锻炼背部肌肉可以让背部变得更宽、更有轮廓。有两种常见的与背拉肌运动相结合的运动类型:一种是重量垂直于身体的运动，就像行一样;另一种是重量垂直于身体的运动，就像背拉肌。排可以用哑铃来做，这对加强和建立背阔肌非常有效。
了解你的背阔肌
的背阔肌，通常被称为“背阔肌”，是背部三个主要肌肉中最大最宽的一块。它构成了从臀部到肩膀的三角形。这些肌肉分布在你两侧背部的中间部分，从你的骨盆顶部、脊柱下部和肋骨下部一直到你的肩胛骨和上臂的肱骨。
背阔肌将你的手臂笔直地伸到身后，将你的手臂向身体的方向旋转，并将你的手臂拉入你的身体一侧。当它们经过训练后，会产生理想的v形效果，让腰部看起来更细。
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哑铃位行
的哑铃位行是一种以整个背部为目标的复合运动，将背阔肌和斜方肌、菱形肌、后三角肌和胸大肌一起作为协同肌。
怎么做:站在一个平的长凳旁边，用你的右膝盖和右手放在凳子上，跪在上面。左手从地上拿起哑铃，用手握。将哑铃拉到你的侧面，直到它接触到你的肋骨，或者直到你的上臂刚好超过水平。
将你的手臂向下伸到地板上，直到几乎可以直接完成一个动作。做两组动作，每组12到15次。
哑铃卧行
的哑铃躺行练习也以整个背部为目标，以背阔肌为协同肌——还有斜方肌、菱形肌、后三角肌和胸大肌。
怎么做:脸朝下躺在高凳上，把哑铃放在凳下。保持双腿伸直，以便脚趾放在地板上。用手握哑铃，将哑铃拉到身体两侧，直到你的上臂刚好高于水平。将重物放回地面，直到手臂伸直，肩膀向下伸展。
做两组，每组12到15次。
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谨慎行事
如果你刚刚开始，从轻的重量开始。选择一个有挑战性的重量，但不要太重到你不能以适当的形式完成的程度。在你开始一项新的举重训练计划之前，一定要和你的医生谈谈，特别是如果你已经有任何伤害或健康问题的话。如果你在运动过程中感到疼痛，立即停止并寻求医疗照顾。