这个星期五的13号锻炼会让你流汗

做下面的练习，作为一个简单的上升梯锻炼，顺序从1到13。这是一个好主意，所以需要休息(你会需要的!)，以保持良好的形式进行每项运动。在你选择的恐怖电影让你的心率回升之前，一定要给你的身体一个适当的冷却!

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豪厄尔说，把这一分钟的深蹲作为下半身的热身运动。你也可以增加脉冲(上下弹跳几英寸)或左右晃动，因为你保持一点点运动。

1. 双腿分开站立时比臀部略宽。
2. 臀部绞合，膝盖弯曲，就像坐在椅子上一样。
3. 在蹲下时，大腿与地面平行，暂停。
4. 保持一分钟，然后倒转动作回到站立状态。

1. 躺在垫子或柔软的表面上，双脚平放在地面上。
2. 双臂交叉于胸前或将手轻轻地放在头后(但不要拉脖子)。
3. 呼气时，保持你的呼吸核心紧坐起来，双脚着地。
4. 将运动反向回到地面。

1. 双腿分开站立时比臀部略宽。
2. 臀部绞合，下蹲。
3. 用你的手臂作为动力，跳向空中，然后再蹲下。
4. 快速反弹，重复动作，需要时暂停。

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这个动作可以让你在蹲跳后的心率降低，让你有机会喘口气。用这个动作来热身你的肩膀和上身，保持一个轻松的步伐。

1. 站直，然后弯曲你的臀部，将你的身体折叠起来。试着让你的腿尽量伸直，膝盖微微弯曲，手掌触地。
2. 保持你的脚在适当的位置，走你的手臂到一个高平板，手在你的肩膀下方，身体从头到脚跟呈直线。
3. 胸部向地面向下做俯卧撑，悬停在离地一到两英寸的地方(或者在你的力量和灵活性允许的范围内)。
4. 把你的手放回你的脚，保持你的腿尽可能的直。

1. 开始站立，然后右脚向后迈几英尺，双膝弯曲。
2. 保持较低的高度，直到你的右膝盖刚好离地。双膝应该形成90度角。
3. 利用左腿的臀部肌肉，重新站起来，把双腿重新合在一起。
4. 在一侧重复5次，然后换到另一条腿。

1. 从高平板开始，双手在肩膀下方，身体从头到脚跟呈直线。
2. 肘部弯曲45度与身体成直角，降低胸部直到离地一英寸(或你能走多远)。
3. 呼气时，将自己压回一个高平板。

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1. 右手握壶铃、哑铃或其他重物。
2. 臀部弯曲，臀部向后坐，膝盖微微弯曲。
3. 保持背部平直，肩膀挺直。在这里停一会儿。
4. 相反的动作，向前推你的臀部，回到站立状态。
5. 一边做7次，另一边做同样的动作。

1. 右手握住重物(你可以使用哑铃、壶铃等)，双脚分开，与臀部同宽。
2. 把重量提到你的肩膀上。
3. 轻微的膝盖下沉，轻轻弹跳，允许动量帮助你在呼气时把重量压在头顶上。
4. 将重量恢复到肩高。
5. 在右侧重复8次，然后在左侧重复。

1. 从高跳板开始。
2. 把你的右膝盖抬到你的右手肘，悬停在地面上，然后回到平板支撑。
3. 然后，将你的左膝放在左肘部。
4. 双腿交替，动作越快越好，重复18次(每边9次)。

1. 躺在地上，手臂垂直举过头顶，距离耳朵几英寸。把腿伸直。
2. 呼气时，双臂和双腿并拢，将身体对折，保持伸直。用手轻拍你的脚。
3. 回到开始的位置，但是手臂和腿要悬停在地面上。

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1. 站立，将一条腿向前，膝盖弯曲，形成弓箭步。不要让你的前膝盖超过你的脚趾。
2. 摆动你的手臂以获得动力，跳到空中，然后用相反的腿在前面做一个弓箭步。
3. 两腿交替重复22次(每条腿重复11次)。

1. 从一个开始kettlebell站在离你大约一英尺的地方，双脚分开，与臀部同宽。
2. 在你的臀部和平的背部铰链，用双手抓住壶铃。
3. 将铃铛在两腿之间向后摆动，眼睛直视前方，颈部保持中立。
4. 当你站起来时，将壶铃摆动到应有的高度，并推动你的臀部向前。
5. 当重量下降时，在两腿之间来回摆动，回到运动的开始。

1. 站起来，然后蹲下，双手放在你面前的地板上。
2. 跳回高跳板。
3. 做一个俯卧撑，把你的胸部尽可能地靠近地板。
4. 回到俯卧撑的顶部。
5. 把你的脚跳回到你的手上。
6. 他立刻跳到空中，双手举过头顶。
   
7. 膝盖微微弯曲着地，直接进入下一个代表。