锻炼使你的背部更灵活

做大量的背部强化运动会让你的背部肌肉僵硬和疼痛。即使整天坐在办公桌前，在电脑前弯腰驼背，也会导致背部肌肉紧张。每天做一些背部伸展运动来缓解紧张，提高你向前伸展和弯曲的能力。

运动1:伸展脊柱

坐在地板上，双腿伸展得比臀部更宽。下巴向胸部下垂，手掌放在两腿之间的地板上。从臀部开始向前折叠，让你的脊椎脊椎向下滚动，同时手掌在地板上向前滑动。当你感到整个脊柱都被拉伸时，停下来。保持三分钟。

招二：猫，牛

沾到手和膝盖与肩膀在你的手腕和臀部在膝盖。带上你的脊椎至中性，不拱起或倒圆。吸气，你放下你的腹部朝向地面，抬起你的头，肩和尾骨。呼气，你扭转位置，弓起你的背像一只猫和每天进食你的下巴和尾骨。这两个姿势之间交替的5到10倍。

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回弹性是多方面的。你不仅需要你的背部本身延伸，你还需要身体两侧伸展 - 斜肌 - 让你的脊椎在所有不同的方向舒适地移动。扭转伸展目标斜肌，以及下背部和腹部肌肉。

动作1:仰卧脊柱扭转

开始仰卧脊柱扭转通过躺在你的腿弯曲，双脚平放在地板上你的背部。用你的右膝盖在你的左膝并转移到左侧的下拉的双膝。把你的双臂到“T”，把你的头向右。保持地板上的两个肩胛骨并保持三分钟的伸展。换另一侧，重复。

招二：坐椅子扭

坐在椅子上，脊椎直立，双脚平放在地板上。保持你的重量在你的坐骨之间均匀平衡。旋转你的躯干，让你的胸部和肩膀面向右边，但保持你的臀部不动。你可以抓住椅子座位的右边来做更深入的拉伸，但不要旋转得太过舒适。保持这个动作20秒;然后转到另一边。

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背部柔韧性的最后一块是伸展你身体的前部，包括你的胸部肌肉、腹部肌肉和臀部屈肌——大腿最上面的骨盆前部的肌肉。伸展这些肌肉可以使你向后弯曲，延伸到臀部。

移动1:稳定球伸展

坐在一个稳定球上，双脚平放在地板上。当你躺下的时候，向前走你的脚，然后向后滚动球，在一个有支撑的后弯中把你自己覆盖在球上。双腿伸直，双臂向两侧伸展，伸展胸部和腹部肌肉。在这里待三分钟。

动作2:屈膝髋屈肌伸展

开始屈膝髋屈肌伸展弓步姿势，双脚交错。后膝着地。挺胸，将身体重心向前移到前腿上，直到后腿的大腿前部有拉伸的感觉。坚持20到30秒，每条腿重复三次。