80/20饮食规则

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80/20饮食是相当简单在其力学。所有它归结为是：80％的时间你吃有营养价值的食物（如水果，蔬菜和瘦肉蛋白），而对于20％的时间可以消耗任何你请（如巧克力蛋糕的那片你“一直在思考，例如）。

20 / 80饮食法很受欢迎，因为它不像80/20饮食法那么严格其他类似的饮食。你仍然可以吃你找到任何自己被诱惑，只要是适量食用的部分均保持相当小。

例如，你下班回家后吃了一整天营养丰富的食物。你想要一块巧克力蛋糕和一杯红酒来犒劳自己，放松自己。这似乎是可以理解的，除了这两种食物可能会破坏你一整天的饮食质量。

吃80/20并不意味着你不能享受这些零食，它只是意味着你不能让他们都在同一天。有巧克力蛋糕的今天，并保存为明天的酒 - 你不会破坏你的饮食正面的习惯，同时享受。

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与80/20饮食有关的最强的好处可能是其独特的灵活性。它的参数只是指出，80％的时间你必须吃健康的，你可以随意吃，20％的时间。“健康”是一个相当主观的术语，意思是有很多方法可以把它理解并挤进即使最繁忙的时间表。

不像其他的限制饮食少说“我不能吃那个”，多说“我不能吃那个”今天因为我已经治疗过自己了，但是我可以明天再吃。”

一项研究发表在2017年11月号的the_肥胖和减肥疗法杂志_conducted其中17参加的29名大学生的研究rayapp其中12人参与80/20饮食。这项研究的目的是评估这些饮食在生理和心理社会因素方面的效果——但是很多学生都退出了这项研究，结果在临床上并不显著。

这导致了一个意想不到的结论：谁辍学的参与者中，10人来自MyPlate组只有两个人从80/20组。rayapp在研究结束时，参与者完成了调查问卷，许多强调，MyPlate饮食特点，使得它很难坚持不合理的要求。rayapp

这个反馈，加上辍学率，使得研究人员得出结论，与类似的饮食限制计划相比，80/20饮食对于一般公众来说是更适用的。

80/20饮食法有助于减肥，因为它旨在减少饮食中饱和脂肪食物的数量。根据MedlinePlus，高脂肪的食物，如比萨饼，烘焙食品和油炸食品，都是一些最严重的罪犯的体重增加。在80/20的饮食，你应该只食用这些食物时，应该大大降低您的总脂肪摄入量的20％。

讽刺的是，是什么让80/20饮食，希望也必须是其垮台的可能性。与饮食相关的80/20的灵活性可能意味着，除非你是非常在你的饮食纪律的承诺，你最终可能会消耗更多的不健康的食物比你会在更严格的饮食。

这就是为什么你应该目标是每天练习这种饮食。这不仅使它更容易实现，也增加了它成为习惯的机会。一项研究发表在英国全科医学杂志2012年12月研究了重复的行为随着时间的推移成为习惯的方式。研究发现，每天重复10周的习惯最终会变成习惯，无需经过深思熟虑。

除此之外，每天而不是每周遵守80/20饮食习惯可以减少吃太多不健康食品的可能性。当每周练习当你通过平日吃的健康和对待自己的周末80/20饮食工作。

这似乎在理论上理想的，但它往往会导致是过分放纵，你都星期限制自己。这也并不太适合长寿，你可能只在周末治疗的严格规则感到沮丧和对饮食完全放弃。

如果你想保持体重，养成积极饮食习惯是最好的北美医学诊所杂志探讨了长期肥胖治疗的挑战，以及有多少人在快速减肥后体重反弹。长期的减肥需要长期的维持，而这最好是通过生活方式的改变来实现，而不是快速减肥。

发表在了2017年7月增发研究国际内分泌代谢杂志发现，虽然体重迅速下降和缓慢的重量损失都表现出相对相等的结果，较慢的重量损失改善身体组成的整体。

如“健康”的一个术语可能很难牵制，这部分是与80/20的饮食问题。它缺乏具体的纪律。幸运的是，目前在手的资源，可以帮助给你一个明确意义上的食品应补足80％的饮食。

根据膳食指南对美国人来说，2015 - 2020年这些食物是你可以在你的80/20食谱中包含的最有营养价值的食物:

• 蔬菜：高以多种维生素和矿物质，如纤维，钾，维生素A，维生素C，维生素K，铜，镁，维生素E，维生素B6，叶酸，铁，锰，硫胺素，烟酸和胆碱。蔬菜是任何健康饮食的主食。深绿色提供最维生素K;红色和橙色蔬菜提供最维生素A;豆类提供最膳食纤维。
  

• 水果：所有的水果品种 -

  冷冻，罐装和新鲜 -

  对饮食有益，100%的果汁也非常有益，因为它没有添加糖或防腐剂。水果中的主要营养成分包括膳食纤维、钾(来自香蕉)和维生素C(柑橘和葡萄柚等柠檬类水果)。

• 蛋白质食物:各种各样的食物可以提供必要的蛋白质，包括植物性和动物性的。肉类产品提供最多的锌;家禽提供的烟酸最多(与能量水平有关的维生素a B);海鲜提供最多的维生素B12和维生素D。

任何饮食的关键都是达到平衡，不仅使你的身体吸收所需的各种营养，而且使你可以享受你吃的东西而不感到无聊。吃80/20的关键可能是努力享受整个饮食，而不仅仅是20%的零食。