膝盖对齐练习

无论您是敲跪还是弓腿，膝关节都没有膝盖，不仅仅是一种美容问题。随着时间的推移，这种情况可能导致关节疼痛和不适。尝试这些练习以加强臀部和膝关节肌肉，防止并发症。

作为马萨诸塞州综合医院解释说，保持膝关节周围肌肉的力量在避免膝盖错位方面起着重要的作用。

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为了实现这个区域的简单方法，尝试一些迷你蹲下．此练习激活Quaddriceps，大腿中的一组四个肌肉，可以正确帮助您的膝盖函数。

1. 用脚稍微向外转动，双腿彼此肩部肩部。将椅子放在你身后帮助指导运动。
2. 慢慢地弯曲膝盖，同时向后推动臀部，就像你把自己降低到椅子上一样。当你这样做时，请确保膝盖保持良好的对齐，使他们保持在脚上。
3. 在椅子座椅上点击椅子，然后再次恢复到站立位置。
4. 完成两组或三组10重复。

根据2012年7月的系统评价发布英国运动医学杂志，可以预测膝盖骨疼痛发展的一个重要因素是过度的q角。这种测量方法观察的是你的膝盖和骨盆的对齐程度，在患有髌骨股骨疼痛综合症(一种常见的膝盖内翻的原因)的人身上更大。

贝塞斯达健康建议做翻盖运动，目标是臀中肌，髋关节外侧的肌肉，这是一种对抗膝盖对齐不良和缓解膝盖疼痛的方法。

1. 膝盖弯曲，腿彼此弯曲，彼此躺在你身边。将膝盖带到胸部，以便您的脚踝和臀部是直线。
2. 在膝盖上方的双腿周围放一个阻力带，然后慢慢地抬起上膝盖向天花板，保持双脚并拢。动作应该像打开蛤蜊。
3. 当您无法在不向后摇摆时进一步打开双腿时，在再次下降之前保持第二或两个的位置。
4. 在换另一条腿之前完成10到25个翻盖。

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密歇根州医学如果你的膝盖没有对齐，建议你尝试一种横向下步运动。这种技术也针对股四头肌，可以帮助改善髌骨(膝盖骨)的位置和轨迹，并防止其受损。

1. 站在楼梯的底部步骤上，右腿上右腿，左腿悬挂在空中。
2. 慢慢弯曲右膝，同时将左脚向地面放低。当你这样做的时候，确保你的右膝盖保持在你的右脚的正上方，不要向内或向外移动。
3. 左脚轻拍地面，然后伸直右膝，再次回到起始位置。如果需要，可以用手指触摸栏杆来保持平衡。
4. 在转动并在另一条腿上完成锻炼之前，尝试两到三组八到12次重复。

根据2015年10月的系统审查英国运动医学杂志，练习，加强臀部和臀部的肌肉在使腿部从敲门膝盖位置（称为Gyw Valgus）中发挥着重要作用，并解决了这种情况引起的任何膝盖疼痛。

密歇根医学表明，侧卧腿抬起，用于激活该地区。该练习还针对臀大氏菌肌肉，并有助于将膝盖拉出向内位置，同时将放置在接头上的压力。

1. 侧卧，膝盖伸直，双腿堆叠在一起。
2. 如果不允许您的身体向后滚动，请将您的顶腿抬起在空中约12英寸。
3. 将其握住六秒钟，然后再将其降低。
4. 完成两到三组，每组重复8到12次，然后翻转另一条腿重复这个动作。

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马萨诸塞州综合医院还建议桥接技术对于膝盖不良。这种练习，它可以在臀部中瞄准臀肌，可以在地面上或在躺在牢牢床上进行。它涉及让你的身体成为类似桥梁的形状。

1. 膝盖躺在你的背上，膝盖以90度的角度弯曲，你的腿保持臀部宽度。
2. 首先挤压你的胃肌肉，然后尽可能高地抬起你的屁股。确保你不是在你这样做的时候屏住呼吸。
3. 保持这个姿势5到10秒，然后再下降。
4. 从一组10个重复开始，并在进步时工作多达三个。
5. 随着吊桥变得越来越容易，在尝试吊桥之前可以在腰上绑一个小哑铃。你也可以尝试用一条腿而不是两条腿搭桥。

另一个简单膝盖加强运动Bethesda Health建议是墙上的幻灯片。这个初学者Quadriceps运动方便，同时靠在墙壁上或靠在光滑的门的背面。通过使用这种技术加强大腿肌肉，膝盖可以进入更适当的对齐。

1. 站在远离墙壁上，前方12到16英寸。
2. 让你的臀部和肩膀靠在墙上，让你的膝盖弯曲，慢慢地向下滑动。确保你的膝盖保持在你的脚上，防止它向内弯曲。
3. 当你的膝盖形成90度角，大腿与地面平行时，保持这个姿势5到10秒。
4. 向上滑动墙并返回起始位置。尝试在每个会话期间完成墙壁幻灯片的10重复。