你的肩膀是你最灵活的关节之一，这意味着你可以轻松地投掷、游泳和荡秋千。然而，它的流动性也会导致错位，如果你的肱骨头或上臂骨脱离臼窝或肩胛盂。肩关节脱臼的症状包括剧烈疼痛和活动能力严重受限。
脱位还包括肌腱、韧带损伤，在某些情况下，通过手术修复部分结缔组织或纠正与损伤相关的可能骨折。
根据医生的建议，避免肩关节脱位后进行的运动包括任何与你的肩膀有关的运动或举重锻炼，时间至少为6周到3个月，或更长。这意味着足球、网球或高尔夫球比赛中没有铲球。
在脱离你的肩膀的初始痛苦之后，你可能希望以某种方式再次移动。什么类型的锻炼可以确定，真的取决于你的错位程度 - 部分或全部 - 以及医生的建议。一些康复锻炼会在受伤后的两到四周由你的医生或理疗师开处方。
提示
在肩膀脱位后，在医生或物理治疗师的监督下进行练习，以避免进一步伤害。
肩关节脱臼恢复练习
在脱臼肩部恢复过程中，您可能会在夹板中固定数周。在这个免疫定期之后，物理治疗师推荐温和的练习。最好与自己的治疗师见面，了解如何做练习并与您的医生清除任何人。
以下是您在康复期间可能遇到的练习的一些示例：
1.摆动和圆圈
这些动作增加了受累肩膀的活动范围，减少了受累肩膀的僵硬。
如何做到：从臀部向前倾斜，并在长凳或桌子上铺设健康的手臂。用你的背部平行于地板，允许侧面的臂与脱臼肩部悬挂重。
将手臂轻轻摇摆到左右约10次。将摆动方向变为10代表的侧面。顺时针方向圈出臂10次;以逆时针方向重复10个旋转。
2.静态加强
这些练习，也称为Isometrics，在肩部肌肉中建立力量，而不要求您实际移动联合。您将挑战所有肩部可以移动的方向 - 屈曲，扩展，绑架，内收和旋转。
用肘部弯曲到90度角度。你的肘部和上臂一直留在你身边。
- 屈肌:面对一堵墙，用拳头对着墙。
- 伸肌：几乎触摸墙面远离墙壁。将肘部推入墙壁。
- 绑架者：让你受伤的那侧靠墙站着。把你的前臂和肘部压在墙上，就好像你要把它推开一样。
- 合并:将毛巾放在手臂下面并挤压你的上臂反对，试图将其捣碎进入你的行李箱。
- 强大:站在门口，用前臂抵住门框。
- 内旋转器：在门口进入门口，将内心前臂压在框架上。
每个动作保持5到10秒，重复10次。
3.移动练习
一旦清理，移动练习有助于恢复您的运动范围，以便您可以继续构建实力。用手抓住扫帚柄手柄或销钉，伴随着这些行动的肩部距离。
- 屈:抬起棍子开销。
- Abbduction /内收:移动木棍的一边到另一边，举起你的手到你肩膀的高度。保持手臂伸直。
- 扩展:用手握紧，将棍子放在背后并平行于地面。
在每个规定的练习时间里，做这些动作大约10次。
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肩膀脱臼后的健身房
在第六周左右，你可能会开始重新加强上半身脱臼的肩侧。肩膀脱臼后，你可能会急于回到健身房，但有些人需要等待长达10周的时间才能采取这一步。
你可以用阻力带或轻重量的形式增加阻力，但一定要先和你的治疗师消除它。如果感到疼痛，立即向医生报告，并立即停止锻炼。
10到16周后，在医生的指导下，你可以开始恢复所有正常的活动，包括肩膀特定的动作，如投掷和接球。当你跳回去的时候，慢慢来;不要期望回到你停止时的水平。
例如，俯卧撑是一个可能的练习，以便在脱臼后返回到肩膀之后。您可以从俯卧撑击败墙壁，进展到膝盖上支持的俯卧撑，并最终达到完全变化。
避免接触性运动，直到你完全清除。一旦你的肩膀脱臼了，你将来就更容易受到伤害。
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有氧运动怎么样？
很多心血管活动使用的是你的大腿、臀部和臀部的大块肌肉，而不是肩膀。虽然游泳或骑椭圆车同时移动手臂杆显然是不可能的，慢跑或室内自行车可能是可以的。
再次，在引入任何类型的运动之前检查您的医生。如果心脏在有氧运动过程中的震动伤害了你的肩膀，你需要减轻。