如果你的肩膀脱臼过，很有可能你的前肩不稳定。你的肩膀被一层包膜包裹着，就像裹在保温层里的网球。当被膜的前部伸出时，它就不再能安全地支撑住球窝中的球了。前路不稳定也会随着时间的推移而发展，如俯仰、游泳、体操和接触性运动。
一旦这些结构被拉伸，它们就会保持这种状态。然而，肩关节周围的肌肉也有助于保持球在球窝里。加强肌肉将球拉回窝内可以提高前肩的稳定性。
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前举
前举强化了这一点移动你的手臂在身体前方的肌肉。这一锻炼还可拉球回你的肩膀上的插座，减少您的再次受伤的风险。加强这些肌肉会改善你解除之类的杂货和洗衣筐能力。
步骤1
站直双手各持哑铃一个。保持你的手肘伸直，并在你的臀部前休息的哑铃。
第2步
慢慢地将手臂举到肩高。保持这个姿势3秒钟，然后再向下。
第3步
重复10次，工作到三套。
横向加薪
横向加薪加强肩关节外展 - 你的手臂运动远离你的身边。同时与两臂或一次一个臂进行横向加注。
步骤1
拿在手上每一个哑铃，双脚站立与肩同宽。
第2步
旋转你的手臂，直到你的拇指从你身上点离开。保持你的肘部伸直，抬高哑铃出两侧，直到你的手臂与肩同高。
第3步
保持这个姿势3秒钟，然后慢慢放下来。重复10次，然后连续做三组。
内旋
内部旋转练习加强肌肉，使你的手臂朝向你的身体。这个练习用一个小哑铃很容易完成。这个动作对系上腰带和把衬衫塞到背后很重要。
步骤1
用枕头支撑头部，使身体侧卧。握住哑铃，肘部弯曲90度，上臂靠近身体。
第2步
旋转你的前臂向你的身体，直到重量是朝向天花板尖锐。保持2 - 3秒，然后慢慢放下。
第3步
重复10次，一组做三组。
外部旋转
外旋练习加强肌肉，使你的手臂向外和远离你的身体。用你的上臂靠近你的身体来做这个练习。如果做的不正确，这个练习可能会增加你的脱位的风险，因为它会使你的前肩承受过多的压力。
步骤1
躺下朝向天花板锻炼手臂在你身边。
第2步
握住哑铃，肘部弯曲成90度。前臂靠在躯干上。
第3步
保持你的上臂靠近你的身体，旋转你的前臂远离你，直到哑铃至少与地板平行。保持2 - 3秒，然后慢慢放下。
行
强肩胛骨的肌肉肩稳定性很重要。行针对这些肌肉。如果没有这些肌肉，你将无法到达所有的开销方式。他们还帮助保持在你的肩关节的插座正确定位球。
步骤1
腹部着地躺在坚实的地面上。抓住哑铃，将运动的手臂悬吊在水面的边缘。
第2步
将你的肩胛骨向相反的方向挤压，并将你的肘部尽可能的向上拉向天花板。哑铃应该竖直向上。不要让你的手臂向前或向后移动。
第3步
挤压2到3秒钟，然后慢慢降低重量。
步骤4
重复10次，一组做三组。