肩膀扭伤时可以做的运动

肩部疼痛的物理治疗练习最好在专业医师的指导下进行。如果你的疼痛加剧，停止锻炼，联系你的医生。如果你不能移动你的肩膀，你可能有肌腱撕裂。根据医生的建议，寻求医疗救助梅奥诊所。

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移动扭伤的肩膀会很疼。在另一只手臂的帮助下，用拐杖或扫帚进行一系列的动作练习。

行动# 1:弯曲

1. 仰卧在坚实的地面上。
2. 将拐杖放在臀部，双手大约与肩同宽。
3. 保持肘部伸直，手臂向上举过头顶，尽量不感到疼痛。你没有受伤的手臂应该做大部分的工作。
4. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

行动# 2:外部旋转

1. 坐直，像以前一样拿着棍子。
2. 在整个练习过程中，肘部弯曲成90度，上臂紧贴身体。
3. 慢慢地将棍子推向受伤的手臂，使前臂远离身体。在整个动作中，上臂紧挨着身体。
4. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

行动# 3:扩展

1. 把棍子水平放在背后。
2. 尽量把手臂举到身后，保持肘部伸直。
3. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

移动#4:内部旋转

1. 像以前一样把棍子拿在背后。
2. 用你没有受伤的手臂把它拉到一边，让疼痛的手臂穿过你的背部。
3. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

肩部加强训练会增加这种损伤的疼痛感，尤其是当你把手臂举到身前或外侧的时候。建议你躺下做哑铃练习来保护你的肩膀美国骨科学会。

行动# 1:外部旋转

1. 躺在你没有受伤的一侧;例如，为了加强你的右臂，你可以向左侧卧。
2. 右手握哑铃，肘部弯曲成90度。K
3. 把上臂放在身体旁边，右前臂放在腹部。
4. 将你的右前臂从身体上移开，直到你的手指向天花板。
5. 保持2 - 3秒，然后慢慢放下。
6. 重复10次，连续做三组。

移动2:内部旋转

1. 仰卧可以加强肩膀向身体方向转动的肌肉。
2. 右手握哑铃，肘部弯曲成90度。
3. 在整个练习过程中，保持上臂紧贴身体。
4. 把你的前臂从你身边转开，放在地上。这是起始位置。
5. 前臂向腹部旋转，手指向天花板时停止。
6. 保持2 - 3秒，放松，重复10次。

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正如所解释的那样，等距运动可以增强肌肉，在不移动肩膀的情况下抬起手臂克利夫兰诊所。在做这些运动时，用枕头垫住胳膊。

行动# 1:弯曲

1. 面向墙壁站立，肘部弯曲成90度。
2. 握紧拳头。
3. 把枕头靠在墙上，用拳头固定好。
4. 将你的拳头直接按在枕头上，直到你感到肩膀前面的肌肉紧张为止。
5. 坚持2 - 3秒，然后放松。在这个动作中不要向前倾。
6. 重复10次，连续做三组。

行动# 2:绑架

1. 侧着墙站立，肘部弯曲成90度。
2. 把枕头放在肘部和墙壁之间，轻轻地把肘部从身体一侧推开，直到你感到肩膀一侧的肌肉紧缩。
3. 坚持2 - 3秒，然后放松。
4. 做三组，每组10个。