锻炼糟糕的11个原因(以及恢复方法)

如果你已经为任何时间工作了，那么有些日子必然会比其他时间更好。有些日子你可能会感到虚弱，疼痛，疲惫或根本无动于衷。但是太多的“关闭”天让你更有可能扔进毛巾。事实上，根据美国运动医学院（ACSM）的说法，超过一半的新锻炼者在开始锻炼计划的三到六个月内退出。原因改变 - 你的情绪状态，饮食，睡眠模式或其他其他因素。但你可以克服一个糟糕的锻炼！阅读旨在帮助精确定位为什么您可能有糟糕的锻炼以及您可以做些什么来反弹。

你如何与自己交谈可以制作或打破你的锻炼。如果你厌倦了讨厌运动量，你的悲惨态度可以毁了你的整个锻炼，汤姆荷兰，CSC，“打败了健身房”。“而不是思考你累了，痛苦或只是讨厌整个锻炼，改变每个想法到一个积极的思考。如果你正在做心脏，想象一下每一次脚罢工的积极思考。想象，”我感觉很好，我感觉很好。我做得很好，“你会开始感觉更好。”专注于每辆脚步或代表的运动的质量，看看你的信心和性能 - 改善。

相关：12种方法可以让你的mojo回来

无论你是背部肌肉拉伤还是脚踝扭伤，过早锻炼都会让你痛苦不堪，并使原来的伤势恶化。另外，不给自己足够的时间来疗伤会让你更有可能长时间休息——这正是你想要避免的。Tom Holland, m.s.， CSCS说:“如果你经常跑步，但你已经出现了像足底筋膜炎(脚底肌腱的炎症)这样的损伤，那就把跑步训练换成骑车、游泳或其他无冲击性的有氧运动。”“你最好多休一两天的假，而不是因为受伤而在外面待上一周或更长时间。”

相关：5工具可以帮助您像专业运动员一样恢复

Trying to "save" calories by working out on an empty stomach can backfire on you, says Amy Goodson, M.S., RD, sports dietician for the Dallas Cowboys and co-author of "Swim, Bike, Run -- Eat: The Complete Guide to Fueling Your Triathlon." "A pre-workout snack provides fuel and energy for your activity and improves how you feel during your workout." Goodson recommends eating a snack with a combination of carbohydrates and lean protein about 45 minutes before you exercise. Good choices include almond butter and whole-grain crackers or Greek yogurt with berries and honey.

相关：11易锻炼零食和他们为何工作的科学

如果你的饮食不适合你，锻炼前吃错误的东西可能比什么都不吃更糟糕。注册营养师艾米·古德森说:“一顿脂肪含量过高的饭会让你的胃感到‘沉重’，这会让你跑步、骑车或其他锻炼时感到不舒服。”运动前过早进食会导致恶心或消化不良。“如果你饭后锻炼，在锻炼前给自己两到四个小时来消化。至于小点心，给你30分钟到一个小时的时间，这将使你精力充沛而不会感到昏昏欲睡，”古德森说。对于早期锻炼，当你不能消化太多固体食物时，在你的锻炼快速消化之前，可以吃点流质的零食，也可以提供液体来补水。古德森建议喝一杯现成的饮料，或者你自己调制的饮料，其中包括乳清蛋白、水果、水或牛奶。如果你需要更多的卡路里或蛋白质，添加花生或杏仁黄油。

相关：在锻炼之前和之后，你应该吃什么？

Michele Olson，博士学位，洛杉矶大学，阿拉巴马州蒙哥马利奥本大学锻炼生理学教授，缺乏睡眠者是一名锻炼杀手。“如果你没有足够的睡眠，你的昼夜节律（你的身体的天然生物循环）将失去同步，让你在锻炼中的耐比较少的耐力较弱。”2011年斯坦福大学学习表明，篮球运动员在每晚增加六到九个小时到大约10小时的睡眠时间，他们的罚球百分比百分之九个改善，更快的冲刺时间。根据国家睡眠基础，成年人平均需要每晚睡眠7小时。

相关：10个瑜伽搬到去除压力并在睡前放松你

背靠背锻炼没有时间恢复，可以让你疼痛和疲倦。“休息和恢复是运动和调理中的关键变量”，“米歇尔奥尔森，博士”，博士“，博士，运动科学教授。“事实上，它们与适当的强度，频率和持续时间一样重要。在恢复过程中，肌肉细胞可以加油以及修复自己。”您需要的恢复时间的量取决于锻炼的强度;更激烈的锻炼需要更多的时间。一定要注意过度训练的迹象，其中包括整体下降的性能和肌肉疼痛和休息心率增加。

相关：春天清洁你的锻炼常规：今天折腾21件坏习惯

只需要轻微的脱水就会对运动表现产生重大影响。达拉斯牛仔队的运动营养学家艾米·古德森(Amy Goodson)说:“体内2%的脱水水平相当于大约10%的表现下降。”随着脱水加剧，工作表现也会恶化。当你在脱水状态下运动时，你会感到疲倦、昏睡、头晕、头痛或抽筋。”要判断你是否脱水，可以看看你尿液的颜色。淡黄色到透明意味着你的水分充足，但如果是苹果汁或更深的颜色，你需要喝水。理想情况下，在锻炼前2到4小时喝16到20盎司的液体，在开始锻炼前10到30分钟再喝10盎司左右，古德森说。

相关：12种方式让水的味道更好

Com Holland，CSCS表示，设定挑战您的目标，而不是如此不真实地放弃在那里之前放弃。例如，上拉是一个非常艰难的运动。因此，而不是尝试从门外完成，而是用单个上拉甚至半拉起开始小。或者在你在健身房做自己的家里的隐私中尝试他们。另一方面，荷兰说，不要害怕失败。“我们倾向于做我们擅长的事情，所以把你的自我放在一边，专注于你的形式，而不是你能做的重量或代表数量。”

相关：11个简单的方法可以为您的强度培训常规增加品种

如果您的锻炼计划围绕跳跃，无论在健身房均可在健身房提供什么，而不知道为什么要做它，你一定会感到无聊或沮丧。“很多人拿起这个或那个，并没有得到焦点的满足感，”COM荷兰，CSCS说。“当你有一个计划时 - 例如针对一定数量的里程，例如 - 当你完成时，你会得到巨大的满足。”通过努力完成在LiveStrong.com在线提供的锻炼目标，您只需要大约30分钟才能获得高强度锻炼。或者咨询合格的私人教练，以帮助您根据您的目标设计计划。

在最佳水平下表演需要用富含营养丰富的食物来加油，而不是快餐或垃圾。N型饮食师Amy Goodson，M.S.表示，全谷物，瘦蛋白，水果，蔬菜和健康的脂肪给您的身体能量和运动。“就像一辆车，如果你经常把错误的燃料放在你的身体上，它就不会在最高水平上表演。加工食品可以让你感到疲倦和低的能量，特别是在你的训练期间。此外，饮食不佳不太可能让能量甚至想要解决。“正确燃料，您的锻炼将反映它。

相关：运动与营养的重要性

缺乏能量和痛苦的肌肉可能是你寒冷或更糟的迹象。If your symptoms are mainly above your neck -- such as a scratchy throat, mild headache or runny nose -- you can go ahead with your workout with a few adjustments, says Kristine Arthur, M.D., internal medicine physician at Orange Coast Memorial Medical Center in Fountain Valley, California. "Avoid strenuous activities like sprints or heavy lifting, which require quite a bit of energy." But if you're experiencing full-body symptoms, such as muscle aches, chills, nausea, GI issues or fever, it's best to stay home and fully recover.

相关：全年推动免疫健康的提示

你在上次锻炼期间觉得如何？它是好的还是唯一的？你最近有过恒星锻炼的原因是什么？你是怎么转动它的？在下面的评论部分中告诉我们它，并告诉我们这些提示是否有帮助。

相关：回到健身马车的10种方法