你最后一次跳伞是什么时候?

不是和朋友一起投篮的时候抓起一个篮球，而是真正的跳跃——将大量的力量快速地推向地面，然后飞到空中。

如果你参加运动，你最近可能跳过。如果没有，可能已经有一段时间了。这是好的。突然跳上餐桌是不被社会所接受的。关键是，大多数人一旦停止运动就会停止跳跃。

对一些人来说，这是一个很好的决定。也许它们的关节已经很破旧了，跳跃只会引起疼痛。然而，对其他人来说，跳跃是一种合理的力量建设选择，可以提供心血管和性能效益时，正确和安全的执行。

Powermetrics和增强式训练

什么是增强式训练?你可能以前听说过这个词，但是它真正的意思是什么呢?

自20世纪70年代以来，增强式学习开始在美国流行起来，这个术语的范围不断扩大，但失去了它最初的大部分含义。区分增强式动作和增强式训练很重要，因为它们包含不同的概念。

增强式运动包括跑步，跳跃，跨栏和任何其他类型的反弹活动，使用弹性能量来增强肌肉的工作效果。简单地说，增强式动作使用一个前拉伸来使肌肉更有爆发力——就像向后拉并发射橡皮筋。出于这个原因，几乎所有的运动都是增强式的。

另一方面，增强式训练是将增强式动作作为一种独特的锻炼方法。其目的是以超出正常需求的方式挑战身体，迫使它适应和成长。它不是随意跳跃，并期待最好的结果。

由于术语“增强式”的广泛性质以及增强式动作和增强式训练的常见混淆，运动生理学家提出了术语“powermetrics”来描述增强式训练。这就是我们的叫法。

Powermetrics是什么?

Powermetrics是一种利用动能、弹性能和拉伸反射的训练方法。

例如，想象你站在一个小盒子上面。放下箱子，然后在你的脚着地的那一瞬间尽可能地跳得高，越快越好。这是你的身体在做的事情。

当你从盒子里掉下来的时候，重力会使你加速向地面坠落，你就会积累动能。当你的脚接触地面时，你的肌肉和肌腱会进行一个短暂的、出乎意料的拉伸。

在这一点上，三件大事正在发生:

1. 你在自由落体过程中积累的一些动能被转化为弹性能量(想象一下拉伸橡皮筋)，储存在你的肌腱和肌肉中。
2. 被称为肌肉梭形的感觉受体也会经历同样的快速拉伸，并向中枢神经系统发送信息。
3. 另一种被称为高尔基肌腱器官的感觉感受器会经历高度的肌肉紧张并抑制肌肉以减轻压力并保护关节。

在你着陆后，你需要跳起来。中枢神经系统接收到来自肌肉梭形体的信息后，立即向原始信息的来源处发出响应，告诉肌肉收缩。所以拉伸会导致收缩以最小化拉伸。肌肉被中枢神经系统命令收缩，并不由自主地收缩，利用储存的弹性能量的额外好处(比如释放一根绷紧的橡皮筋)。此外，在这个过程的最后，你开始自动收缩你的肌肉，使你跳跃到空中。

既然中枢神经系统在伸展反射中扮演着重要的角色，让我们简要地深入了解一下中枢神经系统的作用。当你开始跳起来时，一些事情会不由自主地发生——这被称为短延迟反应。在你的大脑对这件事有发言权之前，来自脊髓的冲动和收缩就告诉肌肉该做什么。

但就在你离开地面之前，你的有意识的大脑开始发挥更积极的作用。这是长延迟响应。它更复杂，似乎涉及到大脑的运动皮层(换句话说，你可以有意识地控制正在发生的事情)。

大脑和中枢神经系统的参与意味着可以改变拉伸反射以满足特定任务的要求。它的适应性很强，你可以做得更好。

为什么Powermetrics ?

为什么你要做力量型跳跃?首先，当肌肉在拉伸后立即收缩时，它的能量输出就会增加，能量消耗就会减少。

两者都是积极的:你在更少的时间内产生更多的力量和动力，你使用更少的能量。你的身体正在学习发展爆发力，快速产生大量力量的能力。发表在《国际运动医学杂志》上的一项研究表明，完成24周爆发性力量训练的参与者比完成24周剧烈阻力训练的参与者的力量增长幅度要大得多。

除了提高性能，powermetrics还可以作为您身体和大脑的学习过程。能够快速地吸收和产生力量是提高运动成绩的重要组成部分，但必须学会。例如，在拉伸反射时，高尔基肌腱器官正在考虑抑制肌肉。它很快就会感受到巨大的压力，所以它想要避免超载和受伤。从表演的角度来看，这并不理想，因为它减少了肌肉产生的力量。然而，力量训练可以改变高尔基肌腱器官的反应，让你最大化你的肌肉弹性能量。

避免Powermetrics的一些原因

由于powermetrics的强大特性，它吸引了相当一部分的批评。一个主要的问题是与地面的冲击力可能相当于一个人体重的五倍以上。相比之下，像慢慢跑这样的运动可以产生高达体重2.5倍的对地反力。

关节会对强加的要求进行特定的适应，所以身体会适应反复的压力。根据压力源的不同，关节有像肌肉一样的适应能力。例如，当受到增加的压力时，韧带会变得更强壮和僵硬，但是随着压力的减少，韧带会变得更弱和不那么僵硬。

在没有其他关节损伤的情况下，锻炼和负重活动可以帮助防止软骨恶化和骨关节炎的发生。

所以负重可以改善关节的健康和功能——只要正确地执行。任何行动如果以错误的方式进行，都是危险的。如果你之前有膝盖、背部或臀部问题;如果你不能跳下来，并为你的关节找到一个安全的位置;如果你正在参加一项已经包含短跑和跳跃的运动;或者如果你几个月没做太多的跳跃运动，那么做高强度的跳跃运动可能不是一个好主意。

执行和例子

powermetrics的目标之一就是充分利用拉伸反射。其中一个最有效的方法——尽管是高级的——是通过深度跳跃来重新训练你的拉伸反射。你扔下一个物体——通常是一个长凳或盒子——然后跳到另一个物体上，或者尽可能地跳得高。

要想做得好，你需要在地面上呆的时间越少越好，这样你的身体就能有效地利用储存的弹性能量和拉伸反射。如果你花很多时间在地面上，你就会错过这个机会，并把它变成一个正常的跳跃。

在开始的时候，你需要从练习落地开始。学会放下一个小物体，在一个安全的位置着陆，然后随着时间逐渐增加物体的高度。一旦你成功着陆，就该开始反弹了。从一个低一点的物体开始，随着你越来越强壮，逐渐增加高度。

确保你在整个跳跃过程中使用了正确的形式。开始时，双脚平放在盒子或长凳上，膝盖和臀部稍微弯曲，但面朝前方——不要向内弯曲——当你跳到空中时，手臂向上推，身体伸展。

虽然这些跳跃看起来不那么费力，但如果你的动作不当，它们会对你的中枢神经系统和关节造成很大的伤害。由于这个原因，跳转的数量需要与程序中的其他内容密切监视。

以下是一些一般的指导原则:

1. 每套动作不要重复超过8 - 10次。
2. 在一个会话中不要超过35个跳跃。
3. 大多数人最好坚持两到三组，每组5到8次。
4. 每组之间休息5分钟。
5. 在训练开始的时候表演跳跃。
6. 从6英寸的高度开始下降，然后继续前进。大多数跳深者都保持在18英寸左右。
7. 分开48到72小时的跳跃训练。
8. 在起跳训练阶段限制深蹲、硬举和冲刺的次数。

powermetrics的功能远不止上下跳动，但不妨尝试一下，让我们知道它是如何运行的。你是刚开始蹦蹦跳跳，有问题吗?你是否从跳跃中获得了很好的训练结果并有一个故事可以分享?请在下方留言，让我们知道。有有趣的跳!