访问任何补充或健康食品商店，你会发现数百种产品，旨在帮助你发胖。但是，这些产品不是体重增加必不可少的 - 你可以得到你需要从同样的食物发胖有益健康那可能已经让你的健康饮食的热量和营养素。选择热量丰富的食物，在几个关键的营养素，体重增加和肌肉不高脱壳而出现金补充。
富含蛋白质的家禽和奶制品促进肌肉生长
让富含蛋白质的食物成为你每天体重和肌肉增长的一部分。要使肌肉丰满的饮食应该包含比平常更多的蛋白质，因为你需要更多的氨基酸来制造更大的肌肉。为了满足你的日常需要，将你的体重(单位为磅)乘以0.8;115磅是92克蛋白质，145磅是116克蛋白质170磅是136克蛋白质。
尝试去骨去皮的白肉家禽——比如鸡胸肉——来获得肌肉生长所需的氨基酸。每份3盎司的火鸡胸肉提供16克蛋白质，而同等份量的火鸡胸肉提供26克蛋白质。你也可以从奶制品中获得高质量的蛋白质;例如，一盎司的马苏里拉奶酪含有9克蛋白质，而一杯牛奶含有8克蛋白质。豆奶可以代替牛奶作为蛋白质的来源;每杯也有8克。
吃鱼可以获得健康的蛋白质和脂肪
在你的饮食中加入一些富含脂肪的鱼类来支持肌肉的生长。像家禽和乳制品一样，鱼类提供高质量的蛋白质;一份3盎司的三文鱼或金枪鱼含有22克，但它也提供健康的-3脂肪酸。ω- 3脂肪帮助降低炎症,包括运动后炎症,导致运动后肌肉酸痛,一项研究报告发表在《体育科学与医学2014年结果,鱼的健康脂肪可能帮助你缩短恢复时间在锻炼的时候,你可以把你的全部精力力量训练对肌肉的增长。鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼和沙丁鱼都提供必需脂肪酸;例如，一份3盎司的奇努克鲑鱼含有大约1.5克-3脂肪酸。
心脏健康的不饱和脂肪会增加体重
脂肪丰富的鱼类并不是增重饮食中健康脂肪的唯一来源——你还可以从植物性食品中获得高质量的不饱和脂肪。不饱和脂肪不仅含有使体重增加的卡路里——例如，一汤匙橄榄油就含有124卡路里——而且还有益于你的血液胆固醇水平，保护你远离心血管疾病。用橄榄油烹饪，吃些坚果、种子和鳄梨以获取不饱和脂肪。在你的饮食中包括亚麻籽油，亚麻籽，奇异果和核桃，这些植物源性的来源可以对抗炎症-3脂肪酸。
燃料了碳水化合物
虽然蛋白质往往占据了中心舞台，当你试图将增长肌肉，吃高碳水化合物的质量也同样重要。你的肌肉中储存的糖原的形式，您可以为在您锻炼能量的快速源使用的碳水化合物。吃足够的碳水化合物可以让你不断地补充你的肌肉糖原储备，让你感到精力充沛，并在你的锻炼通电。获得从五谷杂粮健康的碳水化合物 - 如燕麦片，糙米，和100％的全麦面包 - 牛奶，酸奶，水果和蔬菜，以燃料你的肌肉。豆类和豆类也提供能量高品质的碳水化合物;他们提供的蛋白质滋养你的肌肉，所以他们在体重增加的饮食是有益的。
优化你的生活方式以达到健康的体重增加
虽然某些食物可以提供支持体重增加的营养，但如果你不关注“大局”的话，你就不会看到显著的效果。“大局”意味着确保你摄入比需要更多的卡路里，并遵循有助于肌肉增长的常规锻炼。要想一周增重1/2磅，每天多摄入250卡路里是必不可少的。如果你没有摄入足够的卡路里，你就没有增加体重所需的额外能量，如果你不进行力量训练，你就不会增加肌肉。你可能还需要采取其他措施来注意肌肉的显著增长，包括改善睡眠卫生，每晚获得7到8小时的高质量睡眠，以及进行压力管理以保持健康的压力激素水平。
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