这里有一件事是所有周末运动爱好者都知道的:即使是每周一次高强度的锻炼也比躺在教练上更能让你保持健康。根据发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)上的一项研究，周末锻练的人因心血管疾病死亡的风险降低了40%。
但现在还不要掸掉山地车或越野滑雪板上的灰尘。缺点是，一些周末的勇士如此勇敢，如此激烈，他们增加了受伤和倦怠的机会。
关键是找到平衡。
但是在你的生活和身体中创造平衡是很有挑战性的。保持各种各样的健身成分-心血管调节，肌肉力量，灵活性，冥想练习和户外探险-不是一件容易的事情。
也许你没有时间去上一个90分钟的瑜伽课，或者去参加一个11英里的远足，但是与其对你繁忙的日程感到沮丧和怨恨，不如试试这个周末的锻炼，让你所有的健身工具保持敏捷，完成你本周的锻炼配额。
在一小部分时间内获得益处
它可能听起来像一个InfoMercial索赔，但如果您可以管理的所有内容，每周有一个真正激烈的锻炼有益。
遵循的锻炼包含健身和调理的所有元素，并且由于大自然母亲！其他福利和奖金包括：
- 减轻压力:你不必报名参加一个课程，开车去工作室或雇一个保姆。
- 它廉价：没有收费;您提供自己的动机和燃料来移动，推动自己达到新的高度。
- 一个社交的机会:抓住一个朋友或同事的动力，支持和问责。
- 平衡强度：当你脱离飘扬的工作周时，艰苦直奔两小时，这对大多数人来说并不明智。这种锻炼提供了强度的波浪，因此您努力推动，但也有时间恢复。
- 按照自己的步伐：选择步行或运行心脏部分，并专注于所有练习的适当形式。
- 在任何地方锻炼：如果可能的话，在户外获得并找到一条路径或景区循环。此锻炼也可以在室内进行跑步机，固定式自行车或椭圆形代替步行/运行组件。
- 养成健康的习惯:一旦你开始锻炼，你可能会发现你想做更多。即使时间是个问题，你也可以把这项运动分开，在一周的不同时间只做一些特定的运动。毕竟，在机场跑一英里，做10分钟瑜伽总比什么都没有好!
周末勇士的终极锻炼
热身
步行或跑五分钟。
2.移动性
所有这些练习一次才能完成。
一种。仰泳（每只手臂10）：落后一臂一臂。
湾蹲下与常设鸽子（每条腿5）：下蹲，站起来，然后向胸部伸展一个膝盖。重复在另一边。
c.腿筋打开器(每腿10):举起你前面的一条腿，用另一只手抓住。
天。九虫到面向下的狗（5）：向前折叠，用手进入木板并保持。抬起你的臀部，所以你是倒的v形。较低，然后走回。
e.下蹲至小腿抬高(10):下蹲，然后站起来，踮起脚尖。
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3.有氧耐力
步行或跑步六分钟。
4.强度
完成三回合，回合之间休息30秒。
a.蹲着保持(60秒):下蹲并保持。或者蹲着背靠着墙。
湾俯卧撑膝关节十字架（每侧10个）：做一个俯卧撑，然后将右膝盖带到左肘。继续，每个代表的交替侧面。
C。侧板腿部抬起（每侧10个）：从侧板，抬起你的顶部臂。抬起并降低你的顶部腿10次代表。重复在另一边。
天。步行弓步（每条腿15个）：一步一步在你面前，弯曲膝盖，然后站起来，继续这样走。
5.有氧耐力
步行或跑步七分钟。
6.这种训练
在回合之间用30秒的休息做三轮。
a.蹲跳(10):从蹲起，跳起来，再回到蹲起。
湾滑冰运动员（每侧10个）：跳到一边，在外腿上平衡并带来相反的腿。然后跳到另一边。
c.立卧撑(10):蹲下来，双脚跳回平板，做俯卧撑，双脚跳向双手，然后跳起来。
d.冲刺和后退50米三次。
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7.有氧耐力
步行或跑八分钟。
8.瑜伽
以序列执行，持有每次姿势的五个呼吸。
一种。山姿势：高大用脚臀部距离。
湾向前折叠：从站立，将胸部带向大腿。
c.平板式:后退至平板，手腕置于肩膀下。
天。低层眼镜蛇：脚踏下落到地板。从地面上抬起胸部。
e。面向下的狗：抬起臀部，让你处于倒置的v形状。
f.战士1(右侧):将右腿踏在双手之间。左脚跟向外倾斜45度。抬起你的双臂，连接手掌。
g.战士2(右侧):臀部向两侧张开，右膝弯曲，双臂伸开，与肩同高。
h.三角式(右侧):伸直你的前腿和铰链在你的右脚。把你的左臂举过头顶。
一世。半月（右侧）：稍微弯曲前膝盖，然后将后腿抬起地面。右指尖位于地面，左臂弯曲。
站立劈叉:内部旋转你的左腿，当你把你的左臂放下来与你的右臂相遇时保持它抬起。
战士3:从站立劈叉开始，把你的双手放在你心脏的祈祷位置，或者把你的手臂伸展到你的两侧或在你的前面。
l.做串联瑜伽(向前折叠，平板支撑，下犬式)，在左侧重复战士式动作。
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9.有氧耐力
步行或跑9分钟。
10.冷却时间和拉伸
将每个拉伸保持45到60秒。
a.宽腿向前折叠，双手向后:双脚向前跨出比臀部更宽。双手交叉放在背后。呼气并向前折叠。把你的胳膊举过头顶。
b.低弓步和股四头肌伸展:进入弓步动作，背部膝盖向下。弯曲后膝，脚跟朝向臀部。抓住它的脚，把它拉进来。两边都做。
c.脊柱扭转:仰卧，双臂向两侧伸展。单膝向胸部靠拢。让膝盖穿过你的身体，形成一个扭转。重复在另一边。
11.冥想
来到坐姿。穿过你的胫骨，坐高。把你的肚脐拉到脊柱上。抬起你的心脏，鞠躬，仍然是。专注于你的呼吸，吸气为五秒钟。呼气五秒钟。重复10个周期。
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你认为呢?
您的每周锻炼程序看起来像什么？你一周多少次锻炼了？你发现自己伸展时间吗？你认为自己是一个周末战士吗？您典型的周末包括什么样的冒险？你会把这个锻炼整体锻炼吗？在下面的评论中分享您的答案，建议和问题！