即日臂与肩锻炼

这并不是说你不能完成你的肩膀，肱二头肌和三头肌的锻炼常规在一起，只是勤奋规划你的起重一周的休息时要离开至少48小时的休息时间之间的肌肉群的工作。

做两到三次锻炼二头肌和三头肌，三到五次锻炼肩膀，从各个角度锻炼肌肉。做三组动作，每组8到12次，每组间隔45秒。首先锻炼肩膀，然后锻炼肱二头肌，最后锻炼肱三头肌。

一个例程可以包括以下顺序的练习:

• 肩机
  
• LAT加薪
  
• 斜坡三角肌在飞行
  
• 浓度的卷发
  
• 做
  
• 回扣
  
• 开销扩展
  

你也可以使用下面的练习来设计你自己的锻炼。

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该二头肌双头肌并对卷曲或拉扯动作作出反应。经典的哑铃和杠铃卷发总是一个选择。这一主题的有效变化包括以下动作，在2014年8月由the发表的一项研究中，这些动作被认为是加强肱二头肌最有效的方法美国运动理事会:

浓度卷发：坐在锻炼板凳与你的腿比你的臀部和双脚牢牢扎根略宽的边缘。握住一个哑铃，一手向前倾斜，以支持你的上臂的对你的大腿内侧后部。弯曲你的胳膊肘卷曲的重量对你的肩膀和释放。

做：引体向上提供在同一天肩肱二头肌和锻炼。杭从提升杆与下手，略接近超肩宽度的抓地力。让你的腿挂或有检举保持你的腿更容易修改。用你的双臂拉你的下巴在酒吧和释放下来。

电缆卷:站在一个固定有直杆的滑轮柱前。把滑轮调到最低位置。用手握杆，弯曲肘部使重量上下弯曲。

倾斜的卷发：在45至60度的倾斜上的锻炼长凳组坐回来。随着各持一个哑铃，让你的双臂沿着身体两侧松散挂起。袅袅体重达到你的肩膀和背下来。转动手掌，从而你卷曲它面向前方。

三头肌可以帮助一些肩部锻炼，特别是俯卧撑和压床锻炼。为了最直接地瞄准他们，在被认为是最好的措施中包括两到三种高手2011年:

三角俯卧撑：做一个传统的俯卧撑姿势，但要将双手放在胸前，形成一个三角形。弯曲肘部上下推。

开销扩展:站起来，双手举着哑铃头，双臂伸展过头顶。弯曲你的手肘来降低头部后方的重量;肘部始终指向天花板。

回扣:两手各拿一个哑铃，手臂垂在大腿两侧。从你的臀部开始，身体微微向前铰接，将你的上臂向后拉，这样它们与你的肋骨平行。弯曲并伸展肘部，保持上臂固定。

骤降：坐在锻炼长凳或升高的步骤立管的边缘。把你的手在表面上在你的肩膀上，手指对着你的脚。抬起你的臀部让你的体重是由你的手的支持。弯曲和伸展你的手肘，以降低你的躯干和臀部向下和向上。保持膝盖弯曲，或延长腿部更强硬的版本。

主要的肩部肌肉，三角肌，有三个角度 - 所有这些都需要合作，为您培训是全面的。包括至少一个锻炼每块肌肉部分。

前平举：与你的双脚分开臀部的距离和各握一只哑铃站立，双臂垂在你的大腿前。保持你的手臂伸直，你养起来在你面前;暂停当你到达下巴高度，然后放下回落到启动。

肩膀新闻:坐或站，并在你的肩膀双手各握一只哑铃，肘部弯曲并小幅回落。按重量高达开销，并回到起点。

派克俯卧撑:从瑜伽练习开始，做一个面朝下的狗式，手和脚放在地板上，臀部向上伸展。弯曲你的肘部来做俯卧撑——保持你的臀部高——给你的肩膀前部带来更多的阻力。

反向飞行:用撒谎的胸部和腹部反对以45度倾斜的锻炼替补。拿在各持一个哑铃，并允许武器挂直下。张开你的双臂，让他们在肘部大多以直条，但没有上锁，因为如果你正准备给一个大大的拥抱。电弧他们重新走到一起，完成一个代表。变化:当你把肩胛骨拉在一起时，肘部广泛弯曲，形成一个倾斜的宽行。

反向脉冲涡流甲板:将pec甲板机的把手靠近锚固柱。坐在座椅上，把手放在胸部高度。用两只手抓住一个把手，将肩胛骨拉到一起来展开和关闭手臂。

纬度加薪：站立，每只手握一个哑铃，手臂垂在大腿两侧。两臂并举至肩膀的高度;暂停和释放一个代表。

直立行：从站立姿势开始，用肩宽的手握杠铃。让杠铃自由地悬挂在你的大腿前面。弯曲你的肘部，把杠铃拉到你下巴的高度;始终保持肘部高于前臂。低到开始。

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如果你有一个肩膀和手臂的锻炼计划在周一，给你的上半身上周二休息，做腿。周三可以专注于背部和腹部和周四是当你训练的胸部。休息一天，周六再次开始循环使用手臂和肩膀。你给这确保每一个肌肉群训练之间有足够的休息，使他们有时间去修复和尺寸和/或强度增加。