在这首歌结束之前，你会不知不觉地做50个俯卧撑

你只需要一首好歌，比如Khalid的《知道你的价值》(Know Your Worth)和《揭露》(Disclosure)，忘掉你在健身。把这首歌扔到锻炼播放列表出于礼貌，试一下这个程序4月惠特尼，注册私人教练。当这首歌结束时，你会不知不觉地完成50个俯卧撑。

1. 开始向左侧卧，双腿叠放，左手掌放在地板上。
2. 呼气时，将身体的左手掌压入，伸展手臂，抬高臀部和腿部，使双脚和左手掌是身体唯一还在接触地面的部位。
3. 将你的右臂向上伸直，与你的肩膀成一条直线。
4. 在这里停一会儿，然后走到一块高的木板上，保持你的左手掌和手臂在适当的位置，移动你的身体，将你的右手掌放在地上，手臂伸直。
5. 俯卧撑，双臂与肋骨成45度角。
6. 一旦你的胸部刚刚离开地面，压进你的手掌，然后回到一个高的平板上。
7. 最后，换到右边的侧板，保持你的右手掌扎根，移动你的身体向左边打开。在进入下一个俯卧撑和重复练习之前，请在这里暂停。

代表:左右平板支撑交替进行，共8个俯卧撑。

1. 从一个高的平板开始，手掌在肩膀的正下方，背部平放。
2. 用你的核心，弯曲你的肘部在45度从你的肋骨和降低你的身体向地面。
3. 当你的胸部离地一两英寸的时候，将你的手掌压向另一边，将你的肩胛骨压向另一边，伸直你的手臂。

代表:10

1. 仰卧，两腿伸直并拢，手臂举过头顶，肘部靠近耳朵。
2. 呼气时，双腿离地几英寸。同时，将你的头、手臂和肩胛骨抬离地面几英寸。
3. 利用你的核心，掏空你的下腹，保持你的下背部压在地面上。

代表:坚持到下一节开始，根据需要快速停顿。

1. 从一个高的平板开始，双手与肩膀成一条直线，身体从头部到臀部到脚跟成一条直线。
2. 身体下沉，做俯卧撑，肘部与肋骨成45度角。
3. 压在你的手掌回到高板，把你的肩胛骨分开。
4. 保持你的左手掌不动，用你的右手去够你的左脚趾，把你的臀部向上抬到天花板上，压住你的左手掌。
5. 回到高平板，再做一次俯卧撑，用另一只手和脚触碰脚趾。

代表:交替做5个俯卧撑。

1. 从一个高的平板开始，手掌在肩膀的正下方，背部平放。
2. 用你的核心力量，弯曲你的肘部从肋骨到地面的45度角。
3. 当你的胸部离地一两英寸的时候，将你的手掌压向另一边，将你的肩胛骨分开，伸直你的手臂。

代表:10

1. 仰卧，两腿伸直并拢，手臂举过头顶，肘部靠近耳朵。
2. 呼气时，双腿离地几英寸。同时，将你的头、手臂和肩胛骨抬离地面几英寸。
3. 利用你的核心，掏空你的下腹，保持你的下背部压在地面上。

代表:坚持到下一节开始，在需要的时候稍作停顿。

1. 从一个高的平板开始，双手放在肩膀下，背部平放。
2. 做俯卧撑，手臂弯曲，身体向地面下沉。
3. 向后压到一块高的木板上。
4. 保持你的手掌扎根，背部平直，臀部向上向天花板，臀部向上向手，腿伸直。
5. 快速反弹，在你下一次俯卧撑之前，把你的腿跳回高平板上。

代表:5

1. 从一个高的平板开始，双手与你的肩膀和背部平齐。
2. 双膝着地，保持身体从头部到臀部到膝盖成一条直线。
3. 肘部弯曲，与肋骨成45度角，身体向地面下沉。
4. 一旦你的胸部悬停在地面上，压入手掌并伸展手臂。

代表:12