你如何处理臀部脂肪的堆积?

臀部上部的脂肪和身体其他部位的脂肪是一样的。这是由于你的身体储存了过多的能量或卡路里。虽然有遗传因素和一些健康问题可以归咎于此，但这在很大程度上是由于摄入的热量超过了身体所需。

为了甩掉臀部脂肪和全身脂肪，你必须扭转平衡，每天摄入的卡路里要少于消耗的卡路里。你是怎么做到的?其实很简单:多运动少吃。

你会看到很多关于一小时消耗800卡路里的有氧运动的声明，或者保证让你在周日之前拥有一个沙漏形的身材。事实上，如果你刚刚开始一个锻炼计划，这些结果就会被夸大和恐吓。事实是这样的:你所做的有氧运动可以燃烧卡路里和脂肪——只要你真的去做。

第一步是最艰难的——开始行动。你喜欢做什么?慢跑，游泳，在健身房使用椭圆机，上有氧运动或舞蹈课，徒步旅行?去做，尽可能多地去做。

你每周至少应该进行2小时30分钟的中等强度的有氧运动。相反，你可以每周进行至少75分钟的剧烈运动。例如，慢跑是中等强度的运动，而跑步则是剧烈运动。运动强度越高，燃烧的卡路里越多。

然而，如果你真的想看到臀部的脂肪堆积，你需要加强你的有氧运动，每周做5个小时的中等强度或2.5小时的剧烈有氧运动。

如果你已经在做有氧运动而没有看到效果，要么增加每次运动的时间或强度。

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要想拥有一个紧凑、健美的上腹部，你需要更多的肌肉。肌肉的形成和维持比脂肪需要更多的能量。因此，即使你什么都不做，你拥有的肌肉越多，你的身体燃烧的卡路里也越多。

如果你目前没有进行力量训练，你会想要慢慢开始，逐渐增加你的知识，锻炼词汇和能力。现在，你可能还记得在学校做的健美操——一种很好的举重运动。这些东西和其他东西一样可以锻炼肌肉。

选择一些针对所有主要肌肉群的运动——胸部、肩膀、手臂、背部、腹肌、臀部和腿部。做弓步、深蹲、阶梯、俯卧撑、引体向上、跳水、仰卧起坐和超人。

安排在一个电路式的锻炼通过做一套，一个接一个之间不休息的练习。然后，重复这个循环2到5次。加上一些开合跳或跳绳，可以在锻炼肌肉的同时增加有氧运动。

试着在健身房上一堂重量训练课，或者雇一个教练来教你举重的基础知识。你可以用健身房的器械开始锻炼;最后，增加一些自由重量的练习。

一些燃烧脂肪和锻炼肌肉的最好的举重练习是硬举，下蹲，腿推，划船，拉下，卧推和头顶推。你也可以参加剧烈的瑜伽或跆拳道课程，或任何其他类型的课程，以增强力量。目标是每周进行两到三次全身锻炼。

如果你想减掉你的小松饼顶部，不要吃这些东西:

• 加工食品
• 垃圾食品
• 糖果
• 冰淇淋
  
• 焙烤食品
• 白面包，意大利面和米饭
• 油炸食品
  
• 甜的饮料

以下是你应该吃的食物:

• 新鲜的天然食品
• 很多水果和蔬菜
• 全谷物
• 瘦肉，干净的蛋白质，如轻肉，鸡肉，鱼和豆类
• 来自坚果、种子、鳄梨和橄榄油的健康脂肪
  

你想要复合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康脂肪的健康平衡，你需要控制你一天的卡路里预算。这个预算取决于几个因素，包括你的年龄、当前体重、性别和活动量。健康专家，如医生或营养师，可以帮助你找到你的神奇数字。

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