配以罗非鱼烹制

在你的购物清单上放罗非鱼是一个聪明的举动，因为当你要做营养丰富又容易烹饪的家庭餐时，罗非鱼是很划算的。但是有一些罗非鱼的食谱是一回事;用什么配鱼比较难决定。

罗非鱼并不总是媒体报道最多的鱼，因为它是养殖的鱼，而传统上水产养殖并没有最好的名声。但是你应该忽略养殖罗非鱼有毒的可怕故事2015年膳食指南咨询委员会科学报告没有证据表明养殖鱼类和野生鱼类的二恶英和汞含量有任何不同。

事实上,食品和药物管理局罗非鱼被列入2017年孕妇和儿童食用海鲜的“最佳选择”名单，建议每周食用两到三次。

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罗非鱼已23.3克蛋白质和1.97克脂肪根据美国农业部的数据，每116克(大约4盎司)鱼片。的美国农业部的ChooseMrayappyPlate指南这样的精益蛋白质食物应该占你一顿饭所吃食物的四分之一左右。

另外四分之一的食物应该来自高营养高质量的碳水化合物，如全谷物或豆类(扁豆、干豌豆和黄豆)，而剩下的一半应该填满各种蔬菜和全水果。每天吃几份乳制品也有好处。

考虑到这些健康的部分，美味的罗非鱼配菜有很多选择。尽量同时吃蔬菜和碳水化合物，记住前者的份量应该是后者的两倍。

• 藜麦:的美国农业部一杯煮熟的藜麦含有5.2克纤维，2.76毫克的抗贫血铁和118毫克的镁——另一种重要的矿物质。将奎奴亚藜和罗非鱼搭配的一种好方法是，在煮熟、冷却的奎奴亚藜中加入黄瓜、莳萝、羊乳酪、橄榄油和柠檬汁，做成美味的配菜沙拉。
• 赖斯:鱼和米饭搭配得非常好，罗非鱼的配菜再好不过了色彩斑斓的饭与石榴种子。试着把长粒白米换成棕色印度香米来增加纤维含量。
• 脉冲:豆类和扁豆的血糖负荷低，这意味着它们不会突然将大量快速释放的碳水化合物排入体内。哈佛大学公共卫生学院说低血糖饮食可以降低你患2型糖尿病的风险。试试我们的超级简单碾碎的小麦和黑豆作为配菜。

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• 烤蔬菜:你可以在搭配烤罗非鱼的蔬菜中加入一些好的脂肪，比如橄榄油。选择颜色鲜艳的蔬菜，比如橙色和黄色的灯笼椒、红洋葱、茄子和西葫芦。淋上少许油，用中号烤箱烤30分钟左右。
• 南瓜:丝瓜柔软的口感和坚硬的罗非鱼很搭配。根据美国农业部，半个鲜艳颜色的南瓜含有474微克的抗氧化剂-胡萝卜素和3.2克的纤维。我们的大Vegetable-Stuffed小青南瓜食谱加倍作为碳水化合物也服务。
• 西兰花和菠菜的混合物:这些发电厂的蔬菜都能做成美国癌症研究所的“抗癌食品”清单。用亚洲菜搭配罗非鱼味道很好。用切碎的蒜末和辣椒片翻炒西兰花。加入一些菠菜，搅拌一茶匙芝麻油和芝麻。