当背阔肌(背部的扇形肌肉)发育完全时，举重运动员所追求的机翼形状就出现了。背阔肌(lats)负责肩膀的内收和伸展，这意味着它把你的上臂拉向身体，然后向后。要塑造翅膀的形状，可以参加背部的负重训练，目的是增加肌肉的大小。锻炼会让你的背阔肌负荷过重，这反过来又会刺激你的生长，增加肌肉的清晰度。
锻炼例程
每周安排两次背部力量训练。在每次锻炼之间给你的睡眠时间两到三天，这样他们就有足够的时间来恢复。例如，周二和周五的日程安排是合适的。每次训练选择三种拉特练习，包括引体向上、拉下和杠铃套头，重复三到五组，每组8到20次。为了锻炼肌肉，两套动作之间的休息时间要短。海伦·m·宾克利(Helen M. Binkley)在美国国家力量与调节协会(National Strength and Conditioning Association)发表的一篇文章中建议，每组之间要等待30至90秒。
宽握引体向上
以宽握引体向上开始你的锻炼。做引体向上的时候，手的位置要宽，这就强调了背阔肌。向上伸手抓住头顶的栏杆，双手的宽度比肩膀宽几英寸，手掌远离身体。把你的身体向上拉向杠铃，直到你的下巴超过杠铃，然后控制你的身体，当你降低它。
Lat在下拉菜单
执行拉下与一个广泛的抓地力。坐在一个拉下式缆索滑轮装置上，向上伸出双手握住头顶的把手，手的宽度要比肩膀宽，手掌要远离身体。通过将肘部向下推到躯干两侧，将杠铃拉向上胸部。控制杆，因为你允许它回到开始的位置，通过扩展你的手臂。
杠铃套头毛衣
用杠铃套头毛衣结束你的锻炼。将杠铃举过胸部，双臂伸开，双手与肩同宽，躺在平坦的长凳上。保持肘部基本伸直，将杠铃放低至头部后方，直到上臂与地面平行，然后将杠铃举过胸部。
权重
为了锻炼增加你的背阔背阔肌，每一项运动都要有适当的重量。在做下拉式和杠铃式套头毛衣时，使用重量使你的拉数在8到20次内变得疲劳。如果你不能做至少8次引体向上，使用辅助引体向上的机器。如果你有足够的力量做20件以上，那就系上带加重板的腰带来增加负重。