P90X拉伸练习

包括在拉伸程序P90X程序- 称为伸展X - 将来作为该计划的其他激烈的有氧和力量训练锻炼后，急需救援。P90X弹力X是可选的;你可以做到这一点，而不是停留在每个星期的最后一天。

但是，强烈建议你这样做的，而不是静止的所有好处，积极恢复提供。

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拉伸X的设计有两个目的:增加你的灵活性和放松你的肌肉，以便在接下来的一周中进行高强度的锻炼。

拉伸有助于防止受伤，由解释梅奥诊所,并避免高原，可以让你实现自己的目标。拉伸程序是迄今为止在P90X最简单的程序，让您可以有其他的更激烈的例程之间休息。

35个拉伸练习X来自瑜珈，武术和一般的体育训练。该计划开始了与太阳致敬瑜伽作为一种轻轻热身和伸展的整个身体。

在那之后，你将通过身体的每个部分的练习，从你的脖子开始，最后是你的腿。

颈部拉伸包括:

• 颈部伸展
  
• 领卷
  
• 倒车

对于肩膀，你可以:

• Topas的肩膀舒展
  
• 手臂圈
  

这些伸展运动针对肩膀、胸部、背部和手臂的多块肌肉:

• 扩张/收缩背胸部，肩膀舒展
  
• 肩/三头肌组合
  
• 弹道延伸
  

手腕和前臂有两种练习:

• 手腕前臂弯曲伸展
  
• Dreya前臂伸
  

许多练习瞄准腹部的核心肌群和腰背部，以及支持脊柱和臀部肌肉的肌肉。这些包括：

• 站在一边伸展
  
• 辊
  
• 犁姿势
  
• 坐姿侧伸展
  
• 骆驼
  
• 回英雄
  
• 一边扭
  
• 猫伸展
• 鞠躬的姿势
• 臀肌伸展

放松和延长大腿四头和腘绳肌的肌肉，拉伸X包括：

• 宽脚向前伸展腿筋
  
• 干峰四舒展
  
• 就座单腿腿筋拉伸
  
• 坐两腿部伸展腿筋
  
• 弹道腿筋伸展
  
• 分腿伸展腿筋
  

这些练习靶的内部和外部的大腿和臀部：

• 低蹲
  
• 青蛙的姿势
  

最后是脚踝和小腿的几次伸展，最后是背部的伸展。

• 趾屈肌
  
• 向下狗与小牛舒展
  
• 向上狗脚踝伸展
  
• 孩子的姿势以右侧和左侧伸展

做拉伸X只需要两件器材:瑜伽垫和毛巾。瑜伽垫提供了抓地力和缓冲，毛巾用于拉伸和擦汗，防止滑倒。

在家里选择一个你可以自由活动、不会被打扰的地方;这是你伸展、恢复和放松的时间。

在P90X试训切换每隔几个星期，但弹力X保持不变。拉伸X建议要在每周的最后一天进行的，但你可以更频繁，如果你喜欢做的。

拉伸例程不是强制性的，你也可以选择休息而不是做拉伸X的那一天，但是强烈推荐的常规，以防止受伤并把你的健身到一个新的水平。

阅读更多：P90X锻炼列表。