做俯卧撑的地段？你需要这个体重回也得到了锻炼

在过去的一个月里，你做的俯卧撑可能比你一年来做的还要多——甚至可能是任何时候。(谢谢，在家锻炼和锻炼社会化媒体的挑战！）但是，正如任何好东西，你绝对可以过分的俯卧撑。特别是如果你没有足够的平衡动作。

Jillian Michaels，健身专家和theJillian Michaels健身App说，做太多俯卧撑产生的不平衡可能导致受伤。

肌肉通常存在于拮抗双（当一个合同，另一个松弛）。这意味着，如果你一直都在努力推动你的肌肉没有互补拉运动，你忽视了你一半的身体。这种不平衡会导致弯腰驼背以及下背部和颈部问题。

“当你做大量的俯卧撑时，它可以增强你的肩膀、三头肌、胸部、腹肌和四头肌，”Michaels说。这些基本上就是“看看我，我很健康!”每个人都想锻炼的肌肉。但是相反的肌肉群——臀大肌、腿筋、下背部和上背部——“给你的生物力学带来平衡，”她说。

为了保持你的肌肉平衡，Michaels和许多其他的教练推荐反向平板支撑。

你很少听说过反向平板支撑，因为健身房里到处都是划船器械，还有很多其他的拉力练习。但是当你被困在家里的时候，反向平板支撑就很少见了体重锻炼这可以抵消俯卧撑。

“对于在家锻炼和做大量俯卧撑的人来说，反向平板支撑是一项重要的锻炼，因为它可以锻炼核心部位的后侧肌肉，”迈克尔斯说。这也有助于解决在家工作和其他姿势问题。

如何做反向普兰克

“像顾名思义，这项工作是一个简单的木板 - 但反向的，”迈克尔说。而不是抱着你的手掌和你的脚球面向地面的位置，你面对向着天空，搁在你的脚后跟和手掌。

1. 双腿伸直坐着，双手稍微放在身后。
2. 抬起你的臀部与双腿和胸部对齐。停留在你的脚后跟和手掌，手指蔓延。
3. 将您的手指朝着你的脚，而不是远离，如在传统的木板。
   
4. 你的身体应该从肩膀到臀部到脚形成一条直线。你的手应该正好放在肩膀下面。
5. 直视天花板。保持你的下巴远离你的胸部，但是确保你的头没有向地板塌陷。

以每组10秒为一组的时间开始，然后逐步向上，目标是每组俯卧撑都用一个反向平板支撑来抵消。和俯卧撑一样，你也不想做得太过。由于反向平板支撑对一些人来说可能会造成过多的肩部劳伤，所以有肩膀问题和关节炎的人可能需要寻求一种不同的拉力运动。

迈克尔斯说，其他不需要任何器械就能帮助你拉伸肌肉的运动有超人式、狮身人面像式、蝗虫式和蛇式。

移动1：超人

1. 你的肚子上的谎言，四肢伸展 - 手臂开销和腿伸出直。
2. 保持你的臀骨和胃粘在地上，举起四肢到空气中。为你解除，避免耸肩。
3. 保持这个姿势一会儿，然后控制身体回到地面。

移动2：狮身人面像的Pose

1. 俯卧。肘部靠近肋骨。你的手掌应该与肩同宽，平放在你面前的地面上。
2. 剥了你的胸部离开地面，拉你的肩胛骨向后，沿着脊柱下来。无论是期待或者让你的下巴下降到你的胸部休息你的脖子。
3. 在这里深呼吸几次，让自己平静下来。
4. 把身体放低到地面，向一边看。

移动3：蝗虫姿势

1. 先俯卧，双臂放在身体两侧。
2. 臀部压向地板，呼气时开始锻炼腰部和腿部的肌肉。
3. 吸气，轻轻地抬起你的腿，手臂，肩膀和胸部离开地面。挺直你的肩膀，想象有人在你伸展胸部的时候把你的手臂向后拉。踮起你的脚趾，让你的脚彼此靠近(他们不必接触)。
4. 保持三到五次呼吸。

移动4:蛇的姿势

1. 俯卧。
2. 深吸吸气，抬起你的胸部离开地面，到达双手背在你身后。
3. 保持你的肩膀远离你的耳朵，你的目光向前发展。
4. 做几次深呼吸的，当你准备好了，慢慢回落到地面释放。

其他的选择包括倒排和支撑后平板支撑。虽然你通常会做倒立排挂在架子上，私人教练桑尼Weathersby建议这个创意在家里倒排设置：

1. 抢床单。
2. 系上的片材的端部的结。
3. 发生在一个坚固的门的一侧打结结束。
4. 关闭并锁上了门。
5. 抢板和斜倚回来（在完全直立位置倾斜时，应确保不会危及后腰）。
6. 用你的手臂和背部肌肉向上拉，直到你的胸部达到你的手。
7. 放下回落到起始位置。
8. 做3套10到12次的。

你也可以通过背板获得良好的后拉力，但是你需要找两把椅子来支撑自己。

1. 设置两个相互面对的椅子，只是足够宽分开，为您之间的配合。
2. 在每张椅子上用一只手臂支撑自己，手臂弯曲。
3. 弯曲你的膝盖，压入你的手臂把你自己上升到一个桌面的位置。
4. 在降落前保持10秒钟。