7个厨房技巧，使碳水化合物减少肥胖

被认为是饮食纤维的一种抗性淀粉，抵抗了您的身体消化。这意味着高耐药淀粉的食物可能有助于管理血糖水平。它们可能有助于促进良好的细菌生长，因为淀粉可能被认为是益生元或益生菌的食物。由于未成熟的香蕉与成熟的香蕉相比含有更具耐药性的淀粉，因此消耗略带绿色的香蕉，而不是完全成熟的（猎豹斑点）可以是更好的健康赌注。再见，棕色斑点！提示：香蕉算作水果。使用水果在烘烤中提供自然甜味，同时帮助您使用较少添加的糖。

预先计划的意大利面是必经之路！基于BBC电视节目实验，通过烹饪意大利面，冷却和再加热，与食用新鲜准备的意大利面相比，血糖后血糖的升高减少了50％。更重要的是，科学研究发现，在意大利面食之前吃健康的沙拉可能会增强饱腹感，减少卡路里的消耗量并增加蔬菜摄入量。具体而言，一项发表在《肥胖症》杂志上的研究发现，与没有沙拉相比，在意大利面前享用沙拉可能会使总的进餐摄入量减少约123卡路里。在食欲中发表的另一项研究发现，以前（而不是与之相比）吃低热量的沙拉可能会使素食摄入量增加23％！提示：请记住考虑大小和选择。想想“杯子”而不是“碗”面条。全粒面比精致的“白色”意大利面更健康。

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让您的土豆放松一下！煮熟和冷却时，抗淀粉的淀粉食品比没有冷却时高。我们不能消化耐药淀粉，因此糖会被人体分解或吸收。基于一项针对营养进展的回肠造口术患者的研究，新鲜煮熟的土豆的耐药淀粉量比冷却的土豆略低。这似乎是由于冷却后马铃薯淀粉的重新调整而发生的。提示：土豆是一种淀粉蔬菜，但仍然是一种蔬菜！擦洗并保持皮肤，最终增强纤维和抗氧化剂摄入量。它也可能会减慢消化。

是的，面食的形状可能会有所作为！意大利面条可能是最塑形的之一。尽管缺乏最近的研究，但一项研究表明，意大利面条的血糖指数（GI）明显低于通心粉。这意味着，在您将意大利面条而不是通心粉面条滴加了后，葡萄糖（碳水化合物的崩溃）可能会更慢地吸收到血液中。提示：为了真正保持gi，请选择全麦面食并煮牙本质。当然，如果您在上面加蔬菜和少量橄榄油，纤维和脂肪也将有助于刺激糖的尖峰。

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燕麦是一种全谷物食品，也是可溶性纤维的绝佳来源。但是它们并非全部创造平等。发表在《英国营养杂志》上的研究发现，粒径越小，血糖反应越高。更大的更好。他们的GI发现的取样表明大片燕麦，钢丝燕麦，麦片和格兰诺拉麦片提供低至中等血糖的反应。快速烹饪燕麦和瞬间燕麦片会产生高反应。因此，跳过瞬间，快速烹饪的燕麦，然后品尝一碗大型或钢丝燕麦。提示：燕麦从健康的选择开始。您添加的内容可以将它们转变为较少或更健康的选择。考虑咸而不是甜蜜的选择。

不要忘记蛋白质和脂肪。每种都可以减少淀粉食品的血糖反应。例如，享用大米作为均衡餐的一部分，其中包括富含蛋白质的食物以及健康的脂肪来源，例如鸡肉，鳄梨，豆腐和花生。想更进一步吗？将米饭与椰子油一起煮，然后冷却以显着增强抗性淀粉（也许十倍），并有可能将一半的卡路里切成一半！在斯里兰卡化学科学学院进行的研究表明，这是：在沸水中加一茶匙椰子油，加入半杯不幸的白米饭，煮40分钟，然后冷藏12小时。可以随后重新加热。提示：在可能的情况下，请选择棕色，红色，紫色或黑米饭，而不是白米饭，以获得全谷物的好处和美食。天然存在的植物色素，赋予特定的大米颜色，例如紫色米的花青素，进一步促进了健康。

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