将自己从瘦小到强者转变为健身房的几个以上。获得健康的体重需要尽可能多地焦点和奉献精神。你现在想要改变，但仍然健康的最快增益率仅是每周1到2磅 - 特别是如果你想要以雕刻的大部分地获得雕刻的瘦肌肉的形式。不要诉诸垃圾食品，试图更快地堆积磅。充足的热量密集，健康的食物是您努力获得体重的最佳支持。
第1步
每天吃五到六次。瞄准至少三餐，两个较小的膳食，但仍然是卡路里密集的小吃。跳过饭菜意味着跳过机会将卡路里放在身体上;卡路里会导致体重增加。早餐开始，全天每两到三个小时安排另一个小吃或餐。
第2步
用健康的食物增加每餐的热量密度。补充食物通过添加坚果等密集物品，在早餐时在牛奶中谷物和煮燕麦。在三明治和折腾的面团的杨柳鲕梨与橄榄油的午餐。在晚餐时包括一份或两种密集的，全粒面包和淀粉类蔬菜。沉迷于小径混合，格兰诺拉麦片和用新鲜水果，酸奶和花生酱制成的冰沙。这些添加剂每天增加500至1,500卡路里 - 足以每周获得1至2磅。
第3步
在膳食中享用额外的蛋白质，以支持肌肉生长。科罗拉多学院的体育科学系主席Steve Fleck博士告诉CNN，在试图穿上肌肉时，每磅每磅体重至少消耗.55克蛋白质。如果你体重145磅，你将需要至少80克。跳过饱和脂肪的蛋白质高，而是寻找低脂奶酪，鸡胸肉和侧翼牛排等精益来源。你还可以在欧米茄-3脂肪酸中包括鲑鱼和其他脂肪鱼，这将提高您的卡路里的摄入量。
第四步
每当你离开家时，请打包零食，所以你永远不会发现自己没有健康，高卡路里的选择。整个食品能量栏，干果包装或螺母包装，或全麦面包的花生酱三明治制造便携式，便于不喜欢处理食品准备的男性的便捷选择。
第5步
重量训练以建立瘦肌肉。遵循协议以构建大小，该大小调用两组或三组四到八到八个练习的每个主要肌肉组。对这些练习的重量来说，疲劳的肌肉在最后一两次重复疲劳;这些应在最大重复的约80％至85％。瞄准三个会议，每周一周非线性日。
第6步
当八次重复导致疲劳时，增加您对特定运动的重量的量。肌肉需要受到压力来分解，然后它们可以在休息训练之间休息时修复更强和更厚 - 导致通过更多肌肉质量的体重增加。
第7步
做一些有氧运动，但保持你的会话短暂，以避免燃烧太多卡路里。尝试20分钟的中等强度有氧，使您的心率保持在50％至70％的最大值每周不超过三次。或者，做一个20分钟的常规间隔，刺激你的快速抽搐肌肉纤维和补充强度训练努力来构建肌肉。做一个10到15秒的艰难和快速重复练习，如盒子跳跃，药球抛出或短的全力冲刺，然后休息50到75秒并在锻炼期间重复。有氧运动刺激你的食欲，所以你吃得更多，通过提高整个身体泵送血液的效率来帮助保持心脏健康。
小费
在您的饭中不要喝酒 - 它可以扼杀您的胃口。在饭后或在膳食之间拯救水，果汁和牛奶。争取锻炼合作伙伴，让您诚实地锻炼并作为一个观察员。
警告
避免使用承诺快速增量的补充剂。其中许多是食品和药物管理管制不调节的添加剂和成分。您可以更好地与整个食物更好的结果和营养。