今天你可以做的10个改变来帮助你降低患癌症的风险

根据美国癌症研究所(AICR)的研究，三分之一最常见的癌症可以通过改变生活方式来预防。2008年发表在《药学研究》杂志上的一篇综述估计，90%到95%的癌症诊断都与饮食和生活方式有关。底线:在你的控制范围内有许多变量可以帮助你降低患癌症的风险。AICR概述了三个主要的策略:吃营养丰富的植物性食物，每天进行身体活动，并以健康的体重为目标。继续读下去，了解10种有科学依据的策略，可以帮助你降低患癌症的风险。

以植物性食品为主的健康饮食对预防癌症至关重要。研究表明，食用多种新鲜农产品和全麦食品可以降低患某些癌症的风险，这些癌症可能与这些食品中的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维有关。水果、蔬菜和含纤维的植物性产品因与降低癌症风险有关而获得了美国食品和药物管理局(Food and Drug administration，简称fda)批准的健康声明。在你的日常生活中加入素食，每天吃各种各样的农产品(新鲜的、冷冻的或罐装的)。

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睡眠不足或睡眠障碍的可引起激素的变化和强调整个系统。在关眼克扣已经挂导致体重增加荷尔蒙的问题，现在在临床睡眠医学的2014研究显示中度至重度睡眠呼吸暂停和癌症的发病率睡眠障碍之间存在正相关关系。在国际癌症研究机构已分类的“移位导致昼夜节律的破坏作为可能对人类致癌”。当昼夜节律旋转移位工作者或谁在夜晚工作的人被打乱，褪黑激素荷尔蒙的变化进行了研究，对某些类型的癌症发病率。成年人的目标应该是每晚和地址睡眠呼吸暂停七至九小时，你的医生，如果这是一个问题。

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《新英格兰医学杂志》(the New England Journal of Medicine) 2003年的一项研究估计，在所有与癌症相关的死亡病例中，超重或肥胖可能占到20%。超重或肥胖(BMI大于等于25)与特定类型的癌症有密切关系，包括乳腺癌(绝经后)、结肠癌和直肠癌、肾癌、食道癌、胰腺癌和胆囊癌。它还可能与肝癌、宫颈癌、卵巢癌、前列腺癌、非霍奇金淋巴瘤和多发性骨髓瘤有关。这种关联的原因可能与免疫系统和炎症的负面影响有关，包括刺激细胞生长的激素。AICR关于癌症预防的许多建议也有助于达到和保持理想体重，比如增加体育活动，限制高热量食物，如快餐、油炸食品和糖果，增加饮食中的新鲜农产品。

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除了营养和体育活动等生活方式因素外，正念和减压方面的研究也越来越受到人们的关注，以预防包括癌症在内的慢性疾病。2010年发表在《替代补充医学杂志》(Journal of Alternative Complementary Medicine)上的一项研究发现，在一个为期八周的正念减压项目中，参与者在血液测试中发现，他们的免疫指标有所提高，炎症指标有所降低。美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)建议，虽然目前还没有直接证据表明压力与癌症发病率之间存在联系，但长期压力可能会增加健康风险。例如，处于压力下的人可能会养成某些行为——如吸烟、暴饮暴食或饮酒——这可能会增加患癌症的风险。结合咨询或治疗、冥想、呼吸或体育活动等实践可以帮助你提高生活质量，帮助你应对日常压力，而不是求助于其他习惯来帮助控制慢性压力。

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这对男性和女性都是一个重要的话题，支持和促进母乳喂养婴儿可能有助于预防女性乳腺癌，特别是那些有乳腺癌家族史的女性。尽管关于这个话题的研究褒贬不一，但2010年发表在《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究显示，母乳喂养与有家族史的女性乳腺癌发病率降低之间存在相关性。通过母乳喂养进行预防的最佳研究包括有多个孩子的妇女和母乳喂养较长时间的妇女。虽然母乳喂养对有些人来说不是一种选择或选择，但有孩子并能母乳喂养的妇女可能会从这一决定中得到另一种积极的体验，未来患乳腺癌的风险可能会略有降低。

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研究表明，限制酒精的摄入量是预防癌症的重要组成部分。当前AICR建议指出谁喝酒的人应该限制在每天不超过两杯男性和每天不超过一杯的妇女。饮酒与用于头部和颈部癌症的风险增加，以及肝，结肠直肠癌，乳腺癌和胰腺癌有关。其中一个原因是患癌症酒精增加的风险是乙醛，这是当我们代谢酒精产生的副产品;它是一种已知的致癌物质，或致癌剂。酒精也被称为增加体内雌激素浓度。发表在美国临床营养学杂志2010年的一项研究估计，乳腺癌发病率的20％归因于每天饮用两个或两个以上的酒精饮料。消耗不超过每天喝一杯酒，如果你是一个或两个女人，如果你是一个男人。

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通过让移动，可以减少癌症，包括乳腺癌，结肠癌，子宫内膜癌，前列腺癌和胰腺癌的风险。对物理积极的生活方式的建议包括增加日常活动以及限制久坐的时间。成年人的目标应当是至少150分钟就好快走或yardwork或75分钟的剧烈活动的像慢跑或跑步每周中等活性。既限制时间屏幕（电视，电脑和手机）和坐是还有很重要的，在最低限度，做你上面的正常水平的活动是一个积极的变化。奖励：增加每日的活动也减少了你的心脏疾病，糖尿病，骨质疏松症和高血压的风险。克里斯汀迪安吉利斯，RDN，RYT，乔 - 克罗斯和他的团队在重新启动，乔行政助理和认证的营养师，提出“去为每天30分钟的快步走，并限制久坐行为，如坐或看电视，可以帮助保持健康的体重，并减少患癌症的风险。”

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与新鲜的水果和蔬菜一样，像野米、大麦和藜麦这样的简单加工过的谷物含有预防癌症的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，而且与其他可能添加糖或油的深度加工产品相比，它们的卡路里含量也更低。2009年发表在美国心脏协会(American Heart Association)期刊《循环》(Circulation)上的一项研究显示，大量摄入红肉和加工肉类、精制谷物、炸薯条、糖果和甜点，与心血管疾病、癌症和总死亡率的风险较高有关。包括全谷物选择的建议与限制加工或精制谷物来源的建议同样重要。确保你吃的谷物是未经加工的，或处于最基本的状态，每天都要摄入各种来源的谷物。

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新鲜农产品含有潜在的抗癌益处，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。目前AICR对癌症预防的建议是每天至少吃2.5杯水果和蔬菜。Kristin DeAngelis, RDN, RYT说，“每天喝新鲜的水果和蔬菜汁或奶昔可以很容易地增加你的微量营养素摄入量，达到每天蔬菜和水果的推荐量。”Meeting the recommendations for fresh produce may help with weight loss and healthy weight maintenance, another major cancer-prevention recommendation. To increase your intake of fruits and vegetables, aim to fill half your plate with these choices at each meal.

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戒烟是可能会降低你患癌症的风险的最重要的修改因素。关于营养和身体活动对预防癌症目前美国癌症协会的准则估计，癌症死亡的三分之一可以通过停止接触烟草制品被阻止。请记住，使用烟草和酒精同时增加了口腔癌，喉癌和食道癌的风险，因此，如果您使用烟草产品 - 饮酒尤其是当 - 寻找你需要退出为好，并作出重要的选择，以减少帮助您患癌症的风险。

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这些建议有没有让你感到惊讶的?你认为改变生活方式可以预防癌症吗?你认为我们应该包括其他预防癌症的建议吗?请在评论中告诉我们!

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