素食者如何获得所有营养(不服用补充剂)

虽然许多植物性食物含有铁，但它不像动物产品中的铁那么容易被吸收。“如果你整天都在为能量水平而挣扎，你可能会缺铁，”亚利桑那州图森市米拉瓦尔度假酒店的注册营养师兼综合健康教练安吉拉·昂斯加德说。这是因为铁有助于氧气在体内流动，并帮助控制某些激素。男性和非经期女性每天需要8毫克的铁。女性在怀孕期间每天需要15到18毫克(或更多)。有价值的植物来源包括干果、螺旋藻、豆类、扁豆、豆腐、煮过的绿叶蔬菜和强化谷物。一些强化谷物满足了100%的每日食用价值。为了更好地吸收铁，可以将纯素铁与富含维生素c的食物搭配，如西红柿、柑橘类水果和草莓。

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Omega-3脂肪酸在大脑功能和心脏健康方面发挥着重要作用。有三种类型:EPA, DHA和ALA。植物来源提供EPA，然后身体将其转化为DHA和ALA。非素食者可以通过每周两到三次的鱼来满足自己的需求，而纯素食者则需要更多的日常摄入。“这些健康的脂肪在许多素食食品中大量存在，包括亚麻籽油、菜籽油、核桃油、小麦胚芽和大豆油，”注册营养师、库珀营养公司(Cooper Nutrition)创始人、哥伦比亚大学(Columbia University)营养与教育博士候选人克里斯汀·库珀(Christen Cooper)说。其他丰富的来源包括微藻和一些坚果和种子。

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你的身体在阳光照射下会产生维生素D。如果你在阳光下呆的时间不长，那么从饮食中摄取足够的维生素(每天600国际单位)是很重要的。维生素D通过帮助身体吸收钙来促进骨骼健康，并在免疫功能中发挥重要作用。少数天然含有维生素D的食物来自动物(受紫外线照射的蘑菇除外，它们不容易找到)。杂食者可以通过强化乳制品和海鲜满足他们的需求，而纯素食者可以通过强化植物替代品满足他们的需求。根据品牌的不同，一杯强化大豆或杏仁奶可以满足每日所需维生素D的25%;一份强化橙汁可以提供25%或更多。

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钙是你的身体好的，你不需要动物产品获得它。在包括羽衣甘蓝，萝卜绿色和西兰花的绿色蔬菜中发现适度的金额。强化植物牛奶，橙汁，豆腐和谷物都提供钙，允许健康的骨骼。会见成人推荐的每日津贴每天1,000毫克也有助于确保正常的肌肉和激素功能。一杯强化大豆牛奶用品约占每日价值的30％，这是牛奶中的相同。一份豆腐提供约25％。

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锌和铁相似之处在于，当锌来自植物而不是动物产品时，它不那么容易被身体吸收。全谷物和豆类中含有的植酸盐会减少这种矿物质的吸收。因此，与非纯素食者相比，纯素食者饮食中的锌含量可能更低，尽管研究显示了相互矛盾的结果。锌可以在豆类、坚果和全谷物中找到。

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随着高蛋白饮食的普及，蛋白质已经获得了误导性的声誉，更好地始终如一。“基于植物的饮食可以很容易地满足蛋白质的建议，只要卡路里的摄入量足够和适当，”纽约奥尔巴尼素食资源集团的注册营养师和营养顾问埃里克C. Sharer表示。建议您总热量的10％〜35％的范围，在那里你落在频谱你的目标，性别和体力活动等饮食依赖于范围的上限可能会有助于支持减肥，同时保持肌肉块。一半的豆腐提供20克蛋白质;四盎司的Seitan，24克;黑豆每杯提供超过15克。其他有价值的来源包括豆牛奶，坚果黄油，扁豆和奎奴亚藜。

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为了通过素食票价满足您的营养需求，在良好的平衡方面吃各种健康的食物。为了在每顿饭时创造平衡板，包括至少一个或两份水果或蔬菜，以及合理的营养淀粉，如糙米或甘薯，以及富含蛋白质的食物，如豆腐或扁豆。包括脂肪以获得最佳的营养吸收。良好的选择包括坚果，种子，鳄梨和橄榄油。

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营养成分和准备食物以缓解膳食准备 - 特别是在忙碌的星期内。一个冷冻的素食汉堡可以为铁的每日价值提供10％。烤一块馅饼，以供应熟棕色或野生米饭，或者骰子加入素食炒菜。将烘焙的豆腐块手头保持在类似的菜肴或在沙拉上服务。坚果Butters提供方便的健康脂肪来源，蛋白质和铁。有些人与omega-3s强化。为了增强维生素C的铁吸收，购买西红柿酱添加到意大利面和汤。将亚麻籽和营养酵母保留在冰箱中以获得新鲜度。将地面亚麻籽添加到欧米茄3s的冰沙和谷物中。为辣椒样的味道和充足的维生素B-12加入爆米花，釉面和沙拉的营养酵母。

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如果您不确定您的素食饮食是否提供足够的营养素，请咨询您的医生或营养师。如果您正在经历缺陷的医疗症状，例如弱点，疲劳，肌肉痉挛，苍白的皮肤，瘦身或脚部麻木，请立即寻求医疗咨询。在某些情况下，基于植物的多种维生素可以帮助填补空隙。总体而言，瞄准各种食物，寻求愉快的食用方式。当你饥饿时吃饭，确保你消耗得足以让您饱满和充满活力，直到您的下一餐或零食。为了强烈地推动健康的善良生活方式，常规运动，健康的睡眠习惯和压力救济全部平衡。

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