快速打包肌肉的最快方法是使用基本的举重运动，使主要的肌肉群可以使用。忘了做三头肌扩展和电缆跨界；快速建立肌肉意味着使用合理的重量，低次数，基本运动和大量休息。
以下例程每周只需要三天（例如星期一，星期三，星期五），并且不应需要超过45分钟到一个小时才能完成。在您没有举重训练的日子里忘记任何有氧运动，这不是训练以获得六杆腹肌的训练，这告诉身体是时候该成长了！
1.卧推
卧推被称为“上身下蹲”，这是有充分理由的。替补架的火车肩膀，三头肌，胸肌和躯干中的许多稳定肌肉。为了建立质量，以六个或更少的重复量最大重复的训练可以刺激新的肌肉生长，并具有显着的力量增长。
根据2010年文章在美国健身委员会（ACE）网站上，一个良好的肌肉建设例程将涉及完成三到六套6至12次重复，并在两组之间进行约30至90秒的休息。这是训练所有以下所有动作以快速获得增益的方式。访问这个关联学习如何正确做台压机
2.杠铃弯曲行
弯曲的行是一种不仅涉及背部肌肉的练习，还涉及前臂，二头肌，肩膀，甚至臀肌和腿筋（它们在运动过程中使身体保持位置）。这项运动几乎会刺激体内的所有肌肉，并且在以足够的重量完成四到六次次数之间，应有助于包装新的肌肉。
查看如何在行上弯曲的杠铃这里。这是一项需要谨慎的练习。首先用更轻的重量仔细练习将有助于防止下背部受伤发生。
3.杠铃下蹲
杠铃下蹲是一种刺激几乎所有下半身肌肉的运动。根据ACE发表的2015年文章，蹲下将锻炼腿筋，臀肌，股四头肌，背部和核心肌肉。在一个基本运动中，这是很多肌肉刺激！
像杠铃弯曲的行一样，最好开始灯光直到掌握此练习的正确表格。建议使用结合安全功能的蹲架训练。学习如何纠正杠铃下蹲这里。请记住，三到12次重复的三到六组，两次之间的休息时间约为30至90秒。
4.硬拉
硬拉几乎可以工作体内的所有肌肉。这是最基本的举重运动之一。重量在地板上，锻炼只是为了将其从地板上抬起（以最安全的方式）。
5.杠铃干净和混蛋
这是一种复合练习，就像硬拉一样，几乎可以工作每个肌肉群。这个想法是将重量从地板上抬到肩膀上，然后将其推到头顶上。它不仅会刺激大多数主要的肌肉群，而且甚至会提高心率并可能提供有氧运动。