提高肺活量可以增加你跑步的距离和速度。跑步的肺部训练包括有氧运动、呼吸运动和伸展运动来改善姿势。高海拔训练和使用低氧训练面罩是另一种战术。
提示
当你考虑跑步的最佳方式时，评估一下你目前的表现和面临的挑战。如果你需要提高你的肺活量和耐力，考虑做肺活量练习，比如腹式呼吸和有节奏的呼吸配合你的步伐。
包括有氧运动
有规律的跑步锻炼是开始锻炼肺活量的好方法。运动不能改善你的肺功能，但可以帮助增加肺活量，建议哈佛健康出版。
当你的肌肉与每一步工作，他们需要更多的氧气，产生所需要的能量。其结果是，你的呼吸速率增加，使肺部可以带来所需的氧气进入血液。在运动过程中，你的呼吸速率提高到每分钟40到60次呼吸，注意到美国国立卫生研究院。
有氧运动提高你的呼吸率，并加强你的肺部和隔膜，笔记美国心脏协会。这与你举重时肌肉变强壮的方式相似。
横膈膜是用于呼吸的主要肌肉，位于腹部和肺部之间。当你吸气时隔膜会收缩，为你的肺创造空间，让它在呼气时扩张和放松。
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使用正确的跑步姿势
当你学会跑，它要养成良好的生活习惯和适当的形式是非常重要的。良好的运行态势将帮助你避免受伤运行和改善你的呼吸。务必慢慢地开始训练随着时间的推移，逐渐增加你跑步的长度和强度，让你的身体和肺部适应新的锻炼。
跑步时保持手和肩膀放松，背部挺直。你会想要身体稍微前倾，但这并不意味着你的背部或肩膀会很圆。躯干的不良姿势会压迫胸腔，使横膈膜无法完全收缩美国运动协会。它还可以抑制其他肌肉的正常运动导致呼吸包括肋骨之间的肋间肌肉、腹部肌肉以及面部、口腔、颈部和锁骨区域的肌肉。
当你跑步时，试着练习有节奏的呼吸美国肺协会。有节奏的呼吸同步与运行步幅你的呼吸。这可以帮助提高你的耐力，防止侧缝和伤害。为了实践这项技术，吸气三大步，吐气两大步。如果这使得呼吸过长，尽量吸入了两个步幅和呼气的一个。
练习肺活量练习
当你不跑步的时候练习呼吸练习可以进一步帮助你的肺活量，并教会你更有效地使用你的隔膜。此外，它还有助于排出肺部的污浊空气。为了达到最好的效果，每天练习5到10分钟的呼吸练习美国肺协会。
行动1:膈肌呼吸
通过练习开始腹式呼吸，或膈式呼吸。
- 以坐或斜倚的姿势开始。
- 把你的手放在你的腹部，这样你可以感觉到你的腹部随着呼吸移动。
- 通过你的鼻子深深地呼吸急促。在吸气时，你需要一个完整的呼吸你的腹部应该扩大。
- 撅起嘴唇呼气。在整个运动过程中保持脖子和肩膀放松。
动作2:撅起嘴唇呼吸
噘唇呼吸是你可以练习，以提高自己的呼吸另一种技术。与腹式呼吸，让你的脖子，并放宽了最好的结果肩上。
- 开始坐姿。
- 用鼻子慢慢地吸气。
- 钱包你的嘴唇，慢慢呼气，直到你不能驱逐任何额外的空气。你呼气时要长于吸气。
行动3:头到手颈部放松伸展
它也可以帮助伸展参与呼吸的肌肉。这有助于改善姿势，缓解可能妨碍你充分吸气的气密性。例如，头到手颈部放松伸展可以帮助放松肩膀的呼吸练习。
- 从坐姿开始
- 带上你的右耳向你的右肩膀和左手臂延伸至肩部高度用拇指朝上。
- 用你的右手深化拉伸和拉你的右肩胛骨向你的脊椎。
- 保持20到30秒。
- 在另一边重复。
阅读更多：深呼吸的好处
高海拔训练
如果你不在海拔7000英尺以上的地方生活和锻炼，在高海拔地区锻炼可以给你的锻炼带来新的挑战，是很好的肺部训练。虽然在高海拔的空气有相同数量的氧气，海拔会导致气压下降。结果，进入血液的氧气减少了。在这些条件下的训练可以帮助你的身体适应并提高你的最大摄氧量，最大摄氧量是一种测量你的身体在运动中能够使用的最大氧气量的方法美国运动协会。
完全适应高海拔大约需要两周时间。当您调整到海拔的变化，你可能会遇到高原反应症状，其中可能包括恶心，头晕，头痛，乏力和升高心脏速率。
如果你不能到一个你可以在高海拔地区训练的地方，一个低氧训练面罩可以帮助你获得一些相同的好处。该面罩限制空气流动，以模拟高海拔环境，使肺部呼吸困难运动医学的美国国家科学院。
支持龙生
同时提高肺活量重要的是要提高你的效率，一个亚军，这也是很重要的保护您的肺功能支持肺部健康。如果你吸烟，做什么才能退出。暴露于烟雾会造成无法弥补的损害你的肺组织，并增加你患上慢性阻塞性肺病和肺癌的风险。
二手烟、污染和化学物质也会对你的肺造成损害。监测你所在地区的室外污染，避免在污染严重的日子进行户外运动。
如果你担心肺活量，注意防止感染，如肺炎，这可能会影响你的肺。获取每年拍摄的流感，因为流感可能发展成肺炎，如果你的身体是无法对抗感染。根据你的健康，你的医生也可能建议肺炎疫苗。在感冒和流感季节避免拥挤，始终保持良好的个人卫生，包括洗手。