如果你想减肥，完美的20分钟普拉提健身

连同营养丰富，低热量的饮食，普拉提可以帮助提高你的减肥努力。虽然卡路里的确切数额烧将取决于你的体重，强度和健康水平，你可以期望每分钟4倍至7.5之间的卡路里​​燃烧，据研究理想健康与健身协会。

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它提供的主机其他非规模效益为好。“普拉提建立一个具体的身心连接，通过将控制精度和呼吸到你的动作唤醒了方式，你从未感受过的，肌肉，说：”花边鲁尼，一个普拉提教练在热的普拉提在洛杉矶。“创建这些深层次的联系将有助于在运动中你有效地移动来获得更多你的锻炼。”

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如果你准备燃烧脂肪，同时发展核心力量，姿势调整和健美的体格，鲁尼的20分钟，在家普拉提锻炼你的减肥训练更上一层楼。你所需要的只是一个垫子!(可选一对轻哑铃。)

移动1：百

1. 在身体两侧的胳膊背平躺，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。挤压你的脚跟并拢。
2. 卷曲你的下巴向胸部，抬起你的头颈部，直到你到达肩膀上，把你的腿高，你可以保持在垫子上你的下背部。
3. 当你的手臂从肩膀开始伸展时，上下摆动你的手臂大约两英寸。
   
4. 吸气五秒钟，呼气五秒钟，直到你达到100。
5. 当你呼吸，你的工作手臂，挤压你的臀部，拉你的肚脐向脊柱，绘制你的肩胛骨的尖端向下，向后。

代表:1轮100

动作2:单腿伸展

1. 在身体两侧的胳膊背平躺，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。
2. 将头、脖子和肩膀离地，仅能看到两腿之间的距离。
3. 抓住你的右脚踝用你的右手和你用你的左手右膝盖，拉动膝盖向胸部，同时左腿伸直大约从臀部45度。
4. 两腿交替来回控制 - 你不得不产生运动和创建“推”，并从核心的“拉”的感觉，你吸气和呼气与每一个代表。
5. 当腿在运动时，集中力量从臀大肌推动，并将肋骨拉入垫子中。

代表:10

动作3:俯卧撑

1. 与你的腿你的背部同睡，双脚弯曲，伸直双臂上面你的肩膀（垂直于地面）。
   
2. 挤压你的臀部，把你的肋骨拉向垫子，把你的肩胛骨的尖端拉向脊柱。
3. 当你将脊椎从地面剥离时呼气，从头顶开始，向前旋转直到指尖到脚趾。
4. 吸气作为脊柱卷曲成C形，拉伸肋，并将其从臀部的路程。
5. 呼气，同时滚下你提升到位置的确切方式相同。

代表:5到8

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做的事:每组动作持续30秒，之后休息15秒。

移动1：直接跳转至双犯人蹲

1. 开始在你的膝盖和双手轻轻放在头后柔软弯曲站立，保持长度的脊柱。
2. 跳转你的脚并用土地基底较宽，脚尖略微横空出世。
3. 两次下蹲，膝盖与臀部跟踪。凝视着不断提升和脊柱的长度。
4. 跳回站立，用脚掌轻轻着地，膝盖微微弯曲。

动作2:站立斜压

1. 双膝微微弯曲，双脚分开与臀部同宽，双手放在脑后。
   
2. 将身体重心移到左腿上，向右收缩，将右膝盖移向肘部。
3. 放下你的右腿，回到站立。
4. 备用一边到另一边。

移动3：加权开合跳

1. 通过你的肩膀在双手膝盖微微弯曲，双脚与臀部同宽，重量支架，肘部弯曲。
2. 当你的手臂把重物推到天花板时，双脚跳得更宽。专注于保持核心投入和呼吸来控制运动。
3. 回到开始的位置:肘部向肋骨靠拢，重量停止在肩膀水平，双脚分开到臀部宽度。

移动4：密封杰克

1. 膝盖微微弯曲，双脚与臀部同宽，并伸直手臂从你的肩膀上。
2. 跳转你的脚宽，双臂打开了一边。
3. 虽然跳跃，注重期待为核心支柱接合。请从耳朵拉你的肩膀下来，并达到你的胸部向前，保持长度脊柱着强有力的支撑。
4. 回到开始。

动作5:蹲杰克

1. 双脚并拢双手放在脑后站立。推臀部向后成半下蹲姿势。
2. 跳转你的脚两侧，同时保持半蹲姿势。
3. 迅速跳回开始的位置。

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做的事:每个为代表的给定数目以下的动作和重复电路三次通过。

动作1:双腿伸展

1. 在身体两侧的胳膊背平躺，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。把你的脚跟并拢，让他们在一起，但保持膝盖打开与臀部同宽。
2. 抓住膝盖，不要让肩胛骨离开地面。
3. 倾斜你的下巴向胸部靠拢，并保持你的目光向前（不朝天花板看）。
4. 吸气，从躯干伸出你的手臂和腿——双腿保持45度角，手臂伸向耳朵(不要让你的手臂伸向耳朵，否则你会伤到你的脖子)。
5. 呼气，将膝盖拉回臀部，双臂环绕身体两侧，抓住双腿。

代表:10

动作2:双腿伸直

1. 躺下了臀部带来双下肢伸直在一起，脚后跟压在一起和腿外旋。
2. 将手轻轻放在颈后支撑头部，将下巴弯曲至胸部，使头部、颈部和肩膀离地。
3. 吸气，数到四，双腿尽量向下，同时保持笔直，背部肋骨压向地板。如果你在运动中感到脊椎抬起或膝盖弯曲，立即抬起双腿。
4. 呼气，将腿伸展到臀部以上，回到开始的位置。

代表:五

移动3:十字交叉

1. 从双直腿伸展，保持你的手你的头，以支持解除位置脖子和弯曲你的膝盖后面回桌面与小腿与地面平行和脚指。
2. 通过肋骨扭曲，整个身体到达你的右腋窝（听起来很奇怪，但试试吧！）向左膝盖从臀部右腿到达45度角。
3. 旋转棘背到中心为你的右腿触及到臀部，回到起始位置。
4. 扭转肋骨，保持肘部宽，当左腿与臀部成45度角时，从身体到右膝盖到达左腋窝。
5. 备用一边到另一边，慢慢地，并与控制，不放弃的肩膀，颈部，头部或腿部朝向地面。

代表:10

1. 站在垫子前面，双脚分开到臀部，重量放在脚跟和手臂(可以用轻的重量)放在身体两侧。
2. 保持你的右脚站立，膝盖跟随脚踝，左脚后退一步，左脚的球放在地板上。
3. 挺起胸膛，堆放的肩膀，肋骨和臀部，搞你的核心找到平衡。
4. 双膝弯曲，左膝弯曲，左髋和右膝叠在脚踝上。
5. 重复10次后，拉长左腿，从臀部开始伸展，躯干向右腿倾斜，保持脊柱和颈部的长度。将你的肘部拉向天花板，手臂从肩膀上移开，同时保持弓步。
6. 在换腿之前再做10次。