免费健身计划

最好的在家锻炼计划是什么?这取决于你的健身目标：你想减肥，增肌或保持健康？这三个共同目标提供了一个很好的起点。如果你向一个更具体的运动目标训练，你可以根据需要调整，如下图。

下面这些免费的锻炼项目都有两个共同点:第一，他们假设你有基本的健身器材;第二，他们满足卫生与人类服务部美国人的体育活动指南。这是你每周保持健康所需要的最低运动量，如果你做得更多，对健康的益处会更多，也就是:

• 150分钟的中等强度心血管锻炼或75分钟激烈的有氧
• 对你的主要肌肉群进行至少两次力量训练

确保让你的肌肉至少休息48小时力量训练锻炼之间，如建议通过哈佛健康出版。

如果你的最大目标是保持健康，那么就把HHS的建议作为你的指路明灯。这里有一个例子，教你如何在一周内完成这些任务:

• 星期日:休息或玩耍
• 周一：30分钟中等强度的有氧运动
• 星期二:30分钟中度有氧运动加全身力量训练
• 周三：30分钟中等强度的有氧运动
• 周四：30分钟中等强度的有氧运动
• 周五：30分钟中等强度的有氧运动加上全身力量训练
• 星期六：休息或娱乐

时间紧迫吗?如果你增加强度，你可以少做有氧运动。考虑一下这个锻炼计划:

• 星期日:休息或玩耍
• 周一:今天是星期一;照顾工作
• 星期二:40分钟的有氧运动加上全身力量训练
• 周三：这是驼峰天;照顾工作
• 星期四:40分钟的有氧运动加上全身力量训练
• 周五:今天是星期五;去玩得开心
• 星期六：休息或娱乐

你应该做哪些力量训练?有很多的选择，但是开始做一到三组，每组8到12次以下的练习:

• 腿压(四头肌、腿筋、臀大肌)
• 弓步（股四头肌，腿筋，臀部和小腿）
• 哑铃或胸压机(胸、臂、肩)
• 拉下机或引体向上(背部、手臂和肩膀)
• 平板式、仰卧起坐、斜交仰卧起坐(核心)

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如果你的主要目标是减肥，那么你的最终目标就是创造一个卡路里赤字。换句话说，你需要燃烧比摄入更多的卡路里。在大多数情况下，每天减少500到1000卡路里的热量可以让你每周减重1到2磅。的疾病预防与控制中心此标识为重量损失的健康的速度;你就更有可能保持体重，如果你失去它逐渐长远，而不是在一个崩溃的饮食，鼓励不可持续的习惯去。

让那些力量训练演习在你的锻炼计划 - 他们是伟大的提高你的新陈代谢。但对于大多数人来说，增加心血管锻炼，每天60到90分钟，在一周的大部分时间，是关键的（相对）轻松减肥。因此，对于减肥的免费程序的锻炼可能是这样的：

• 星期日:休息或玩耍
• 周一：60分钟的中度剧烈的有氧
• 周二：60分钟的中度剧烈的心，再加上全身力量训练
• 星期三:60分钟中等到剧烈的有氧运动
• 周四:60分钟中等到剧烈的有氧运动
• 周五:60分钟中等到剧烈的有氧运动，加上全身力量训练
• 星期六：走了长时间的散步，远足或运行（所有这些算不算心的！）

缺乏时间是建立有规律的日常锻炼的最大障碍之一 - 但你添加到您的天体力活动的每一位有差别。您可以分手，但是你需要将这些锻炼身体，他们不都发生在健身房。考虑这个忙碌的人的更多的体力活动计划：

• 周日:30分钟的有氧运动，加上全身力量训练
• 周一至周五：通过自行车45分钟剧烈的有氧午休期间上下班下班/（15分钟每路），15分钟的步行
• 周五:在通勤时间之外再做一次全身力量训练
• 星期六：休息或娱乐

每个人对运动刺激的反应都有些不同，所以如果你发现在这两种计划中你都没有减掉你想要的体重，不要惊慌。只要评估一下你的卡路里摄入来自哪里，你的卡路里消耗在哪里。你可能需要提高你的活动水平或运动强度，调整你的饮食，或者更好，做两个。

当谈到减肥力量训练为了最大的卡路里燃烧和最大的时间效率，选择锻炼多个肌肉组的方法。解决在健康锻炼计划部分给出的全身锻炼，或做体重锻炼。

如果你很忙，体重锻炼特别有用，因为即使你不能去健身房，你可以在几乎任何地方进行体重锻炼，几乎不需要什么设备。试着做俯卧撑、引体向上(你可以使用操场上的设备)或者在桌子上做倒立、平板支撑、下蹲和弓步来锻炼你的主要肌肉群。

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如果锻炼肌肉是你的首要任务，那就从健康的锻炼计划开始吧。然后，一旦你准备好迎接一个更大的阻力训练挑战，增加你举起的重量和你正在做的组的数量，根据建议美国运动医学学院。

新手锻炼工作建设力度或更大的肌肉应该做一到三套每锻炼8到12次重复的 - 一样的，你会为一般健康做。量体重你提升应该是你的一个极限重量的60％至70％，或1RM，为力量，或70％至85％用于肌肉生长。您可以通过使用标准化的图表来交叉引用计算你的1RM多少重量，你的提升，多少次，运动，如卧推或深蹲。

当你在举重房里变得更有经验时，ACSM建议高级举重运动员可以将体重增加到1RM的80%到100%(力量方面)，或者增加到1RM的70%到100%——这是锻炼更大肌肉的另一种说法。他们还建议减少重复次数到1 - 8次来增加力量，或者3 - 6次来增加肥厚，增加每次锻炼的次数到6次。

是不是你想要一个更激烈的举重房的经验？别担心，您仍然可以通过健康的锻炼计划，坚持每周两次的全身锻炼使大量的进展，并建立健康的肌肉。只是稳步（逐步）继续增加体重的量你的肌肉变得更强壮;加入不同的练习，每六到八周的肌肉群，所以他们必须适应新的刺激;并添加额外的套你最喜欢的运动时，你可以，因为在张力下更多的时间等于更大的收益。