找到最好的健身房锻炼计划最终归结为选择你的健身目标。你是为了健康，减肥还是增强体质?一旦你确定了一个目标，你就可以调整你的锻炼计划来配合。
一种健康计划
即使你是在完美的重量，你的身体需要的体力活动一定要保持健康。而健康的好处花时间运动有很多好处:改善情绪，增加活力，强健骨骼和肌肉，降低慢性病(包括一些癌症)的风险，降低血压和更好的认知功能——仅举几例。
什么样的健身房锻炼计划没有考虑到解锁那些好处？首先，您需要设置一个目标。从指导方针美国卫生和公众服务部是一个良好的开端：他们说，为了保持健康，成年人应该得到每周至少150分钟中等强度的心血管活动的，或75分钟的剧烈强度的有氧的。你也应该强度训练，至少所有的主要肌肉群每周两次。
阅读更多:5个锻炼级秘密从健身指导员
1.以健康的健身房锻炼时间表
在现实世界中是怎样的呢?首先,选择两个nonconsecutive天给你全身的力量训练锻炼。你不应该强度训练对任何后端到回天，您的主要肌肉群，因为他们实际上得到在休息和重建时期更强之间的你的训练，而不是在试训自己。比方说，你挑星期二和星期五进行力量训练。
接下来，决定如何在这一周内分配你的心血管活动。如何分配，想做什么活动，这都取决于你自己，所以选择最适合你的日程安排和个人偏好的活动。你可以每周5天在椭圆机上以中等速度骑半个小时的自行车，或者每次3小时团体健身课程这会让你汗流浃背、喘不过气来，但还不至于到根本不能说话的地步。这两项都可以算作150分钟(或更多)的中等强度活动。
或者，加大强度，参加两场40分钟的剧烈的集体骑车课，或者花15分钟在跑步机上冲刺，中间进行积极的恢复。这两项都可以计入75分钟高强度体力活动的交替要求。
如何把所有这些都纳入一个为期一周的锻炼计划中呢?这里有几个例子:
健康锻炼计划1:
- 星期一:30分钟的椭圆
- 星期二：30分钟椭圆，全身力量训练
- 星期三：30分钟的椭圆
- 星期四：30分钟的椭圆
- 星期五:30分钟椭圆，全身力量训练
- 星期六：享受周末!
- 周日:享受周末!
健康锻炼计划2:
- 星期一:专注于工作
- 星期二：全身力量训练
- 星期三：专注于工作 - 这是驼峰天
- 星期四：全身力量训练
- 星期五:40分钟剧烈组循环类
- 星期六：玩得开心与你的家人
- 周日:40分钟剧烈组循环类
你注意到了吗？
正如你所看到的，你不必为了达到健康生活方式的建议而每天都去健身房——而且有空间来解释“最佳”的锻炼计划对什么有效你。也就是说，DHHS确实指出，如果你能加倍推荐的有氧运动，每周300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动，你甚至可以期待更多有益健康。
你也不必每周都做同样的锻炼。事实上，每六到八周改变一下你的锻炼方式是一个好主意。这减少了你过度使用受伤的风险，也使你的身体暴露在新的压力源下，这意味着它会继续适应所有的新挑战。换句话说，改变你的锻炼方式是控制可怕的健身平台的一个好方法。
阅读更多:最好的锻炼课程的每一个健身类型
小费
新来的工作了呢？太多开始，太快可能会感觉当你在做的时候给人留下深刻的印象，但是之后也会让你感到疼痛和沮丧。慢慢开始任何新的锻炼计划总是一个好主意，随着你的身体适应，逐渐增加持续时间或强度。
2.减肥锻炼计划
如果你一直是久坐不动的生活方式，并开始遵循刚才提到的健康锻炼计划，增加运动量可能足以帮助你减肥。这是因为，为了减肥，你需要燃烧比你摄入更多的卡路里——也被称为卡路里赤字。
但是，如果你还没有合理的健康饮食习惯，那么体育锻炼可能不足以建立一个卡路里赤字。所以，是的，你可以在饮食和锻炼方面过一种非常健康的生活方式仍然增加体重。
如果你不喜欢计算卡路里，尝试将有氧运动的DHHS基础建议加倍——基本上，每周300分钟(或更多)的中等强度运动，或150分钟(或更多)的剧烈运动。此外,添加健康的饮食习惯关注你的饮食上营养丰富的水果，蔬菜，全谷物和优质蛋白质。限制你的添加糖，添加钠和不健康的饱和脂肪摄入量。
如果你是诚实和勤奋在这种方法中，有一个很好的机会，它会帮助你减肥 - 如果没有，你可以直到它调整系统。
如果你想确切地知道你的卡路里/燃烧平衡在哪里，那就拿出你最喜欢的卡路里追踪软件，准备好认真地追踪你吃(喝)的食物量，以及你所有的体力活动。尽管这些应用程序并不完美，但它们中的大多数都能很好地揭示你的运动模式(或缺乏这种模式)。
在锻炼计划方面，你的一周看起来很像刚才描述的健康计划——只是稍微多了一点。例如:
减肥训练计划1：
- 星期一:1小时的跆拳道课，因为它的星期一
- 星期二：全身力量训练，在跑步机上30分钟
- 星期三：在椭圆1小时
- 星期四：全身力量训练，对自行车运动30分钟
- 星期五:和朋友去游泳
- 星期六：进行一次长途徒步旅行
- 周日:休息
减肥锻炼计划2:
- 星期一:1小时的跆拳道课，因为它的周一再次
- 星期二：全身力量训练，在跑步机上30分钟
- 星期三：一小时的跆拳道课，因为周一才两天前
- 星期四：休息
- 星期五:全身力量训练和一小时的跆拳道-马上又要到星期一了
- 星期六：去和你的朋友玩飞盘吧
- 周日:抓住你的哈利·波特眼镜，并参与回升魁地奇比赛
科学家们仍在揭开背后的减肥复杂的科学。如果你确信你的工作了，并适当地进食，应减肥，但都没有，跟你的医生。采取了为期一周的食品/饮料和运动日记与你，使他们能够更好地帮助你解出什么可能导致你的体重增加或保留。可能的原因包括荷尔蒙失调，药物副作用和疾病。
阅读更多:最常见的减肥误区10
小费
你是否注意到每个锻炼计划都至少有一个休息日?这是因为在你的锻炼中加入休息日是避免过度训练的最好方法之一。的美国运动协会列出一系列可能表明你过度锻炼的症状:包括睡眠不规律、挥之不去的伤痛、持续的疲劳、食欲不振和整体运动表现下降。
3.锻炼肌肉
所以，如果你的主要目标是什么打造一些严重的肌肉？如果在健身房度过的时间是你最喜欢的去健身房的一部分，它的时间去探索举重分裂的想法。请记住，你不应该训练相同在连续2天肌肉群。因此，一个分裂的想法是你的锻炼分解成不同的肌肉群，让您的工作一组肌肉，而其他正在复苏。
最简单的例子是:
举重锻炼1：
- 星期一:20分钟蓬勃骑自行车，然后工作胸部，肩膀和三头肌
- 星期二：20分钟剧烈的跑步，然后锻炼肱二头肌和核心肌群
- 星期三：这是腿的一天！工作您的股四头肌，腿筋，臀部和小腿
- 星期四：20分钟蓬勃骑自行车，然后工作胸部，肩膀和三头肌
- 星期五:20分钟剧烈的跑步，然后锻炼肱二头肌和核心肌群
- 星期六：对不起，又是腿部日
- 周日:休息
小费
你有没有注意到你几乎每天都在举重——但是因为你是在不同的肌肉群中旋转，没有特定的肌肉群是连续两天锻炼的?
举重锻炼2：
- 星期一:20分钟蓬勃划船，然后制定你的上身肌肉
- 星期二：20分钟轰轰烈烈的跑步机，然后制定你的腿和核心
- 星期三：休息
- 星期四：尊巴课，然后制定你的上身肌肉
- 星期五:20分钟的剧烈划船，然后锻炼腿部和核心部位
- 星期六：再创尊巴类
- 周日:休息
小费
是的，如果你达到了你的健身目标，或者你的身体酸痛，或者你需要休息的话，一天以上的休息是可以的。这个五天锻炼计划的例子展示了一种方法，在保持令人印象深刻的体育活动水平的同时，有多个休息日。
安全锻炼的小贴士
无论你的锻炼计划是什么样的，有几个关键的原则你应该一直遵循，以获得一个安全，有效的锻炼。
- 锻炼前总要花5 - 10分钟做热身，然后再花5 - 10分钟进行冷却。这样可以提高你的表现，减少受伤的风险。
- 如前所述，慢慢开始新的运动，然后逐渐增加锻炼的时间、频率或难度。
- 坚持运动的无疼痛范围。如果有什么伤害，停止，如果你能消除病因。如果你不知道是什么导致的疼痛或不适，请健身或医学专业的咨询。
- 控制好你的重量——没有什么比飞行的重量更能伤害你或其他事情了。
- 为一个特定的运动项目进行训练?选择模仿你要训练的运动、活动或动作的练习。或者，更好的是，去找教练制定一个专门针对运动的锻炼计划。
最后，最好的运动是那些你真的很喜欢并且经常做的运动。就像龟兔赛跑的寓言一样，坚持不懈是最终赢得你的健康和健身目标的关键。所以，如果有一种你喜欢的健康的体育活动，那就去做吧——即使它还没有被别人正式标记为“最好的”。