适合你体型的最佳运动和饮食建议

瘦型、内型和内型听起来可能像科幻小说里的外星人，但了解这三种体型中的哪一种可以帮助你定制自己的锻炼计划。

虽然有许多训练项目可供选择，但根据你的体型和目标来调整你的训练将帮助你开始更快地看到效果，这意味着你更有可能坚持你的新锻炼。

通常情况下，人们会被自己擅长的事情吸引，而回避更困难的活动。但如果你的目标是改变你的身体，多做一些有挑战性的事情是关键。但不要以为这意味着你要做无数次的burpees直到你达到梦想中的身体。重要的不是你做了什么运动，而是你如何安排你的运动，考虑到运动顺序、重复次数和休息时间。

如上所述，有三种主要的体型类型:外型、内型和内型。但是你怎么知道你是哪一个呢?

1. 型体质减肥有困难，甚至一想到食物就会增重(好吧，不是真的，但有时感觉就是这样)。他们通常更短，四肢更短，“曲线更圆”。如果想与名人进行比较，可以看看杰西卡·辛普森(Jessica Simpson)、希拉里·达芙(Hilary Duff)、克里斯·普拉特(Chris Pratt)或塞斯·罗根(Seth Rogen)。
   
2. 瘦型体质者自同态的反义词。他们是那种想吃什么就吃什么，体重从不增加的人(想想娜塔莉·波特曼、布莱德利·库珀和泰勒·斯威夫特)。他们通常较高，四肢较长，身材较瘦。
   
3. 项是内型和外型的组合。与其他两种体型相比，它们似乎不费什么力气就能增肌减脂。他们通常都是中等身高(但也可以更高或更矮)，拥有运动型的身材，拥有更多的肌肉。
   

一旦你发现你属于哪一类(或你属于哪一类的混合)，就更容易设计出最适合你的目标、需求和训练挑战的项目。别忘了:锻炼只是改变你身体的一部分。你还需要关注适合你体型的营养。所以，继续阅读，制定你量身定做的锻炼和营养计划吧。

阅读更多:你的体型如何影响你的饮食和健身目标

对于自形体来说，好消息和坏消息是:虽然增加体重和力量更容易，但减肥也更困难。所以你希望你的锻炼是平衡的。专注于耐力训练仍然是关键，但进行更多的耐力训练将有助于提高代谢率和甩掉脂肪。

Endomorphs应该专注于在更短的时间内完成更多的工作(使用更短的休息时间)，做更多的中等到高的重复(8到15次)，并在大部分时间保持较高的心率。他们还应该在耐力训练结束后的休息日进行额外的耐力训练(是的，这意味着有氧运动)。

• 1一个。硬举- 3组，每组6次
  
• 1 b。哑铃卧推- 3组6次
  
• 1 c。引体向上——重复6次，3组
  
• 2 a。反向弓步-每侧做3组8次
  
• 2 b。俯卧撑-做3组8 - 10次
  
• 2 c。杯状下蹲- 3组，每组10 - 12次
  
• 2 d。倒排——做3组，每组10 - 12次
  

布局与体质训练相同，按照训练的顺序排列。在这里，自型将在1a、1b和1c之间休息45秒，然后在重复第二和第三组之前休息60到75秒。对于第二部分(2a, 2b, 2c和2d)，在练习之间尽可能少休息，在完成所有四个练习后花45到60秒的时间重复练习。

每周做三次这样的锻炼，在休息的日子集中做有氧运动和健身。在休息的两天里，目标是进行30到60分钟的低强度锻炼(按10分计是6到7分钟)，比如斜走、慢跑、骑自行车、划船或游泳。在休息的一天，做高强度的间歇运动。(在这里，划船是个不错的选择。)试着完成10到20轮20秒的全速冲刺，休息30到40秒。

最后，每周应该有一天用来休息和恢复。在这一天，你仍然应该保持活跃，但没有必要强迫自己。遛狗，远足或者打沙滩排球。

对于长肌肉，你也可以把普拉提，瑜伽，杠铃或室内自行车纳入你的日常锻炼。如果你发现自己的下半身有增重的倾向(像很多内型的人一样)，把力量训练的重点放在上半身，以平衡自己。但是你的力量训练仍然应该集中在你所有的主要肌肉群上。

如果减肥是你的目标，作为一个内质体，你需要知道你每天消耗的卡路里量。如果你是久坐不动的，你将用你的体重(公斤(磅)除以2.2)乘以31卡路里。如果你经常运动，你每公斤需要33到38卡路里。如果你非常活跃，你每公斤需要35到60卡路里。如果你想减肥，就从最后的数字中减去500。

以均衡的宏观营养分布为目标:30%的碳水化合物，35%的蛋白质和35%的脂肪。多吃富含蛋白质和足够健康脂肪的蔬菜。碳水化合物应该主要来自水果和蔬菜(尽量避免高碳水化合物食物，它们被转化为糖，通常储存为脂肪)，在训练的日子里可以稍微多吃一点。在健身的日子里，减少碳水化合物的摄入，碳水化合物主要来自蔬菜。

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由于天生瘦削，并且发现很难增加体重，瘦身者被鼓励专注于阻力训练和限制耐力型训练。所以这个游戏的名字就是力量和肥厚(锻炼肌肉)。

为了获得力量和规模、瘦型体质者应该关注放慢训练(集)之间的休息时间,使用更重的重量少代表(4 - 8),而不是针对耐力训练期间能源系统(你不跑马拉松,所以你不想感觉)。

• 1一个。硬举- 4组，每组5次
  
• 1 b。哑铃卧推- 4组5次
  
• 2 a。哑铃反向弓步-每侧重复8次，3组
  
• 2 b。引体向上- 3套AMGRAP*重复8次
  
• 3 a。杯状下蹲- 3组，每组8次
  
• 3 b。倒排-重复8次，3组
  
• 4. 奖励练习(自选练习/落后的身体部分)- 1至2套AMGRAP*
     
• *尽可能多的优秀代表
  

这节课，两人一组完成练习。例如，做一组硬举(1a)，休息60到90秒，然后做一组哑铃卧推(1b)。休息90到120秒，然后重复这个动作，一共三组。然后用同样的休息时间再做2a和2b，最后以同样的方式完成3a和3b。最后，做一组或两组你选择的运动(二头肌弯曲，三头肌下拉，等等-只是不是有氧运动!)直到疲劳。

你可以每周做三次这个练习，在练习之间每天休息。如果你是一个体质健美的人，你不应该在你休息的时候做大量高强度的有氧运动(即使那是你的自然倾向)，但你可以通过散步、游泳或进行动态热身等低强度运动来保持活跃。

复合运动对体形健美的人来说是很好的，因为他们通过一次锻炼多个肌肉群来最大化你的锻炼时间。所以，如果你在当前的锻炼中筋疲力尽了，试着把弓箭步和肱二头肌的弯曲结合起来，把下蹲和头顶上的按压结合起来，或者把俯卧撑分开。

由于体质体质者有如此自然快速的新陈代谢，他们必须确保摄入足够的卡路里和碳水化合物。如果你是久坐不动的，你将用你的体重(公斤(磅)除以2.2)乘以31卡路里。

如果你经常运动，你每公斤需要33到38卡路里。如果你非常活跃，你每公斤需要35到60卡路里。如果你想减肥，就从最后的数字中减去500(如果你想增加体重，就加500)。将你的宏量分成50% - 60%的碳水化合物，25% - 15%的脂肪和25%的蛋白质。

体形型的人通常能更好地处理碳水化合物，每天应该摄入足够数量的高质量碳水化合物，以支持高强度的训练。体形健美的人应该每两到四个小时吃一次，这意味着你会更频繁地吃少量的食物。

阅读更多：对体质健美者有效的锻炼

许多人认为中型体型是“遗传上幸运的”，因为它们通常比外型体型的人获得肌肉的速度更快，而且比内型体型的人更容易变得(并保持)苗条。

因此，中对称型运动员想要沿着整个性能谱进行训练，重点是力量、体型和耐力。中肌型的训练应该以阻力训练为基础，通过更广泛的训练计划(3到12次)，并可以辅以高强度间歇训练作为有氧运动的主要重点。

在大多数情况下，将一组运动用于力量锻炼、一组运动用于肥厚锻炼和一组运动用于耐力锻炼效果最好。Mesomorphs必须小心不要被吸引到光谱的远的一端:他们会失去肌肉质量，如果他们太专注于耐力训练，会增加多余的脂肪，如果他们只进行高阻力训练。

• 1一个。硬举- 3组，每组5次
  
• 1 b。哑铃卧推- 3组，每组5次
  
• 2 a。反向弓步-每侧做3组8次
  
• 2 b。引体向上——重复8次，3组
  
• 3 a。杯状下蹲- 3组，每组6 - 10次
  
• 3 b。倒立-做3组，每组6 - 10次
  
• 3 c。俯卧撑——做3组，每组6到10次
  

从一组着重于力量的练习开始，完成1a和1b练习，每轮练习之间休息60 - 90秒，每轮休息90 - 120秒。对于第二个区块，运动之间休息45到60秒，回合之间休息60到75秒。第三个也是最后一个区块的设计是为了更多的新陈代谢，所以运动之间休息15到20秒，回合之间休息30到45秒。

在你休息的日子里，进行两天的高强度间歇运动，在短跑、划船、骑车之间选择，进行10到15个回合，每次15到20秒，每次30到45秒。一周的另外两天可以做一些轻微的活动来恢复。如果你注意到脂肪的堆积比你想要的要多，你可以在恢复日中抽出一天，进行30到45分钟的轻度调理(按10分计是6到7分)。

再一次，中对称型处于中间位置，所以你的宏量应该在碳水化合物、蛋白质和脂肪之间相当均匀地分配(从每一组中获得三分之一的卡路里)。如果你发现脂肪堆积过多，那就少吃一点碳水化合物。

和内型一样，在健身日减少碳水化合物。但如果你在做高强度间歇训练，你仍然需要在训练时间额外摄入一些碳水化合物，以确保不会发生过度的肌肉退化(因为没有人想要那样)。

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你最适合哪种体型?你目前的健身目标是什么?你是想锻炼肌肉，减肥还是保持体重，提高你的健康水平?你对你的体型的锻炼和营养有什么看法?你愿意试一试这个计划吗?或者如果你已经做过类似的事情，它对你有用吗?在下面的评论区分享你的想法，故事和问题!

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