健美运动员的背部和手臂锻炼

健美运动员使用高要求的训练来刺激肌肉生长，达到理想的体型。他们正在追逐一种叫做肌肉肥大——锻炼肌肉的科学术语．为了实现他们的目标，他们经常不得不把一周的锻炼分成不同的身体部位，比如手臂和背部，以最大限度地利用每一块肌肉。

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锻炼背部的所有肌肉是一项艰巨的任务，需要一些不同的动作。通常情况下，你的每个身体部位至少需要两到三次锻炼，以使它们得到足够的压力来生长。如果这种锻炼似乎没有达到预期效果，你可以在一周内简单地重复一次。然而，如果足够有挑战性，每周进行一次就足够了。

每次锻炼的次数不包括热身的次数。做一到两组较轻的运动来热身你的肌肉，然后再开始每项运动的介绍中列出的练习次数。在保持正确的形式和完成分配的重复次数的同时，应该尽可能多地执行这些工作集。

你通常可以在同一天结合手臂和背部锻炼，因为你经常在做背部锻炼时使用手臂肌肉。一般来说，健美运动员会先锻炼最大的肌肉群，比如背部，然后转移到较小的肌肉群，在这种情况下，就是手臂肌肉。

对于大多数的健美训练，一个特定的重复次数，被称为中间范围，用于每个练习。低范围的重复被称为强度范围有一到五次重复。一个很好的力量运动员的例子是足球边线员或奥运会举重运动员。

上限范围，或耐力范围，重复15次以上。这种类型的耐力运动员的一个很好的例子是赛艇运动员或拳击手。中程是力量和耐力的结合，有时也被称为中程肥大的范围．重复6到15次。

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的引体向上锻炼同时锻炼背部肌肉和肱二头肌。做三组，每组5到15次。

1. 双手与肩同宽握住引体向上杠铃，用手向下握住杠铃。把你的脚拉离地面，这样你就悬在空中。肘部要挺直。
2. 把自己拉到吧台那边。微微后倾，挺胸。
3. 让你的下巴越过杠铃来完成重复动作。为了从动作中得到更多，试着用你的胸部触碰杆。

这个哑铃手臂锻炼程序可以锻炼背部和肱三头肌。一定要正确地抓住哑铃，以最大限度地提高锻炼的安全性。做三组，重复8到12次。

1. 平躺在锻炼台上。把一个哑铃放在你的胸部，这样手柄是垂直的，哑铃的重量部分是平的对着你。
2. 用手掌握住哑铃，哑铃的重量部分在手柄上方，而不是胸部的部分。伸展你的肘部，使哑铃悬挂在你的胸部上方。
3. 把哑铃举过头顶。你的肘部应该尽可能保持伸直。一旦你的手臂与躯干平行，你就达到了动作的底部。
4. 将哑铃拉回到胸前，保持肘部尽可能伸直。

的好的哑铃练习让你一次只专注于背部的一侧。做三组，重复8到12次。

1. 把一个哑铃放在锻炼凳旁边的地上。双脚与肩同宽，身体前倾，一只手放在长凳上。尽量保持背部挺直。
2. 用不接触长凳的手抓住哑铃，用它把哑铃拉到胸部。
3. 把哑铃放回地面。这标志着一次重复的完成。

坐着做肱二头肌弯曲会带走站立时产生的一些动力，有效地防止作弊。你也可以一次用一只胳膊做这个练习。每只手臂做3组，重复8到12次。

可以考虑在这个练习之后增加三组8到12次的哑铃锤曲练习，以增加二头肌的锻炼。

1. 两手各拿一个哑铃，坐在长凳或椅子上。你的姿势应该尽可能的挺直。
2. 双臂垂在身体两侧。同时将两个哑铃向上弯曲，手掌向上，直到哑铃触到你的肩膀前部。尽量不要让你的上半身前后摇摆。
3. 把哑铃放回身体两侧。

肱三头肌占你手臂的一半以上，所以如果你想要漂亮的手臂，肱三头肌是一个很重要的肌肉。做三组，重复8到12次。

为了获得更大的刺激，在这个练习之后增加三组8到12次的肱三头肌俯卧撑。

1. 两手各拿一个哑铃，仰卧在锻炼台上。
2. 将哑铃向天花板方向压，直到你的手臂伸直。
3. 保持手臂垂直，弯曲肘部，前臂向下，直到哑铃靠近头部。向上按压哑铃，直到肘部再次伸直。