十天给你有时间用额外的卡路里开始填充餐点并踏上常规的健身惯例，但是超过1到2磅的速度如此迅速地挑战，而不是良好健康的聪明步骤。
每周收入约1/2至1磅的速度，以鼓励瘦肌肉肿块的发展，而不仅仅是体脂。越来越大，如果不是更多的，那么难以减肥 - 特别是如果您有光胃口，有效的生活方式或遗传高代谢。
创造卡路里盈余
获得1磅的价格，除了您需要维持体重之外，您还需要3,500卡路里。大多数人每天燃烧1,600和3,000卡路里。从理论上讲，每天获得英镑，您必须在5,100和6,500卡路里消耗。为了获得甚至在10天内才能获得5磅 - 您需要通过每天的仍有相当大的1,750卡路里增加您的摄入量，并在3,350到4,750卡路里消耗。
只需添加来自任何来源的卡路里将导致您的体重增加，但声音计划强调了从大多数完整，健康的食物，特别是全谷物，水果，蔬菜，乳制品或非乳制品替代品，不饱和脂肪和蛋白质在饱和的额外的额外卡路里胖的。
然而，每天250至500次卡路里的盈余盈余将在10天内从约3/4到1.5磅。您可以用整体，未加工的食物添加这些卡路里，而不会感到不舒服。
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添加健康的卡路里吃饭
在膳食中，增加部分尺寸 - 尤其是蛋白质和全谷物 - 10％至20％。或者，提高您目前吃的食物的卡路里计数。选择更高的卡路里，健康食品时。去辣椒而不是鸡汤面;选择密集，全粒面包而不是轻薄的白面包;倒一碗格兰诺拉麦片而不是玉米片;搭配融化奶酪的西兰花，而不是一只小莴苣沙拉，在侧面敷料。
为您最喜欢的食谱添加高卡路里的成分，以鼓励体重增加。将核桃和葡萄干添加到燕麦片;在早晨的全麦松饼上涂花生酱;顶部炒鸡蛋用奶酪;将鳄梨添加到您的沙拉或三明治;撒在沙拉上撒上向日葵种子;在添加酱汁之前，在橄榄油中折叠面食;浸入经验丰富的橄榄油面包棒;或者将粉末牛奶添加到您最喜欢的砂锅中。两汤匙花生酱增加了190卡路里，一盎司切达干酪添加114卡路里和1/4杯向日葵种子增加了约200卡路里。
更常吃
更频繁地放牧和零食加入卡路里。少数坚果，酸奶容器，奶酪的牛奶饼干或全麦花生酱三明治是含有肌肉生长和能量碳水化合物的蛋白质的便携式小吃。
除了一个中午和中午之外，还有优质的睡前小吃，可帮助您在10天内获得尽可能高的健康体重。而不是在电视前面的一块冰淇淋或碎片上的无意识地抛光，选择与葡萄干的奶酪，与杏仁黄油一起，或用冷冻浆果，香蕉，凯夫里尔和蜂蜜制成的冰沙。
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开始重量训练
重量训练通过鼓励肌肉质量的发展辅助体重增加。在10天内，您无法获得相当大的收益，但新计划可以变成长期的日常生活。
计划至少有四个会议，以便在连续几天内发生。针对每个主要肌肉组，使用重量重量至少有一组四到八个重复，使其几乎不可能以良好的形式完成。像蹲下和死升升降机一样的练习工作;木板，曲柄和木制排骨工作你的核心;和俯卧撑和行加强了你的上半身。
在一个艰苦的锻炼之后，您可能会注意到膨胀或泵 - 在持续数小时的肌肉中。这种肿胀是液体冲进以解决受阻训练产生的创伤的结果。泵是暂时的，所以考虑锻炼锻炼以与连接到获得重量的活动的活动重合，例如健身展示，照片拍摄或热门日期。