16个必需的Crossfit移动到掌柜

无论你是新手交叉偶联或经验丰富的老兵，有基本运动，每个人都应该在完成WOD之前掌握（当天的锻炼）。

这16个基本的Crossfit移动将增加你的力量，构建肺部能力，让您成为最好的运动员。别忘了：适当的表格对于避免伤害至关重要，所以它是聪明的是在认证的Crossfit培训师的指导下首次尝试这些。

跳跃是最纯粹的爆炸形式。在这一举动中，运动员从地面开始，跳到一箱一定的高度。从较低的高度盒开始，并建立你的方式。

1. 从肩部宽度开头，分开，下降到四分之一蹲。
2. 当你爆炸出四分之一的蹲下并进入盒子时，让你的双臂赶紧。
3. 一旦你的脚在盒子顶部落在盒子顶部，打开臀部并站起来。
4. 要重复，你可以通过立即击败地面“普利”跳跃。完成重复框跳转的替代方法是在跳起之前卸下框。

这是一个奥运式升降机，建立全身力量并测试快速移动的能力。

1. 将双手放在胫骨外面的杆上，并在地面上休息的重量和杆触摸你的中间的腿部。
2. 用胸部伸出脚跟保持你的脚跟，像一个硬拉一样拉出吧。同时驱动膝盖，使得条形路径垂直于地板，留在杆上。这利用了臀部铰链并激活了后链。
3. 一旦酒吧通过膝盖，跳起来（你可能实际上不留下地面，但你应该觉得自己试图）和耸耸肩，使酒吧尽可能高。
4. 接下来，通过蹲下栏下方尽快在栏下方或“捕捉”它。同时，将手放在杆下面的手位置，将身体放入前面蹲坐位置，然后将杆放在肩部上。
5. 最后，铺设吧，后，一会儿将它释放到地面上。

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后蹲的是用杠铃穿过梯形肌肉，脚一点宽的肩宽分开，脚略微出现。

1. 呼吸大呼吸来支撑核心，然后将臀部送回，保持胸部。
2. 把你的臀部放下，好像坐在椅子上一样。如果您的移动性允许，您应该在下面蹲下。
3. 驾驶你的身体，想想把脚拧出，进入地面。这个提示会射击臀部，以便您可以获得最大的力量。

4.前蹲

这种练习在运动中类似于后蹲;然而，杆位于锁骨和肩部的前架位置。如果您在前架位置处有移动性问题，可以在正文前面，平行于地面穿过前臂。

1. 从锁骨和肩部的前架位置开始杆。
2. 把膝盖赶出去，坐下臀部，让它们落入蹲下。
3. 当您备份时，将肘部抬起到天空中以将杆保持在正确的位置。
4. 保持核心紧固以防止回到舍入。

抢夺

1. 从地面上用脚部臀部宽度分开开始。
2. 用手宽在酒吧上，当你遏制地面的重量时保持一个大胸部（类似于干净的开始）。
3. 从地板上拉着锁定位置。
4. 驱动臀部并尽可能高地拉杆。
5. 当您收到杆开销时，尽快下降，并将手臂锁定到与杆顶上的蹲坐位置。

6.分裂混蛋

1. 从前架位置开始杠铃，双脚宽度分开。
2. 呼吸拧紧核心，然后直接下降几英寸以获得更多的力量。
3. 将杠铃开销驱动，同时将腿分成弓步位置。目标是尽可能快地在栏中迅速推动拨打支架。

7.倒立俯卧撑

1. 首先将你的身体撞到墙上的倒立位置。
2. 降低你的身体，以便你的头部接触下面的地面（或垫子）。
3. 把自己从地面推到倒立。

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1. 完成A.拉起，首先用手悬挂在一个身体上的手中（手掌向外指向，远离您的身体）。
2. 将手放在略微宽的肩部宽度。
3. 虽然将陷阱挤在一起并吸引你的腹肌，但将自己拉到杆，使下巴通过。

这种体操移动是交叉折叠可以完成的最难动作之一。

1. 从虚假抓地力或常规抓握开始。对于虚假抓地力，将手腕挂在戒指中。这个位置虽然不舒服，缩短了手臂的杠杆，为您创造了更少的距离。
2. 把你的身体摇动回到动力，并将你的臀部推入空气，同时拉动所有的上身强度（类似于上拉），以升高你的身体。
3. 保持戒指尽可能靠近您的身体，以便在环上具有最大控制和强度。
4. 一旦处于环形高度，将头部和胸部快速推到浸入位置。
5. 用腿部的动量或严格的力量向上推出浸入位置。

10.胸部到酒吧上拉

1. 首先悬挂从安全杆，手用略宽的肩宽分开。
2. 虽然将陷阱挤在一起并吸引ABS的同时，将自己拉到杆上并触摸胸部到杆上。

11.俯卧撑

1. 从肩膀下的地面上用手伸出手柄，用脚在一起，脚趾送进地面。你的身体应该用核心锁定一条直线。
2. 慢慢地将自己降低到地面，以便胸部接触地面，然后将自己推回到起始位置而不会折叠下背部。

12.推进器

1. 推进器在前架位置与胸部的杠铃开始。
2. 蹲下来，保持胸部大而膝盖。
3. 从底部开车，类似于前蹲，在驾驶膝盖时。
4. 使用您在蹲下中创建的力来驱动栏开销。
5. 锁定你的手臂。

13.止血

1. 硬拉开头从地面上的栏开始。您可以用常规握把或交替抓地力来执行这一点，这意味着一只手面向身体，一只手朝向。
2. 用你的胸部和核心支撑，铰链在你的臀部并拉动吧，同时保持尽可能靠近你的身体。
3. 使用臀部铰链，然后将臀部推回，让您的身体保持在酒吧。
4. 伸出臀部并挤压臀部以完成移动。

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1. 首先站在一条腿上。
2. 用手握住你的身体前面。
3. 当你蹲下并回来时，将你的脚生到地上，以便缩小到平行以下。

15.推挤

1. 从肩膀上的栏开始。你的手应该略微肩膀，你的脚应该是肩宽。
2. 支撑你的核心，稍微浸入四分之一的蹲下并在驱动杠杆上挤出臀部。
3. 在锁定位置开销中使用手臂完成移动。

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1. 通过抓住它的俯卧撑从蹲架上乘坐酒吧（见上文）。
2. 让手臂更宽在杆上，非常类似于抓握抓地力。脚应该是肩宽的稍微外面。
3. 支撑你的核心，并将你的屁股送回蹲坐位置，同时保持手臂锁定开销。
4. 一旦你达到以下平行，就驾驶你的膝盖，挤压你的臀部并支撑酒吧备份。