腰椎手术后的核心强化训练

背部手术会影响你的情绪。如果你厌倦了休息，想要活跃起来，你可能会寻找安全的核心脊柱融合后的运动。或者你担心在几个月的疼痛和恢复后去健身房。

无论你的感受如何，你应该知道你并不孤单。根据国家神经紊乱和中风研究所在美国，80%的成年人在一生中都经历过腰痛。此外，至少四分之一的成年人在过去的三个月中有过这种疼痛。虽然并不是所有的病人都通过手术来缓解疼痛，但很多人都这样做了。

根据你接受的手术类型，你可能需要等待手术后六个月才能再次开始锻炼。然而，一旦你和你的医疗团队对这个想法感到满意，你就可以重新开始锻炼了。如果你想充分利用你的手术，一定要在脊柱融合后用安全的ab练习来加强你的背部。

最重要的是，当你慢慢恢复锻炼时，循序渐进。无论你是想在脊柱侧凸的脊柱融合后进行锻炼，还是在受伤后回到你喜欢的运动中，调节自己的速度都是很重要的。这两个美国矫形外科学会和美国运动委员会建议以这种方式慢慢开始。

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无论你是运动员还是手术前几乎没有锻炼过，重要的是开始时要做一些轻微的移动和稳定工作。在脊柱融合后尝试一些基本但必要的核心练习。如果感到疼痛，一定要慢慢地离开这个位置，休息一下。更重要的是要避免受伤而不是尽可能多地重复。

运动1:脚踝泵

1. 平躺
2. 移动脚踝，使脚趾指向自己
3. 弯曲脚踝，使脚趾指向远离你

移动2:脚跟滑动

1. 平躺
2. 弯曲单膝，使脚底接触地面
3. 膝盖向后伸直
4. 在另一边重复

移动3:臀部桥

1. 平躺在你的背部，手放在你旁边的地面上
2. 脚底平放在地上，大约与臀部同宽
3. 抬起你的臀部，同时你的肩胛骨和脚保持在原地
4. 保持这个姿势大约20到30秒
5. 慢慢放松，再次平躺

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当你对一些稳定性练习感到舒服时，你可以尝试一些加强核心练习在脊椎融合之后。

移动1:稳定球骨盆倾斜

1. 坐在一个稳定球上，膝盖弯曲90度，脚平放在地面上
2. 把你的手放在你的髋骨上
3. 轻微收缩核心肌肉，使骨盆向前倾斜
4. 轻轻地将骨盆向后推，在腰部形成一个轻微的拱形
5. 重复第三步和第四步1分钟

第二招:鸟狗

1. 四肢着地，膝盖在臀部下面，手在肩膀下面
2. 左脚伸直，脚趾向下
3. 伸展右臂，手掌朝里，拇指向上
4. 保持这个姿势几秒钟，除非你感到腰部疼痛
5. 左膝和右肘在你的海军附近相遇
6. 在另一边重复

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