长跑的适当训练

当你想象一个跑步者正在进行马拉松训练时，你可能会想象他们在公路上跑步或在跑步机上跑了几英里。然而，长跑训练远比系好鞋带踏上人行道要复杂得多。

“长跑”并没有固定的定义。对一些人来说，这可能意味着半程马拉松。对其他人来说，这可能意味着一场超过50公里的超级马拉松。

无论这对你意味着什么，长跑训练需要时间和精力。跑步时间很长，而这只是训练的开始。

在你的训练中加入其他元素，比如举重或短距离冲刺，可以帮助提高你的表现。2018年1月发表在《科学》杂志上的一项元分析国际运动生理学和表现杂志发现,力量训练使长跑运动员跑得更快。

研究人员发现，力量训练尤其与更快的跑步时间有关。这意味着你不需要像专注于举重那样专注于锻炼肌肉。另一个重要的发现是，阻力训练无论经验水平如何都有帮助，所以初学者和高级跑步者都能从中受益。

冲刺训练，如上山或在跑道上跑冲刺距离，也与更快的长距离时间有关。一项小型研究发表在力量和调理研究杂志2019年4月，对85名优秀男性跑步者的训练方案进行了评估，并比较了他们的结果。

研究人员发现，区分优秀跑步者和落后跑步者的最重要因素是总距离、轻松跑、乳酸门槛跑和短间隔训练。这意味着你需要专注于你所跑的总里程，你做了多少简单的恢复跑，你如何混合快跑和慢跑，以及你如何用爆发式冲刺训练。

话虽如此，长跑仍然是你训练中不可分割的一部分。当你制定训练计划时，你只需要在力量训练和短距离跑之间找到平衡。

设计一个合适的训练计划不仅仅是尽可能快地跑。你训练计划的另一个目标应该是防止受伤。根据澳大利亚体育委员会在美国，大约70%的跑步者在任何12个月内都会受伤。在这70%的受伤中，有42%是膝盖受伤。

跑步者遭受的大多数伤害都是由于过度使用造成的。一个设计合理的训练计划可以帮助你通过慢慢增加距离来避免过度使用。只要你在大型比赛前不拖延，你就应该能够通过平衡你的长跑、力量训练和短距离跑来减少受伤的风险。

跑马拉松是长跑运动员的共同目标，这使它成为训练计划设计的一个很好的例子。一篇来自波士顿体育协会列出一个为期20周的马拉松训练计划，要求你每周训练四天。

该项目由四个不同的训练单元组成。它从为期三周的准备阶段开始，让你为即将到来的高强度训练做好准备。然后你进入6周的半程马拉松阶段，让你准备好跑13英里。

在那之后，你将经历一个为期九周的马拉松阶段，在这个阶段你将逐渐增加你的里程。接下来是两周的逐渐减少阶段，让你在比赛前恢复。在逐渐减少的阶段，你会大大减少你跑步的里程数，这真的可以提高你的马拉松成绩减少受伤的风险。

有了更多的训练时间，你可以逐渐增加你的训练强度。然而，如果你时间不够，你的培训就必须浓缩。一个16周的长跑计划为初学者从国家力量和体能训练协会包括每周4到5天的跑步训练，不包括力量训练。

每个星期包括星期一休息日，因为星期日是最长的训练日。之所以这样制定计划，是因为马拉松比赛通常在周日举行，而你需要在周一休息一天，以从长跑中恢复过来。

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在国家力量和体能训练协会的训练计划中，你将在前七周的早些时候进行两次短途跑，一天是短途跑和小山冲刺，另一天是总计5英里的长距离跑。

在第8周到第11周，你将进行3天的短跑，一天是短跑和山地冲刺以及12英里的周日跑。第12至15周进行3次较短的跑步，一天进行1英里重复跑，周日进行20英里跑。

马拉松赛前的最后一周包括分别在周二和周四跑4英里和3英里。这是一个比波士顿田径协会项目更短的缩减阶段，这可能是由于分配的训练时间更短。

力量训练对许多跑步者来说都是一块拼图。到周末的时候，你可能会被你正在做的跑步弄得筋疲力尽。很难激励自己回到健身房做更多的锻炼。如果你愿意投入，力量训练可以帮助你的长跑。

当你开始常规的力量训练时，你不需要太过火。两到三天的举重应该足够了，尤其是如果你是这种类型的运动的新手。每个环节都可以是一个全身的锻炼，包括下半身，上半身和核心锻炼。的一篇文章美国运动协会包括五种可以帮助跑步者的运动。

健身专家推荐用平板支撑来增强核心肌肉的稳定性，用单腿硬举来增强腘绳肌的力量，用杯状蹲来增强腿部力量，用外侧弓步来增强大腿内侧和臀部外侧的力量，用TRX排来增强上背部的力量。

2016年8月发表于力量和调理研究杂志发现力量训练和增强训练相结合对长跑运动员有帮助。这项研究研究了使用40%到70%的用户一次最大重量训练的训练方案。这被认为是低到中等强度。

在每一次力量训练中，有两到四次下半身练习。作为增强式训练的一部分，还有大约200次跳跃，以及5到10次短距离短跑。这些训练每周进行两到三次。

值得注意的是，这些跑步者都是有经验的，参加过跑步比赛。如果你是一个初学者开始时，你可以每周只进行一天的力量和增强式训练。从那里开始，你可以逐渐适应这种类型的训练。

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长跑对你的身体是消耗和要求的，这意味着你必须在锻炼之外考虑恢复和营养。水合作用是这项运动的一个重要方面。

如果你在跑步过程中脱水，就有可能减少你的表现使你有更大的风险中暑或中暑。在一天中，即使你不跑步，你也应该喝些液体，为训练做准备。水很有效，但你也可以喝运动饮料。

在你跑步的时候，你可以喝运动饮料来补充碳水化合物和电解质，比如钠和钾。想知道你在训练中是否喝了足够的酒，请在训练前后称一下体重。如果你失去的比百分之二你可能没有喝足够的液体。

为了对抗脱水，消耗10到15盎司每20到30分钟补充一次水分。训练结束后，每减一磅体重，就喝一品脱的液体。

如果你跑步超过一小时，零食也很有帮助。锻炼一到两个小时，30克碳水化合物建议补充你身体的能量储存。如果跑步持续两到三个小时，目标是摄入60克碳水化合物。在持续超过两个半小时的跑步中，你可以消耗90克碳水化合物。

这些碳水化合物可以来自运动凝胶、运动饮料或小吃店。尝试一些选择，看看在训练中什么对你的胃最有效。

对于长跑训练，鞋子可以发挥很大的作用。这类活动需要足够的鞋袜。否则，可能会导致伤害。

当你买一双新跑鞋时，在一天结束的时候买。那是你的脚最大的时候。

跑步磨损鞋子的速度比你想象的要快。如果你每周跑10英里，你应该每9到12个月换一次鞋。换鞋可以确保你有足够的缓冲来吸收跑步时的冲击力。

极简主义鞋是跑步鞋中一个相对较新的趋势，可能对你有帮助，也可能没有。这些类型的鞋提供的缓冲比普通跑鞋少。它们中的许多都有一个较小的脚后跟，这使你的脚在着地时更平。

如果你正在考虑极简主义的鞋子，确保你减少了你的训练。你的肌肉、肌腱、韧带和骨骼会承受更多的压力。根据2017年1月发表在《科学》杂志上的一项小型研究美国运动医学杂志在美国，穿极简鞋的运动员在跑步时更容易感受到疼痛。

研究人员注意到，每周跑步超过35公里的受试者受伤的几率明显更高。另一个因素是体重。体重超过71.4公斤的跑步者在穿极简跑鞋时比穿较轻的跑鞋更容易受伤。