屈肩练习

肩关节、肩袖损伤、撞击甚至是撕裂都可能引起肩膀的砰砰作响。下面的肩部练习可以加强肩袖和肩胛骨。随着时间的推移，它们可能会提高你的灵活性和活动范围，所以你可能想要尝试一下。

如果您遇到偶尔肩膀爆裂或点击，但无疼痛，那么它很可能是没有什么可担心的说，克利夫兰诊所。然而，如果你也感到疼痛伴随着肩膀持久性有机污染物，你可能受伤了，需要医生进行评估。

随着年龄的增长，软骨垫关节开始磨损，产生粗糙的表面。这可能会导致点击或弹出。随着时间的推移，可能发展为关节炎，引起疼痛和僵硬退行性疾病。在肩部关节炎的最常见的类型是骨关节炎或“磨损和撕裂”关节炎，说矫形外科医生的美国学院（AAOS）。

提高手臂的时候，用锁，疼痛和不稳定的感觉，也可能表明盂唇撕裂沿肩点击，说AAOS。谁也落在伸出的手臂或有一个直接打击的肩膀，以及投掷运动员的人，会伤害周围的肩膀插座组织边缘，造成这种事故。

肩袖肌腱炎，滑囊炎和冲击是可能导致肩喀啦其他条件。请确保你看到你的医生，他可以决定的确切原因。有些肩部受伤需要手术治疗，而其他人可以用消炎药和肩部加强锻炼来治疗。

阅读更多:如何从肩袖损伤中恢复-加上4个练习来帮助

某些练习可以加强肩袖肌群支持你的肩膀和保持你的活动范围。为了安全起见，在开始一项锻炼计划之前和你的医生谈谈。

预热5至10分钟在跑步机或固定自行车开始之前。接下来，试着做以下伸展和加强的练习威斯康星大学。

动作1:爬墙

1. 手臂伸直面向墙壁。
2. 用你受伤手臂的手指顺着墙走。
3. 保持你的肩膀向下，不要让它耸起。
4. 尽可能高的运动，以提高和保持你的运动范围。
5. 保持30秒，然后走你的手指背下来。
6. 重复两到四次，每次都试着爬得更高。

移动2：外部肩加强

1. 领带的运动带向一个门把手。
2. 肘部弯曲成90度，用受伤的手臂握住手环，身体背对着门。
3. 旋转前臂远离你的身体，让你的手肘和胳膊塞进你的身体。
4. 当你旋转时，带应该提供阻力。
5. 重复8到12次。

第三步:旋转肌内部强化练习

1. 领带的运动带向一个门把手。
2. 将肘部弯曲成90度，用受伤的手臂握住绑带。你的身体应该面向门。
3. 旋转前臂向你的身体乐队提供阻力。慢慢将其移回至中性。
4. 从门口一步之遥，如果你需要更多的阻力或如果你需要更少的步骤。
5. 重复8到12次。

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威斯康辛大学说，除了加强肌腱套的锻炼和伸展外，如果你患有肩突症，加强肩胛骨也很重要。这些肌肉与肩袖一起工作，以确保你的肩膀运动正确。停止任何引起疼痛的运动。

移动1：肩胛运动/臂关爱

1. 平躺，手臂和肘部伸直。举起你的手臂，不要弯曲你的肩膀。
2. 高达你可以向天空，保持你的肘部伸直。
3. 你应该感到你的肩胛骨离开地面。
4. 放松，恢复正常。重复8到12次。

移动2：肩胛退回/行

1. 在床柱上绑上一条运动带，在齐腰高度抓住床柱的两端。
2. 与肩平带，拉回来，你挤压你的肩胛骨。
3. 退一步进一步更多的抗性或更近一步对以下。
4. 回到起始位置，重复8到12次。