我们都听过这句话:“没有准备，我们就在准备失败。”This especially rings true when it comes to diet. When we don't give thought to what we're going to eat during the day, we're left with what is convenient or close in proximity come mealtime. And the end result? We're likely to overspend and overeat while not getting any quality nutrition. Here are the top weight-loss meal-prep tips and secrets from the pros to help you reach your goals.
如何像专业人士一样为减肥做准备
凯利Plowe，MS，RDN
更新时间2018年9月20日
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1.把汤放在菜单上
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什么是一个简单的饭，存储好，可以帮助减肥？一个字：汤！一年中任何时候，汤是你要保持你的每周菜单减肥赢家。事实上，饭前喝汤可以帮助你管理你的体重和惠特尔你的腰围。佳佳沙夫，M.S.，RD，膳食计划网站PrepDish.com，提供了一个节省时间的小窍门的创始人：“做一个素食填充汤和双倍的配方后，冷冻半后必须在一个月。”在夏季走冷汤像西班牙凉菜汤，而在冬季利用填充像萝卜，南瓜和土豆蔬菜。
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2.把音量调大
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通过提高体积来欺骗自己吃饱。“我们都知道，为了减肥，我们摄入的卡路里要少于消耗的卡路里，这可能意味着饿。与其只吃少量的食物，不如想办法在不增加一吨额外卡路里的情况下增加食量。”Jacked on the Beanstalk的Samantha Shorkey建议道。你可以通过让蔬菜成为每餐的明星来做到这一点。多吃蔬菜不仅会让你感觉你吃的是正餐，还会增加纤维和营养成分。这会让你感到更饱，而不是被剥夺。在早餐燕麦片里磨碎一些西葫芦(你甚至尝不出它的味道)，或者在晚餐的米饭里拌上花椰菜片。”
3.不要总是坚持什么，你知道
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虽然简单的准备食物对于实现你的减肥目标是至关重要的，但不要低估自己。据海滩身体超级教练秋·卡拉布里亚说，他是畅销的健身和营养计划21天固定的创建者，“每周重复做同样的三到四件事会让你厌烦，让你脱离健康食品的潮流。”The key is to add variety without overcomplicating things. "Change up your fruits and veggies with the seasons, and swap out your go-to brown rice for different whole grains, such as amaranth, millet, buckwheat and quinoa. Experiment with different spices; they add flavor without adding calories. The more variety, the happier your taste buds (and you) will be," says Calabrese.
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4.打一枪换三
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你认为饮食计划意味着一次准备一周的食物吗?再想想。MyHealthyDish.com网站创始人阮说:“虽然这可以节省时间，但你最好一次准备三天，这样你的食物就不会在五天后才被吃掉。”更不用说你会感到无聊，更有可能作弊。吃的食物越新鲜越好;这是你获得营养最多的时候。每周准备两次饭菜不仅能让你在食物新鲜的时候吃，还能让你在周中检查一下自己的饮食计划是否有助于实现减肥目标。问问自己这三天的感觉如何，然后根据这三天的感觉来调整下一顿饭的准备。讨厌西兰花吗?换成绿豆吧。”
5.保存时间通过偷工减料
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当你只是太忙了，偷工减料，以节省一些时间。“对于谁只是不想做的饭准备额外忙碌的人，我建议购买预先包装的沙拉，始终保持浆果，香蕉和菠菜在冰箱里。你永远不能出错，沙拉或冰沙，”萨曼莎说Shorkey期静压对魔豆。“我也保持低碳水化合物，发芽结包在我的冰箱，因为他们使真棒（健康）比萨饼皮，豆沙杓和三明治包装纸上飞”。您还可以购买预先切开的水果和蔬菜在整个星期吃零食。
6.准备你的冰沙
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作为减肥之旅的一部分，奶昔是一种添加营养物质、纤维和蛋白质的简单方法。MyHealthyDish.com网站的创建者My Nguyen说:“每天早上不要切水果，而是提前准备你的奶昔。”清洗并去除果皮、果核或外壳。切成你想要的大小，储存在一个冷冻袋里。到了做奶昔的时候，从冰箱里拿出一袋，加入液体和蛋白粉(如果你是做奶昔的人的话)，然后搅拌。”Using frozen produce gives the smoothie a thick, indulgent consistency, which means you can skip the ice. "To save even more time, store your prepped smoothie ingredients in a mason jar. You can use the same jar to drink your smoothie," adds Nguyen.
7.准备你的部分
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“做好准备不是成功的一半，而是成功的一半，”沙滩身体超级教练Autumn Calabrese说，他是畅销的健身和营养计划21天固定。组织是成功的关键。“如果你像我一样忙，早上你不会总有时间把你当天要吃的每顿饭都分好。这就是为什么我喜欢提前做。在你的健康和健身之旅中，适当的份量是成功的一个重要组成部分。我喜欢前一天晚上把饭菜分好。这样一来，所有的东西都可以放进冰箱，我拿着就可以走了。”
8.制定策略存储位置
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完成准备工作后，计划存储策略。Allison Schaaf, m.s.， RD，饮食计划网站PrepDish.com的创始人，建议保持健康的“拿了就走”的选择在前面和中心。把黄瓜、花椰菜、甜椒和芹菜等蔬菜剁碎，随手当零食吃。把它们放在冰箱前面，不要塞在你准备好的午餐和晚餐后面。如果蔬菜不是藏在其他食物后面，你就更有可能吃蔬菜。”Stashing low-calorie, fiber-filled foods like raw veggies within reach can help you attain your weight-loss goals faster.
9.压制即时吃零食
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如果你想减肥，你可能需要准备好饭菜。当你在厨房里为一周的工作做准备时，吃东西是很诱人的。准备一盒切好的蔬菜(胡萝卜、辣椒、黄瓜等)，在做饭时随手咀嚼。脆脆的生蔬菜可以作为零食吃，但热量很低，”瘦肉绿豆的营养学家林赛·利文斯顿说。喝点水或茶也会有帮助。
10.与大众分享
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两个可能比一个好，尤其是在减肥目标方面。新的研究表明，对于想要减肥的女性来说，外部责任是至关重要的。所以，如果你在准备饭菜，就把它分享给你的社交圈。“Instagram上有很多关于冰箱里摆放整齐的食物容器的帖子，你可能就是下一个。你即时的帖子不仅会迫使你有责任为你的食物——从你自己和你的社交圈子,但你的家人和朋友也会明白如果你显示他们的房子吃饭,特百惠,建议我阮,MyHealthyDish.com的创建者。
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11.解决麻烦餐
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当我们计划准备一顿饭时，我们通常会关注午餐和晚餐。瘦肉绿豆的营养学家林赛·利文斯顿说:“除了晚餐，把注意力集中在那些让你纠结的食物上，包括时间很紧的早餐和中午的零食。”“以健康、富含蛋白质的早餐开始新的一天，这样可以避免午餐时太饿或吃得过多。”同样，在中午的时候，有健康的零食可以帮助你避免从自动售货机中获取空卡路里。”
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12.注入你的水
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我们知道住水合是减肥的工具，但有时白开水可以得到一点点无聊。“有几个你喜欢的水输液的投手在冰箱鼓励你保持水分全天 - 尤其是在一年中温暖的月份，说：”注册营养师营养师McKel山，营养的创始人剥离和第一的她的作者食谱，“营养剥离。”认为混合浆果和薄荷或黄瓜和蜜瓜的。“很多时候，当你觉得饿了你的身体实际上只是渴了，所以保持肌肤的水分，以避免超过你的身体需要吃多了，补充说：”山。
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13.购买厨房用具
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我们知道饭值预设置你的减肥成功，但如果你不享受这个过程，或者如果它变得太费力，这将是很难坚持下去。通过正确的工具的投资可以避免这种情况。其中一个最重要的工具？“买一个质量主厨对切碎的水果和蔬菜刀，你可以节省大量的时间相比，试图解决生产用小削皮刀，”建议佳佳沙夫，M.S.，RD，膳食计划网站PrepDish.com的创始人。
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14.列一个清单
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准备饭菜的第一步是列购物清单。Jacked on the Beanstalk网站的萨曼莎•肖基(Samantha Shorkey)分享道:“我提前计划好所有的饭菜，去杂货店买东西时总是列一个清单，我不允许自己偏离这个清单。”“我喜欢在厨房里放一个迷你白板，写下我需要带走的食物。有时，我甚至会加上一些激励的话来帮助我集中精力吃得健康。”Make note of portions so you don't overdo it — falling short on ingredients can put a real cramp in meal planning. Buying in bulk — whole grains, dried fruit, nuts, lentils, etc. — makes it easy to get just the amount you need.
