一个极端减肥的饮食计划

没有什么好事来自极端，这包括节食。极端的减肥饮食会导致无数的健康问题，只能在医疗监督下进行。但你仍然可以通过低卡路里、营养丰富的饮食计划和锻炼，安全地减掉大量体重。

极端减肥只适用于过于戏剧化的真人秀节目，比如《超级减肥王》。如果你关注娱乐媒体，你可能听说过这是一场怎样的惨败。许多参赛者报告说，尽管他们尽了最大的努力来维持他们的成绩，体重还是反弹了。

根据一项对《超级减肥王》参赛者在比赛结束六年后的研究，结果发表在杂志上肥胖在2016年5月，如此快速的减肥导致了长期的代谢变化，从而减慢了静止代谢率(身体在休息时燃烧卡路里的速度)，这使得参赛者很难保持体重。

此外，快速减肥并不一定意味着脂肪的减少。特别是在饮食的开始阶段，你的身体会流失水分，燃烧储存的碳水化合物，并利用瘦肉块储存能量。根据发表在《科学》杂志上的一篇研究评论，脂肪的燃烧程度较低美国营养与饮食学会杂志2014年6月。根据医疗在线在美国，快速减肥也会导致骨密度下降。

此外，严格限制卡路里会导致健康问题，包括疲劳、便秘、腹泻、恶心、疲劳、痛风和胆结石。只有在医学上有必要并在医生监督下的时候，才应该遵循极端减肥饮食的时间餐计划。极低卡路里饮食提供800卡路里或更少的热量有时是必要的，在肥胖的情况下，超重造成的健康风险比极端减肥更严重。

以每周1到2磅的速度减重通常被认为是安全的而且长期有效。然而,梅奥诊所在减肥计划的开始阶段，在前两周以每周3到5磅的速度开始减肥是可以的。任何超过每周5磅的东西都太多了。在前两周之后，你应该以每周不超过2磅的速度减肥。

因此，你可以在不同的阶段设定不同的卡路里目标。卡路里需求是高度个性化的，与与新陈代谢相关的遗传因素有很大关系。他们还考虑到了性别、年龄和活动水平。与其试图确定你确切的卡路里需求，不如专注于设定一个每天减少卡路里的目标。

一般来说，根据梅奥诊所的说法，每天减少500到1000卡路里的热量摄入，每周可以减重1到2磅。这取决于你当前的卡路里摄入量，通常只通过饮食就可以实现。

然而，如果你想在一开始就把目标定得高一点，如果你现在每天没有额外摄入1500到2000卡路里的话，仅仅通过减少卡路里来减少卡路里是很困难的。因此，为了达到你的目标，你必须将减少卡路里的饮食与锻炼结合起来。

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简单地减少卡路里是一回事，但是如果你的饮食不健康，在摄入较少卡路里的情况下很难感到满足和满足。它也不会对你的整体健康有益。

当你显著减少卡路里摄入的时候，通过确保它们富含营养来最大化你所摄入的卡路里。这将确保你在减肥时获得所有你需要的营养。关键是少吃高热量但营养含量低的食物和饮料。一些例子包括:

• 糖果，饼干，甜甜圈，糕点，蛋糕和其他甜点
• 苏打水和其他含糖饮料
• 油炸食品
• 像薯片这样的零食

你还应该注意一些通常被认为是健康的食物，但它们的糖、脂肪和卡路里含量高得惊人，比如:

• 麦片
• 味酸奶
• 格兰诺拉麦片和蛋白质棒
• 沙拉调料和酱汁

不吃这些食物会大大减少了你每天的卡路里摄入量．相反，你可以从新鲜的、完整的、营养丰富的食物中获取卡路里，这些食物含有较少的卡路里，包括:

• 新鲜的蔬菜
• 低糖水果，如树莓和蓝莓
• 从鸡肉、鱼、鸡蛋和豆类中摄取瘦肉蛋白
• 全谷物
• 坚果，种子和橄榄油或鳄梨油

某些食物应该在你的饮食中占有重要地位。蛋白质和纤维都以不同的方式帮助减肥。

身体处理这两种食物的速度都很慢，这意味着它们在你的胃里停留的时间更长。胃里的食物促进胃胀。根据发表在营养与代谢杂志2019年1月，胃胀通过迷走神经向大脑发送信号，产生饱腹感。此外，胃胀会延迟一种被称为胃饥饿素的激素的释放，这种激素会刺激饥饿感。

食物在胃里停留的时间越长，胃胀的持续时间就越长。这可以帮助你控制卡路里的摄入，少吃一餐，避免两餐之间的饥饿。

减肥的膳食计划并不复杂。然而，这需要有远见，这样当你饿的时候，你就不会没有健康的食物。一个成功的减肥策略是每周花一些时间为下一周采购和准备饭菜。

在每一餐中，计划吃一份蛋白质、一份新鲜水果、蔬菜和/或全谷物(用于合成碳水化合物和纤维)，以及少量的健康脂肪。

让人饱腹的低卡路里早餐包括:

• 低脂希腊酸奶加覆盆子和碎杏仁
• 菠菜，西红柿和菲达奶酪的煎蛋卷
• 隔夜燕麦用低脂牛奶，奇亚籽和蓝莓

沙拉是午餐的选择，而且有很多不同的选择，比如:

• 菠菜，水煮蛋，圣女果和羊乳酪
• 混合青菜，烤鸡胸肉，苹果和核桃
• 羽衣甘蓝配烤豆腐，南瓜籽，胡萝卜和姜

不要用商店里买的调料，用少量的油，加入红酒或香醋、第戎芥末、柠檬汁、香草和香料，用新鲜的食材自己做。你也可以用低脂酸奶作为基础。

晚餐时，用用少量橄榄油或鳄梨油蒸过、烤过或炒过的新鲜蔬菜填满你盘子的一半。准备一份蛋白质，如烤鲑鱼或鸡胸肉。你也可以吃一小份全谷物，比如糙米或藜麦。习惯干净的食物的味道，没有太多的重酱，取而代之的是新鲜的香草和香料，可以增加味道，但没有卡路里。

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真相是这样的:如果你真的想快速减掉很多体重，你必须将营养、低热量的饮食与定期锻炼结合起来。快走、慢跑和骑自行车等有氧运动可以燃烧卡路里，帮助你加深每日的卡路里不足。

阻力练习，如举重或体重练习，有助于建立精益肌肉群。在节食的同时锻炼肌肉是至关重要的。精瘦肌肉新陈代谢活动比脂肪;你拥有的肌肉越多，你的静止代谢就越高，你燃烧的卡路里也就越多。此外，由于快速减肥往往会导致肌肉减少，因此通过锻炼来增加新的肌肉是很重要的。

计划满足最低限度的锻炼指南美国卫生与公众服务部，包括每周150分钟中等强度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动，以及两次全身力量训练。为了获得更大的益处，可以尝试300分钟或更多中等强度的有氧运动，或150分钟或更多的剧烈运动以及力量训练。

请记住，就像极端饮食一样，极端运动也有风险。适度是长期成功的关键。