有那么多的健身宣传，都在兜售能让臀部结实、提升、大腿线条健美的锻炼方法，要区分事实和虚构是很有挑战性的。好在有人真的在研究这些东西。
肌电图是一口口，但它也是研究人员来检查有效肌肉被某些练习激活的方法之一。当您想找到最有效的练习来加强和凉爽臀部和外部大腿时，激活是关键。
伟大的臀部！
臀肌群由三条肌肉组成——臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀大肌实际上是人体最大的肌肉。这三块肌肉合在一起构成了臀部和大腿外侧。他们负责从臀部延伸腿，帮助腿的内外旋转，以及外展——外展是一个有趣的名字，指的是移动肢体(在这里是腿)远离身体的中线。
抛开解剖学不谈，在你喜欢做的运动中——跑步、跳跃、骑自行车、滑雪等等，臀部都是一股强大的力量。你需要臀部的力量来表现好。此外，增强臀大肌的力量会让它们变得更大、更有活力，并增强你的大腿外侧。
蹲
几十年来，深蹲一直是深蹲练习的黄金标准。它仍然是。根据教练和作者Michael Matthews.在美国，下蹲是“最有效的锻炼下半身力量和肌肉的运动。”在一个研究受美国运动协会的委托，研究人员以蹲姿为基准来测量其他的臀大肌锻炼。
学习有效而安全的蹲下需要时间和练习。在你开始深蹲或负重前，掌握基本的技术是很重要的。以下是你应该知道的:
- 从臀部距离的立场开始。当你更经验的时候，更广泛的立场将引起更加尖锐的激活。
- 保持躯干挺直，胸部微微鼓起。把你的肩膀向后和向下拉。
- 收缩你的核心肌肉——腹肌、斜肌和下背部。
- 当你弯曲膝盖和臀部时吸气，推动你的臀部，然后坐在椅子上。
- 让膝盖跟踪你的脚趾。将重量转回你的高跟鞋，所以你的膝盖不会在你的脚趾面前移动。这将保护您的膝盖。
- 降低大腿，所以它们与地板平行。暂停，然后呼气，因为你推动你的脚来升起站立。
一旦你掌握了基本形式，科学就说有一定方法可以调整蹲下来提高闪亮激活的水平。
根据一研究，低于并联蹲下增加了缩生激活。蹲下更深，臀部射击越多。然而，深蹲需要大量的臀部和膝关节和髋部屈曲和腿筋灵活性。它更适合中级或高级锻炼。
根据另一个研究在做后蹲时，扩大你的脚站，比窄站更能激活臀部。据马修斯说，肩宽的125 - 150%最有效。
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更多来自ACE研究
如果你不喜欢深蹲，或者你想要一些其他好的选择来锻炼你的臀部和大腿外侧，ACE的研究发现，还有一些其他的运动可以和深蹲一样有效地激活臀肌。
四足动物臀部扩展:在所有四个中获取所有四个，用中性脊柱签订核心肌肉。将一条腿延伸到你后面，然后在90到90度角弯曲。如果脚面向天花板，大腿与地板平行，请抬起腿直到鞋底。降低腿并重复，然后切换侧面。
僵局：在您面前放置一个重量凳，盒子或坚固的椅子。在替补席上放一只脚并在你上升时将你的体重转移到那英尺。站在盒子上，矫直你的腿。把你的所有重量保持在常设腿上，保持另一个腿部被动。退回并重复，然后切换侧面。通过持有哑铃在您的方面增加挑战。
肺部：用脚一起站立。用右脚迈出一大步，保持躯干直立。当你降落时，弯曲进入右膝盖，然后将背膝盖朝向地板上。下来，所以每条膝盖形成90度角。将双脚平放在地板上，并直接将右膝盖直接放在右侧脚踝上。推开右脚，伸直腿并回到起始位置。重复，然后切换侧面。在每只手中握住哑铃以增加困难。
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