即使不能进行正规的肌肉锻炼，选择高质量的饮食来增重也会改善你的外表和身体机能。体重过轻会增加你感染、骨质疏松、虚弱和自卑的风险，所以你的医生可能会建议你增加体重来改善你的健康。但如果你食欲不佳或新陈代谢旺盛，或者你正在从疾病中恢复，增重可能和减肥一样困难。从健康食物中添加更多的卡路里，以提高你的营养摄入量，增强免疫力，增强你的能量。
创造多余的卡路里
体重增加需要你摄入比燃烧更多的卡路里，而且要有规律地这样做。要估计你每天的卡路里消耗，可以使用在线计算器，将你的年龄、体型、性别和活动水平考虑在内。然后在这个数字上再加上500卡路里，就能稳定地使体重每周增加约1磅。
多余热量的最终大小取决于你的体重目标和你的舒适程度。你必须确定一个感觉可控的多余卡路里，这样你才能成功地增重。如果你身体健康，新陈代谢旺盛，胃口好，那么你每天可能会多摄入1000卡路里的热量，预计每周会增加2磅。但是，如果你的胃口不大，而且被体重增加的前景所淹没，那么每天适量增加250卡路里就可以让你每周增加1/2磅。或者，咨询营养师，评估你的卡路里需求，并决定一个增重目标。
代替锻炼，增加功能性运动
当你增加体重,增加肌肉质量是最优的,但有时是不可能的因为你的能量水平,锻炼身体残疾或你不喜欢在健身房锻炼。做结构化的运动,比如举重训练,帮助肌肉,但它不是你唯一的选择健康的运动。
轻微的活动很有价值，因为它能刺激你的食欲。轻微的活动可能很简单，比如和朋友或家人散步。一开始，你可能不想走远，所以一天只走几次短的距离。游泳或在游泳池里散步，骑自行车或跳舞是其他的休闲活动，鼓励健康的运动，促进循环，心脏健康和食欲。开始时设定一个10分钟的目标，当你感觉更强壮时再增加时间。
除草、搬运杂货和修剪草坪等功能性活动都可以算作体育活动，有助于增重，尤其是在常规运动不可行的情况下。
选择营养丰富、热量高的食物
当男演员和女演员扮演需要增肥的角色时，他们夸耀自己会吃很多奶昔、意大利面和甜甜圈。虽然这些食物确实能提供额外的热量，但它们无法提供支持健康身体所必需的维生素、矿物质、健康脂肪和蛋白质。
当你确实需要增加体重来改善你的健康和自尊时，选择高热量的食物，同时提供高质量的营养，以支持更强壮的骨骼，繁茂的，丝滑的头发和更明亮的肤色。多吃一些瘦肉蛋白、全谷物和淀粉类蔬菜会增加你膳食中的卡路里。干果、格兰诺拉麦片、坚果、全脂酸奶和热量高的水果，如香蕉和芒果，都是零食的营养选择。
多吃一些高热量的食物。食用前将全麦意大利面或烤蔬菜与橄榄油混合;将花生酱涂在全麦吐司或水果上;在炒蛋上撒上奶酪;用全脂牛奶煮热麦片;葵花籽色拉;在汤和砂锅菜中加入奶粉。这些小的额外费用确实加起来了。例如，如果你在早上的燕麦片中加入1/4杯葡萄干，在午餐的火鸡三明治中加入1/4个鳄梨，在晚餐的烤土豆中加入一盎司切达干酪，你就成功地增加了每日300卡路里的摄入量。
多吃会增加体重
你可能很想有规律地吃饭，但分心和繁忙的日程安排可能会干扰你。但如果你想长胖，经常吃东西是至关重要的。设置一个计时器，提醒你每两到四个小时吃一次。也要写饮食日记——这可能表明你没有想象的那么频繁地吃东西，或者你低估了自己的每日摄入量。
多吃少餐可以帮助你克服小胃口。每隔几小时吃一小份能量密集的零食，如一把坚果或几颗枣，可以像吃三顿大餐一样有效地增加你的卡路里摄入量。即使你一天的卡路里摄入量是由小零食组成的，也要吃各种提供营养平衡的食物。放牧饮食模式包括坚果、酸奶、香蕉、鳄梨、鹰嘴豆泥配烤皮塔饼、奶酪和煮熟的鸡蛋。
带上零食，比如一袋什锦干果或全麦饼干上的花生酱，你可以把它们藏在背包或钱包里。或者，每天在同一时间吃高热量的零食，比如午餐和晚餐之间或睡前。比如用水果、全脂牛奶和酸奶做成的奶昔，或者一碗格兰诺拉麦片，上面放着香蕉片和牛奶。