
2. 吸气时，到达双手开销和想象你解除你的心脏拉长你的脊椎。在你吸气的结束，暂停你的计数2气息。
3. 呼气时，将肚脐收起来，腰部向前弯曲，上半身向地面弯曲。
   
4. 当你弯曲的时候，保持脊柱的长度，从尾骨延伸出头顶。弯曲，直到你感到轻微到中度的感觉通过腿的背部或通过下背部区域。
   
5. 允许手归结为支持地球的地方是最舒服的。你并不需要触摸你的脚趾。
   
6. 在呼气结束时，拉在肚脐，甚至更多的驱逐呼吸的每一点。这里挂起你的呼吸计数2。
   
7. 慢慢吸气，站起来，双手举过头顶。在吸气结束时，暂停呼吸数到2，然后呼气，再次向前折叠。
8. 重复2或3次。

移动4:奶牛猫

1. 把你的时间过渡到您的手和膝盖在桌面位置。将在你的肩膀上你的手和你的膝盖下你的臀部。
   
2. 吸气时，倾斜尾骨回来了，降低朝向地板的肚皮，和你进入奶牛抬起你的心脏。颈部保持柔软如你凝视前方。
   
3. 当你呼气的时候，把肚脐收起来，轻轻地通过手和膝盖往下拉，你的背部向上拱起进入猫的身体。
   
4. 按照你的呼吸，你在两者之间流动。吸气牛，呼气猫。
   
5. 这样做对3或4轮的气息。

移动5：心开放姿态

1. 从桌面，降低您向地面躯干，臀部朝上天花板。让你的额头释放到地板上，用毛毯，块或垫支持它。
2. 把你的手的地方，感觉最有利于你。你可以在前面扩展它们延长武器。你可以把一只手放在另一个的上面，并用它们来支持你的额头，或者您也可以延长你的手回脚。
3. 在与向上拉肚脐和倾斜尾骨回来，最多延长脊椎。维持脊柱的长度，使用呼气释放入并连接到支持体下表面的。
   
4. 在这里停留3或4轮呼吸。

移动6：侧弯

1. 从这里开始，双手向右走，并将它们压向地板，创造一个良好的伸展通过左侧身体。
2. 在这里停留3或4轮呼吸。感受侧身如何随着每次吸气而扩张，感觉如何随着每次呼气而减弱。
   
3. 当你准备好了，走在手，通过中心和备份左侧通过你的身体的右侧，以创建一个漂亮的伸展。

移动7：儿童的姿态

1. 放下你的臀部到脚跟，并朝向地板你的躯干向下，在垫子上休息你的额头。
2. 伸展你的臂在你的面前，手心朝上，加强拉伸或你的背后有你的手掌休息的脸旁边，以你的臀部伸展你的手臂
3. 让自己沉入支撑下方的地面，并吸气每个补充你具有柔软，安静的能量。随着每次呼气，想释放能量不再为你服务的。

第3部分：指导放松

听你的最喜欢的放松指导。它可以基于图像或声音。一个瑜伽练习尼达拉（即，引导放松的系统形式）可以采取你的能量向下一个额外的缺口一个非常好的方式。

第4部分：睡眠诱导Breathwork

睡眠专家和行为治疗师经常推荐这种调息或呼吸练习的方式来对付过度觉醒。这比例呼吸练习需要一点努力，但如果你坚持，它会有回报的。

1. 吸气数到4，屏住呼吸数到7，然后呼气数到8。
2. 当你呼吸的时候，尽你最大的努力去注意呼吸的动作。如果你发现自己在想除了呼吸以外的事情，把它放在一边，重新开始呼吸。
3. 重复，直到你感到轻松和入睡。

“瑜伽是关闭超兴奋，导致失眠的好方法，”艾布拉姆说。

当您遇到过度兴奋，你的神经生物学和心理系统上超速。和2013年12月研究，睡眠医学发现过度兴奋和焦虑夜间睡眠产生负面影响和白天清醒的失眠患者。

这是一致的以家庭为基础的瑜伽练习可以帮助你获得更好的夜间休息，”他说，‘瑜伽是一个过程，帮助我们降低了在低于睡眠是可能的门槛多余的能量。’

事实上，2014年5 / 6月刊的一项研究表明替代疗法结论三个月，每周两次的瑜伽课程提高睡眠质量的老年人失眠。其他研究发现，瑜伽在4月 - 2017年6月发行的提供比有氧运动更出众基于睡眠的好处，每一个纸睡眠科学。