如何发酵糙米

在烹饪前发酵大米是世界各地的一种普遍做法。事实上，许多菜肴都以发酵大米为特色。印度蒸米糕伊德利(Idli)就是一个例子，它将发酵的大米和扁豆面糊放在圆形模具中蒸熟。

Jiuniang是另一回事。“九娘”是一种中国粥，由糯米和酵母发酵而成。塔派是一种印尼菜，传统做法是在塔派叶中发酵大米。九娘和打牌都有酒精的刺激，因为发酵。

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发酵是一个过程微生物，如细菌或酵母，作用于食物，导致有机酸和化合物的形成，改变食物的味道和质地，使其有刺激性，有时甚至起泡。酸奶、开菲尔酒、泡菜、康普茶、酸菜、味噌和豆豉是另外一些食物发酵食品你可能认识。

糙米全谷物是纤维、钾、镁、磷和叶酸的良好来源。然而，根据哈佛大学公共卫生学院(HSPH)，像糙米这样的全谷物含有抗营养物质，如凝集素和植酸酶(植酸)，植酸是一种植物化合物，会干扰钙、铁、锌、磷和镁等矿物质的吸收。

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这些植物化合物旨在保护植物免受细菌感染，并防止它们被昆虫吃掉。HSPH指出，它们可能对人类健康也有好处，因此评估它们的危害程度和人们应该摄入多少的研究正在进行中。然而，与此同时，有风险的人矿物质缺乏可以采取措施减少他们摄入的抗营养物质。

一项研究发表在食品科学与技术杂志2015年2月建议在烹饪前浸泡和发酵大米，以减少植酸等抗营养物质的含量，帮助增加大米中矿物质的生物利用度。

发表在杂志上的一项研究食品科学与营养在2018年11月发现，发酵也会增加抗氧化性能和蛋白质的消化率在谷物。

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按照以下步骤发酵糙米。记住，发酵过程需要时间，所以根据你想做米饭的时间，相应地向后规划。

1. 把米泡在水里:将糙米放入碗中，加入常温的水，直到水位高出糙米2英寸。让大米浸泡。2015年2月的研究发表在食品科学与技术杂志注意，谷物浸泡12至24小时后，植酸等食物抑制剂的含量显著减少。
2. 留出一些水:把米饭里的水沥干，用容器储存在冰箱里。根据2015年2月发表在《科学》杂志上的研究，下次你想发酵大米时，把这些水加入锅中。水中的植酸酶化合物将有助于分解新鲜大米中的植酸食品科学与技术杂志。
3. 煮米饭:像往常一样煮发酵米，除了烹饪时间。泡过的糙米要煮得快得多，所以要时刻注意，煮好后关火，以免变成糊状。