长时间的耐力训练或艰苦的举重训练需要在锻炼后补充燃料，以帮助补充你的能量储备和修复你的肌肉。零食或正餐不会让你增重，除非它让你摄入了维持体重所需的卡路里。如果你以运动为借口吃东西，尤其是高热量的食物和零食，可能会导致体重增加。
为什么锻炼后要吃东西?
长跑、骑车或举重后吃东西应该是功能性的，而不是作为摄入数百卡路里的理由，因为你只是“燃烧”了它们。运动后，你需要碳水化合物，你的身体将其转化为葡萄糖并储存为糖原——能量储存在你的肌肉和肝脏中。
锻炼后吃的蛋白质提供了氨基酸，你的身体用来帮助修复和构建肌肉纤维。2012年发表在《英国营养学杂志》(British Journal of Nutrition)上的一项研究发现，约20克运动后蛋白质能最大限度地刺激肌肉蛋白质合成，肌肉生长的过程。你吃多少营养取决于你的目标。经典的建议是碳水化合物和蛋白质的比例是4:1。但是，试图减掉体脂的运动员应该以1比1的比例为目标。
适度锻炼后不需要加油
只有当你工作超过一个小时，或者正在为一场比赛(无论是马拉松还是健美表演)进行训练时，才需要在锻炼后吃点零食。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention，简称cdc)的指导方针是，每周进行150分钟中等强度的心血管运动和两次温和的力量训练，想要保持健康的普通人不需要制定具体的运动后营养计划。快走30分钟并不需要在运动后吃什么特定的食物——你可以等到下次吃饭时再吃。
然而，在适度锻炼后吃零食不会增加体重，除非它使你超过了每日所需的热量。摄入过多的卡路里会导致体重增加。
摄入过多卡路里
你可能觉得自己努力工作挣了一个汉堡、薯条和一个冰淇淋圣代，但很有可能你并没有消耗掉所有的卡路里。例如，用巧克力牛奶来燃烧一顿快餐儿童餐，平均需要玩四个小时的飞盘;一块芝士披萨需要以每小时12至14英里的速度骑行约22分钟;而燃烧一个肉桂卷需要40分钟的跑步。不是运动后吃东西导致体重增加，而是你做出的选择，如果你相信你可以在运动后想吃什么就吃什么。
锻炼后的零食应该包括健康的选择，就像你在白天吃的其他食物一样。瘦肉蛋白、低脂奶制品、全谷物、蔬菜和水果都是营养丰富的选择。
考虑你运动后的需求
为了确定你在锻炼后应该吃多少卡路里，可以使用在线计算器来估算你维持体重所需的每日卡路里。考虑你的年龄、体型、性别和活动量。把这些热量分成三顿饭和两份小点心。例如，如果你每天需要2000卡路里，你可以计划三顿500卡路里的正餐和两顿250卡路里的零食。一种250卡路里的零食可以在你锻炼后吃。
好的运动后食物包括用牛奶、脱脂奶粉、草莓和香蕉做成的奶昔;熟食火鸡三明治，全谷物面包配生菜和番茄;烤鲑鱼配红薯和菠菜;或者两个煮熟的鸡蛋，加上麦脆饼和一个苹果。